Om du vill vara mindre stillasittande men inte är säker på var du ska börja, varför inte prova gå mer? För dem som inte är redo att satsa på ett komplett träningsprogram är det ett utmärkt mål att bara ta några extra steg varje dag. Med lite kreativitet är det möjligt att öka dina dagliga steg utan att ta extra tid från din hektiska dag.
Att gå 2 000 steg motsvarar ungefär en mil. Gör en medveten ansträngning för att röra på dig mer under dagen för att öka din totala körsträcka.
Hur man räknar dina steg
Spåra dina totala dagliga steg med en stegräknare, aktivitetsmonitor eller stegräknare-app på din mobiltelefon. Detta kan hjälpa dig att förstå hur många steg du vanligtvis får och spåra dina framsteg medan du arbetar för att samla fler steg.
- Välj ditt verktyg :Köp en stegräknare eller aktivitetsmonitor, eller ladda ner en stegräknareapp.
- Konfigurera det :Ställ in din stegräknare eller app så att den räknar korrekt. Detta kan innebära att du justerar känsligheten så att det inte under- eller överräknas dina steg.
- Var konsekvent :Bär din stegräknare eller aktivitetsmätare under hela dagen eller se till att du bär din telefon med dig större delen av dagen.
- Sätt ett mål :Se hur många steg du tar på en genomsnittlig dag genom att registrera dina steg på två vardagar och en helgdag utan att ändra din aktivitet. Gör bara det du brukar göra. När du vet ditt typiska antal steg, lägg sedan till 2 000 steg för att ställa in ditt dagliga promenadmål. Med appar och onlineinstrumentpaneler kan du ofta sätta upp ditt eget mål istället för att bara acceptera de vanliga 10 000 stegen per dag.
- Håll ett register :Kartlägg dina steg varje dag eller kontrollera den dagliga loggen för din stegräknarapp eller aktivitetsmonitor.
- Gör ett spel av det :Om du använder en stegräknare med en tillhörande app eller online-instrumentpanel, sätt upp mål och delta i utmaningar. Om du har vänner med samma träningsmonitor kan du delta i vänskaplig konkurrens med dem.
Hur du ställer in din stegräknare för bättre precision
Enkla sätt att lägga till 2 000 steg
Hur kan du sluta sitta still och få fler steg under dagen? Prova dessa strategier för att gå mer och minska hälsoriskerna med att sitta still.
Hemma och när du gör ärenden
- Under tv-reklam, res dig upp och gå runt i huset.
- Använd aldrig en drive0through – parkera och gå in på banken eller snabbmatstopp istället.
- Stäng TV:ns fjärrkontroll i en låda och gå till TV:n för att byta kanal.
- Skicka tillbaka kundvagnen hela vägen till butiken efter att ha handlat mat.
- Parkera på en central plats och gå till dina ärendemål.
- När du ringer ett telefonsamtal, stå upp och gå runt medan du pratar.
På jobbet
- Ringa runt rummet när du väntar på att möten ska börja.
- Stå inte; tempo när du väntar på bussen, vid en hiss, etc.
- Stig av bussen ett eller två hållplatser före ditt vanliga stopp och gå resten av vägen.
- Parkera på baksidan av parkeringsplatsen och gå längre fram till dörren.
- Istället för telefon, sms eller e-post, gå till en kollegas kontor och prata med dem personligen.
- Ta trappan i stället för hissen, särskilt för en till tre våningar, både upp och ner.
- Använd den längsta ingången till din arbetsplats från din parkeringsplats eller busshållplats och gå genom byggnaden till ditt arbetsområde.
- Använd toaletten, kopieringsmaskinen, vattenfontänen, pausrummet etc. som är längre bort från ditt arbetsområde.
- När folk stannar för att prata med dig, gör det till ett rörande möte och gå runt tillsammans medan du chattar.
På helger
- Gå med på en historisk vandringstur i din stad eller annan närliggande sevärdhet.
- Anmäl dig till en välgörenhetspromenad. Dessa är vanligtvis 5 eller 10 kilometer (3 eller 6 miles) och mycket roligt.
- Ta säsongsbetonade promenader, till exempel en rundtur i semesterbelysning, blommor, trädgårdar, naturstigar, festivaler, historiska hem eller höstlöv.
- Besök lokala parker och njut av stigarna. Sätt upp ett mål att besöka dem alla under de närmaste månaderna.
- Volkssport-vandringsevenemang är gratis eller billiga vandringsevenemang och självstyrda vandringsleder. De är värdar av lokala klubbar, öppna för alla och hålls på platser runt om i världen.
Med andra
- Sätt upp dina promenadkilometer på en spår- eller gatukarta för en familje- eller arbetsplatspromenadutmaning.
- Forma en arbetsplatspromenadgrupp och träffas för att gå tillsammans under lunch eller raster.
- Gör en familjevana att ta en 10 till 20 minuters promenad efter middagen eller det första på morgonen.
- Starta en stadsvandringsgrupp och träffas för att gå tillsammans på morgonen, middagen eller efter jobbet.
Prova korta, dedikerade promenader
För att öka dina dagliga steg, prova att göra marschminuter. Var 30:e minut, res dig upp från stolen och tillbringa en till fem minuter med att gå på plats och sträcka ut dina armar, axlar och nacke.
Se över dina vanliga resor i bilen, till exempel till posten eller biblioteket . Finns det några som du kan göra som promenader istället? Om du tar med dina barn till sport eller aktiviteter, ägna 10 till 20 minuter åt att gå runt efter att ha lämnat dem eller innan du hämtar dem.
När du väntar på flygplatsen, säkra dina väskor och ta en bra promenad runt terminalen område. Ta inte folkförflyttande trottoarer.
Dagliga vanor som att gå ut med din hund kan hjälpa dig att inkorporera mer promenader varje dag. Innan du äter lunch, ta för vana att ta en 15 minuters promenadpaus. Kartlägg din promenad och ställ in en belöning när du når dina mål.
Gående stegsekvivalenter
Gåstegsekvivalenter finns tillgängliga för ett brett utbud av aktiviteter, så du kan ta åt dig äran för all din rörelse, även om den inte registreras på en stegräknare.
- 1 mil =2 200 genomsnittliga steg som går i en takt av 20 minuter per mil
- 10 minuters promenad =1 100 steg i genomsnitt
- 1 block =200 genomsnittliga steg
- Snabb cykel =170 steg per minut
- Åkning på rullskridskor eller inlines =145 steg per minut
- Simvarv (måttligt tempo) =138 steg för varje minut
- Tyngdlyftning =112 steg per minut
Ett ord från Verywell
Underskatta inte kraften i små förändringar. Du behöver inte hoppa in i ett kraftfullt träningsprogram för att vara mer aktiv. Att bara gå mer varje dag kan göra stor skillnad för din allmänna hälsa och välbefinnande. Att mäta hur mycket du rör på dig ger ansvar och motivation. Kom ihåg att varje steg räknas!
