Motion är en viktig del av en hälsosam livsstil – den ger flera hälsofördelar och har visat sig har anti-aging effekter. Men för många människor är det svårt att hitta tid att träna. Upptagna arbets- och hemscheman fortsätter att vara den främsta anledningen till att träningspass missas. Kan du relatera?
Lyckligtvis behöver träning inte vara allt-eller-inget eller en enorm tid engagemang. Kortare, högintensiva träningspass kan ge ett mellanting med en snabb stöt av konditionsträning och styrketräning som verkligen kan lägga sig.
I takt med att fler och fler tränare med tidsbundna vänder sig till trunkerade träningsprogram, frågan är, fungerar de? Medan många av de sociala mediernas påståenden, som att förlora flera tum och kilon per vecka med 7-minuters träning, är långsökta, är det många som finner betydande framgång. Nyckeln är att hålla förväntningarna i linje med verkligheten.
Medan 7 minuters träning per dag inte kommer att göra dig till en elitidrottare, dessa träningspass kan hjälpa till att tona, bygga upp kardiovaskulär kondition, förbättra styrkan och hålla farten i träningen mellan längre träningspass.
Om det är dina mål kan 7-minuterspass ge effektiva resultat. Forskning har visat att ett pass med högintensiv intervallträning (HIIT) som varade i 7,5 minuter en gång i veckan förbättrade den aerobiska konditionen.
Andra studier har visat att högintensiva träningspass kan vara lika effektiva som längre, långsammare träning för att förbättra både aerob och anaerob kapacitet. Men forskare noterade också att vissa deltagare inte föredrog (eller gillade särskilt) HIIT-sessioner dag efter dag, som kräver snabba, explosiva skurar av full, utmattande ansträngning.
Det här fyndet indikerar att det kan vara mer effektivt för vissa människor att alternativa HIIT med andra typer av träningspass, särskilt för långdistanserna. Hur som helst, om du letar efter en snabb träningsboost på en hektisk dag, är ett 7-minuterspass ett utmärkt alternativ.
7-minuters träningspass är ett bra sätt att träna när din tid är begränsad. Följande träningspass är roliga, effektiva och kan anpassas till din konditionsnivå.
Du kan slutföra denna grundläggande helkroppscirkelträning på 7 minuter. Utför varje övning i kretsen två gånger igenom (exklusive 1 minuts uppvärmning) för att nå totalt 7 minuter!
Vad du behöver : Ett par hantlar och din kroppsvikt
Uppvärmning : Gå eller jogga på plats i 1 minut för att börja
Stå med fötterna höftavstånd isär och hantlar på vardera sidan. Titta rakt fram, spänn din kärna, lyft bröstet och lägg rumpan bakåt med kroppsvikten över hälarna som att sitta i en stol. Dina knän ska inte gå över tårna under rörelsen.
Återgå till stående position och fortsätt knäböjningen i 30 sekunder.
Ändring :Utför övningen med din kroppsvikt.
Detta är en kroppsviktsövning. Börja i en plankposition med rak arm med händerna direkt under axlarna. Håll ryggen rak och nacken neutral. Aktivera din kärna och underkropp och sänk ner tills armbågarna är i 90 graders vinkel. Andas ut och tryck din kropp till startposition och bibehåll en neutral ryggrad från topp till tå genom rörelsen.
Fortsätt övningen i 30 sekunder.
Ändring :Utför armhävningar från knäna och tempo dig igenom övningen.
Stå med fötterna höftbrett isär, håll hantlar framför höfterna, handflatorna vända mot låren. Spänn din kärna och håll ryggen rak medan du böjer dig framåt i höfterna (böja inte ryggen). Föreställ dig att trycka din rumpa bakåt för att få hantlarna att sänka sig framför dina ben. Knäna kommer att böjas något under rörelsen. Pausa en kort stund när hantlarna når dina knän eller bålen är parallell med golvet.
Spänn din kärna och sätesmusklerna, andas ut när du för din kropp tillbaka till en upprätt position . Håll en neutral ryggrad under hela träningen och håll hantlar nära kroppen.
Fortsätt övningen i 30 sekunder.
Ändring :Öva rörelsen utan hantlar tills du känner dig bekväm med din form. Avbryt träningen om du känner ont/besvär i ländryggen.
Stå med fötterna höftbrett isär och vila hantlar framför låren. Spänn din core, håll axlarna bakåt och nere och lyft hantlar långsamt framför dig till axelhöjd. Sänk vikterna med kontrollen tillbaka till startpositionen. Undvik att svinga hantlarna under rörelsen.
Fortsätt rörelsen i 30 sekunder.
Ändring :Utför övningen genom att lyfta en hantel i taget för omväxlande främre axelhöjningar.
Stå med fötterna höftbrett isär. Håll en hantel i varje hand med handflatorna uppåt. Spänn din core, titta rakt fram, håll armbågarna nära kroppen och lyft vikter mot dina axlar med kontroll. Sänk långsamt hantlarna till startpositionen. Undvik att svänga vikterna under träningen.
Fortsätt övningen i 30 sekunder.
Ändring :Utför övningen genom att lyfta en hantel i taget för omväxlande bicepcurls.
Stå med fötterna axelbrett isär. Håll en enda hantel i båda händerna framför dig. Spänn din kärna och höj hanteln över huvudet tills armarna är helt utsträckta. Håll armarna nära huvudet och med kontroll, böj i armbågarna, sänk vikten bakom huvudet. Undvik att utvidga armbågar när du sänker vikten.
Lyft hantel till startposition över huvudet och fortsätt reps i 30 sekunder.
Ändring :Utför övningen sittandes på en stol, bänk eller stabilitetsboll.
Det här träningsprogrammet använder fem olika rörelser med olika intervall för en utmanande hela kroppen träna. Utför varje övning i kretsen två gånger igenom (exklusive 1 minuts uppvärmning) för att nå totalt sju minuter.
Vad du behöver :Ett par hantlar, en träningsmatta och din kroppsvikt
Uppvärmning :Gå eller jogga på plats i 1 minut för att börja
Stå med fötterna axelbrett isär och håll hantlar vid dina sidor. Luta baken, håll kroppsvikten över hälarna, titta rakt fram och undvik att runda bakåt. Gå tillbaka till stående medan du lyfter hantlar från dina sidor till en position ovanför.
Fortsätt övningen i 30 sekunder. Din kropp ska inte flyttas framåt med knäna över tårna under träningen.
Ändring :Utför overheadpressen varannan knäböj.
Detta är en övning för enbart kroppsvikt. Stå med fötterna höftbrett isär, gå åt sidan med höger ben i ett smalt utfall. Behåll en rak rygg, koppla in och vrid din kärna och nå din vänstra hand till precis framför din högra tå. Håll armen rak under förflyttningen. Återgå till startpositionen och upprepa på vänster sida.
Växla höger och vänster i 30 sekunder.
Ändring :Alternativt att sträcka ut händerna i höfthöjd istället för till tårna.
Placera dina hantlar på golvet axelbrett isär. Håll hantlar och håll din kropp i en plankposition. Dina fötter kommer att vara axelbrett isär. Aktivera din kärna, håll ryggen rak och lyft en hantel åt sidan av din kropp, balansera på din andra hand och fötter.
Sätt tillbaka hanteln till golvet och upprepa på andra sidan. Fortsätt raderna i 30 sekunder.
Ändring :Utför övningen från dina knän.
Detta utförs vanligtvis som enbart en kroppsviktsövning. Börja i plankposition på golvet, rygg och kropp rak, håll kärnan tät. Dra ditt högra ben mot bröstet och växla snabbt, dra det vänstra benet mot bröstet som en planka löpande rörelse.
Om du har en bänk kan du använda den för att utföra flytten. Placera helt enkelt händerna på bänken istället för på golvet.
Fortsätt växla fram och tillbaka i 30 sekunder.
Ändring :Utför bergsklättrare i en lutning istället för på golvet (enligt bilden). Alternera ett steg tillbaka istället för att springa under rörelsen.
Använd en träningsmatta på golvet, ligg på rygg, böjda knän och föreställ dig att din navel sugs mot din ryggrad. Placera händerna försiktigt vaggade på sidorna av huvudet eller korsade över bröstet. Undvik att dra i nacken eller ta hakan mot bröstet. Ögonen fokuserade på taket, dra åt kärnan och lyft dina skulderblad från golvet några centimeter, andas ut medan du lyfter.
Återgå till startpositionen och fortsätt i en minut eller 60 sekunder.
Ändring :Dela intervallet i 30 sekunder, 15 sekunders vila och fortsätt i 30 sekunder.
Detta är en komplett konditions- och coreblast som du kan genomföra på sju minuter. Detta program använder högintensiv intervallträning (HIIT) kombinerat med kontrollerade kärnrörelser.
Vad du behöver :Kroppsvikt, hopprep, 3 till 5 pund hantel och en träningsmatta
Uppvärmning : Gå eller jogga på plats i 1 minut för att börja
Börja i stående position, fötterna axelbrett isär. Spänn din kärna, flytta in i en djup knäböjsposition med händerna på marken, hoppa fötterna bakåt medan du håller en plankposition och hoppa fötterna framåt och återgå till knäböj - gör ett explosivt hopp uppåt som sträcker sig genom anklar, knän och höfter och landa tillbaka i en squat position.
Ändring :Utför övning och trampa fötterna bakåt istället för att hoppa och nå taket på tårna utan ett explosivt hopp i slutet.
Använd en träningsmatta och lägg dig på rygg på golvet. Håll nedre ryggen intryckt i golvet, benen utsträckta med lätt böjda knän och huvud och axlar höjda några centimeter från golvet. Placera händerna lätt på sidorna av huvudet. Undvik att dra i huvudet och nacken.
Spänn kärnan, för ett knä mot bröstet och nå den motsatta armbågen mot detta knä – din kropp ska vrida sig genom kärnan i en rörelse. (Du behöver inte röra knäet mot armbågen.) Sänk benet och armen samtidigt och upprepa denna rörelse på andra sidan.
Fokusera på en kvalitetsrörelse, inte antalet reps som genomförts inom intervallet.
Ändring :Utför övningen genom att inte växla sida till sida. Stanna kvar på höger sida i 15 sekunder och upprepa på vänster sida i 15 sekunder.
Stå med fötterna nära varandra men inte vidrör med en lätt böjning i knäna, bibehåll bra hållning, huvudet blickar framåt, bröstet lyft och rephandtag hålls bekvämt i händerna. Aktivera din kärna och hoppa upp medan du vrider på repet med handlederna. Repet kommer att färdas över ditt huvud och under dina fötter för en hopprotation.
Landa mjukt på mellansulorna på dina fötter och hoppa i 30 sekunder för att starta.
Ändring :Utför övningen hoppa utan rep tills du känner dig bekväm med rytmen och tajmingen. Öka hopprepsintervalltiden när du utvecklas och bygger uthållighet.
Använd en träningsmatta och lägg dig på rygg på golvet. Pressa in ryggen i golvet, benen sträckta till taket med lätt böjda knän, fötterna korsade vid anklarna och händerna vid sidorna. Spänn din kärna för att lyfta upp höfterna och något mot bröstet. Sänk höfterna tillbaka till startpositionen, låt inte ryggen kröka sig.
Fokusera på kvalitetsrörelser under intervallet och tempo själv.
Ändring :Utför övningen genom att dra åt kärnan, föra knäna mot bröstet men inte lyfta höfterna från golvet.
Stå med ett ben framåt och ett ben bakåt. Aktivera din kärna, sitt i en utfallsposition och hoppa upp, byt ben med en explosiv rörelse, och bibehåll en balanserad fotposition – det främre knäet ska inte gå förbi tån.
Ändring :Eliminera hoppen och utför omväxlande omvända utfall. Öka intervalltiden när du utvecklas och bygg uthållighet.
För en omvänd planka, sitt på en träningsmatta på golvet med benen utsträckta i framför dig. Placera handflatorna (fingrarna breda) på golvet något bakom och utanför höfterna. Pressa in i handflatorna och lyft höfterna och bålen mot taket. Titta upp i taket, peka med tårna och håll dina armar och ben raka.
Håll hela din kropp stark och forma en rak linje från huvudet till hälarna. Spänn din kärna och försök dra din navel tillbaka mot ryggraden.
Detta är versionen med händerna-bakom-huvudet. Stå med fötterna något mer än axelbrett isär. Sätt tillbaka rumpan i en bred låg knäböj, vikt över hälarna. Med ett explosivt hopp uppåt, sväng armarna uppåt, för fingertopparna till vardera sidan av huvudet, tårna berör varandra och ut, landa mjukt tillbaka i en huk.
Ändring :Håll händerna i golvet mellan hoppen för en mer avancerad övning. Eliminera rörande tår mitt i hoppet för att minska träningsintensiteten. Eller så kan du eliminera hoppet helt och utföra pulsknäböj. Öka intervalltiden när du utvecklas och bygg uthållighet.
Lägg dig på höger sida på en träningsmatta med benen utsträckta (höger ben kommer att vara placeras direkt på vänster ben, fötterna staplade). Placera höger armbåge direkt under axeln, håll huvudet och ryggraden neutrala, medan höger höft och knä förblir i kontakt med golvet.
Anpassa core och lyft dina höfter och knän från golvet. Håll i 30 sekunder och upprepa på andra sidan i 30 sekunder.
Ändring :Utför sidoplankan och bibehåll lätt böjda staplade knän i kontakt med golvet eller istället för att stapla fötterna, placera den översta foten framför den andra på mattan för mer stabilitet (som visas ovan).
Sitt på en träningsmatta på golvet med benen helt utsträckta framför dig. Böj lätt på knäna, hälarna vilar på golvet, dra åt kärnan och luta bålen bakåt. Lyft benen några centimeter från golvet. Börja med att hålla en hantel i höger hand, för ditt högra knä upp mot bröstet och slingra hantel under höger knä och in i din vänstra hand.
Ändring :Utför övningen utan att hålla i en hantel.
Stand with feet hip-distance apart, push your butt back slightly, bend at the knees and prepare the body to explode off the ground, extending legs to the sides and arms up overhead. Return to the start position in one motion.
Modification :Eliminate jumps and alternate stepping side to side. Increase interval time as you progress and build endurance.
Start in a full straight arm plank position on the floor. Maintain a tight core, straight back, and position your hands directly under your shoulders. Your head and neck are neutral. Tighten your core and hop both feet over to the right side. Knees will be bent and landing just outside the right elbow. Jump back to the plank position and repeat the movement on the left side.
Modification :Perform the exercise using a forearm plank hold and gliders under your feet that can slide right and left on a smooth floor.
Strengthen and define your legs with this 7-minute power workout. Perform each exercise in the circuit two times through (not including the 1-minute warm-up) to reach a total of seven minutes!
What You Need :Pair of dumbbells and your body weight
Warm-Up : Walk or jog in place for 1 minute to begin
Stand with feet hip-width apart. Engage your core, and perform a lunge forward with the right leg, push back to start position, lunge to the side (lateral) and sit butt back—keep the body upright, look forward, push back to start position, bring foot backward into a reverse lunge, and push back to start position.
Continue the lunge series on the left leg to complete one full repetition. Alternate the right and left sides for 30 seconds total.
Modification :Remove any lunge from the series or perform walking lunges. Increase intensity if desired by holding dumbbells at your sides.
Stand with feet hip-distance apart and hold dumbbells at your sides. Look straight ahead, tighten your core, lift your chest, and sit your butt back with body weight over heels like sitting in a chair. Your knees should not travel over the toes during the movement.
Return to a standing position and continue the exercise for 30 seconds.
Modification :Perform the exercise using your body weight (as shown).
Stand with one leg forward and one leg back. Engage your core, sit into a lunge position, and jump up with one explosive movement—switch legs and maintain a balanced foot position (the forward knee should not travel beyond the toe).
Continue the alternating lunge jumps for 30 seconds.
Modification :Eliminate the jumps and perform alternating reverse lunges.
Stand with feet hip-width apart, hold dumbbells in front of hips, palms facing thighs. Tighten your core and keep back straight as you bend forward at the hips (don’t arch your back). Imagine pushing your butt back to cause the dumbbells to lower down in front of your legs. Knees will bend slightly during the movement. Pause briefly when dumbbells reach your knees or torso is parallel to the floor.
Tighten your core and glutes, and exhale as you bring your body back to an upright position. Maintain a neutral spine during the entire exercise and keep dumbbells close to your body.
Continue the exercise for 30 seconds.
Modification :Practice the movement without dumbbells until you feel comfortable with your form. Discontinue the exercise if you feel low back pain/discomfort.
Stand with legs shoulder-width apart, bend over slightly, keep core tight and back straight, place hands behind your back, bear your weight on the right leg and extend the left leg to the side, resting on the toe. Sit back in a slight squat, lifting the left leg to the side with a flexed foot in one motion. Lower left leg back to resting position.
Perform lifts for 30 seconds. Repeat on the other side for 30 seconds.
Modification :Perform the exercise using a chair or counter for an assisted spot.
This is an effective 7-minute stability ball (SB) challenge that works all major muscle groups and more. It’s harder than you think. Perform each exercise in the circuit two times through (not including the 1-minute warm-up) to reach a total of seven minutes!
What You Need : Height appropriate stability ball, an exercise mat, and a pair of dumbbells
Form Tips: Pay attention to your form and function. Keep core engaged throughout the movements. Modify any exercise that feels too difficult or causes discomfort.
Warm-Up :Walk or jog in place for 1 minute to begin
Start by sitting on the stability ball. Tighten your core and walk out until your butt/back is supported on the front spherical part of the ball. Head and neck are hanging off but maintained in a neutral start position. Hips and knees are bent. Place fingertips at sides of the head or across your chest. Maintain a tight core and gently hyperextend back allowing your back to feel the contour of the ball. Tighten your core, exhale, and bring your head and shoulder blades off the ball without pulling on the head/neck.
Continue the exercise for 30 seconds.
Modification :Place hips lower on the ball to offer more support.
Sit on the stability ball holding dumbbells on your thighs. Tighten your core and roll body out until head and shoulders are supported on the ball, dumbbells resting on hips. Knees will be bent and feet flat on the floor. Lower your hips with weights toward the floor without rolling the ball. Squeeze your glutes, maintain a neutral spine, and raise your hips back to start position.
Continue the exercise for 30 seconds.
Modification :Perform the exercise without dumbbells.
Sit on a stability ball holding one dumbbell in both hands. Tighten your core, maintain a neutral spine, and raise the dumbbell with straight arms up, over, and behind your head. Control each movement, pause the front raise before moving to the overhead triceps extension. Keep arms close to your head as you allow the dumbbell to lower behind your head.
Return slowly to start position and continue the exercise for 30 seconds.
Modification :Perform each exercise individually for 15 seconds.
Lie on an exercise mat, back pressed into the floor, and heels supported on a stability ball. Tighten your core and lift your glutes off the floor into a ball bridge position. Slowly bend or flex your knees, squeeze your glutes, and pull the ball toward your butt. Maintain a tight core and extend the legs back out into bridge position.
Continue the exercise for 30 seconds.
Modification :Perform the stability ball bridge without flexing at the knees.
Sit on a stability ball with dumbbells on your thighs. You can either sit on top of the ball (to protect the low back) or angle your body on the side of the ball for a greater challenge. Tighten your core and slowly walk feet forward until your body comes down to an inclined position. Maintain neutral alignment, head looking forward. Dumbbells will be in a hammer ready position (held palms facing sides). Raise the weights to shoulder height and lower back down with control. The core remains strong throughout the movement.
Continue the exercise for 30 seconds.
Modification :Perform front raises without incline sitting on top of a stability ball.
Sit on a stability ball. Tighten your core and slowly walk feet forward until your body comes down to an inclined position. Maintain a neutral spine, bent knees, with fingertips barely touching the ground. Push through your heels, flex thighs, squeeze glutes, and extend body back on the ball until legs are almost straight. Lower your body with control to start position.
Continue the exercise for 30 seconds.
Modification :Lift toes off the floor resting on heels on the extension to increase intensity.
Try this challenging full-body workout that takes each exercise interval to one minute. Pace yourself!
What You Need :Pair of dumbbells and your body weight
Warm-Up : Walk or jog in place for 1 minute to begin
Stand with feet hip-width apart. Engage the core, perform a lunge forward with right leg, push back to start position, lunge to the side (lateral) and sit butt back, keep the body upright, look forward, push back to start position, bring foot backward into a reverse lunge, and push back to start position. Repeat the lunge series on the left leg to complete one full repetition.
Continue the exercise alternating right and left sides for 60 seconds.
Modification :Remove any lunge from the series or perform walking lunges.
Stand with feet shoulder-width apart with dumbbells at your sides. Look forward, chest lifted, core tight, and cross right foot behind you landing on the ball with both knees bent (curtsy lunge). Bring the right foot back to start position and at the same time, extend arms out to sides with elbows slightly bent. Slowly lower arms back down and repeat the movement by stepping the left foot back.
Continue the exercise alternating right and left sides for 60 seconds.
Modification :Perform lateral raise every other lunge or hold weights at your sides without side raises.
Start in a full straight arm plank position holding dumbbells on the floor. Imagine a straight line from your head to toe with a tight core. Jump your feet forward into a low squat position with weight over heels. Tighten your glutes (butt muscles) and lift to a standing position while lifting weights to your chest. Elbows will naturally glide out to the sides as dumbbells are lifted to your chest. Lower your arms slowly to start position.
Repeat the exercise for 60 seconds.
Modification :Step feet forward instead of jumping.
Holding dumbbells down in front of you, stand with feet slightly wider than shoulder-width apart, toes are pointed outward. Lower down into a plié, bending at the knees like a ballet dancer. Tighten your glutes (butt muscles) and return to a standing position. Tighten your core and lift arms up overhead and out into a V-shape. Lower your arms to start position.
Repeat the exercise for 60 seconds.
Modification :Perform the exercise without raising arms overhead.
Stand with feet slightly shoulder-width apart. Hold a dumbbell with both hands in front of you. Tighten your core and sit back into a deep squat allowing the dumbbell to swing down between your legs. Lift your body to standing, shifting body weight to the right side, placing a dumbbell in the right hand and swinging it forward using standing momentum. Return to a deep squat shifting body weight to the left allowing the dumbbell to swing to the left front. You will be on the ball of each foot at the top of the movement.
Alternate right and left for 60 seconds.
Modification :Perform the exercise without swinging the weight forward.
Start in standing position feet shoulder-width apart holding light dumbbells at your sides. Take a big sidestep to the right, sweep your left leg behind you and swing left arm with control across your body holding dumbbell. Alternate this move with a big step left, sweep right leg behind you and swing right arm holding another dumbbell across your body.
Alternate the weighted speed skaters side to side for 60 seconds.
Modification :Perform the exercise without dumbbells.
This full-body high-intensity workout is guaranteed to challenge your physical limits. This involves minimal breaks and 30-second split blasts per exercise with a 1-minute interval goal. One time through is all you need.
What You Need :Your body weight, an exercise mat, and a towel
Body Tips :Pace yourself through this workout and take breaks as needed. Modify any plyometric exercise by eliminating the jump portion of the movement.
Warm-Up : Walk or jog in place for 1 minute to begin
Start in standing position, feet shoulder-width apart. Tighten your core, move into a deep squat position with hands on the ground. Jump feet backward holding a plank position, jump feet forward returning to the squat position, explosive jump upward extending through ankles, knees, and hips, land back in a squat position.
Repeat move for 30 seconds, rest for 15 seconds and continue for another 30 seconds.
Modification :Beginning burpee uses an incline (bench/chair) instead of the floor and/or removing the jumping portion of the exercise. Advanced burpee adds a push-up after jumping back into a plank.
Start in plank position, keeping back and body straight and core tight. Pull right leg towards the chest and quickly switch pulling the left leg toward chest like a plank running motion. Continue to switch back and forth for 30 seconds maintaining proper body mechanics. Rest for 15 seconds and finish with another 30-second interval.
Modification :Perform an exercise at an incline instead of on the floor. Alternate a slow step back instead of running during the movement.
Start in standing position feet shoulder-width apart on an exercise mat. Squat back and place hands on the floor. Tighten core and roll body back, chin tucked, knees toward your chest, hands palms down at your sides. Roll forward with momentum, hands to the floor in a low squat, jump feet back into plank position. Jump feet forward to start squat position and explode upward with a jump.
Perform the exercise for 30 seconds, rest for 15 seconds, and continue for 30 seconds to complete the interval.
Modification :Perform exercise slower walking feet back into and from plank instead of jumping. An additional option is to eliminate the jump at the end of the move.
Start in a push-up position with arms shoulder-width apart from the toes. Perform a push-up keeping your body straight. As you push up, shift your weight to the left side of the body, keeping the core tight and reaching with the right hand toward the ceiling briefly holding a side plank position. Lower the right arm back to start position and repeat exercise alternating to the other side.
Perform the exercise for 30 seconds, rest for 15 seconds, and continue for 30 seconds to complete the interval.
Modification :Perform alternating side planks removing the push-ups.
Stand with feet shoulder-width apart, cradle hands behind head, look forward and keep your elbows/shoulders back. Squat back, keep core engaged, and explode upward using your lower body fully extending your ankles, feet, and hips in one movement. Land softly returning to starting squat position with weight distributed over heels.
Repeat exercise for 30 seconds, rest for 15 seconds and continue for 30 seconds to complete the interval.
Modification :Keep the jump less explosive, barely coming off the ground or eliminate jump completely and perform speed squats.
Sit on the floor with knees bent, feet flat on the floor, palms behind you on the floor with fingers tips facing body just behind hips. Tighten your core and lift your butt off the floor. Using your right hand and left foot, take a step forward. Repeat this action on the other side.
Continue the exercise for 30 seconds, rest for 15 seconds, and continue for 30 seconds to complete the interval.
Modification :Perform an isometric crab hold (without movement). Point your fingertips away from the body if wrists hurt during the exercise.
Quick workouts are a great way to exercise when your time is limited. Shorter exercise routines are shown to be effective and offer fitness solutions for busy people wanting to maintain a healthy lifestyle. These programs are fast, efficient, and help you to feel energized during the day throughout the week. Note that before starting this or any new exercise program, it’s important to have a discussion with your doctor to see if it’s right for you.
The 30-Day Bodyweight Exercise Challenge
