Att få i sig näring, vätska och energisnacks rätt under maratonträning och på tävlingsdagen är viktigt för att göra det till mållinjen. Låt oss titta på den diet du bör använda under träningsveckorna och hur du äter och dricker direkt på dina långa träningspromenader samt tävlingsdagen.
Med din ökade körsträcka under din träning kommer du att bränna fler kalorier och behöver ordentligt näring för att bygga muskler och kapillärer för att ge näring åt dessa muskler.
Gå inte på några extrema, obalanserade dieter under din maratonträning. Men nu är det ett bra tillfälle för de som är överviktiga att börja på en balanserad, lätt kaloribegränsad kost, eller att behålla sin nuvarande balanserade kost utan ökning av kalorier eller portioner.
I båda fallen bör vandrare se en långsam och stadig förlust av fett och omvandling av det till friska muskler, ben och mager vävnad.
Under 18 veckors maratonträning kan du förlora 15 kilo överflödigt fett bara från träningssträckan – om du inte ökar mängden du äter och bibehåller den vikt du låg på när du började träna.
För de som ligger inom ett par kilo från sin idealvikt, lyssna på din kropps signaler när du ökar din träningsdistans. Om du upptäcker att du går ner i vikt och känner dig sliten och trött bör du tänka på att öka dina portioner av en balanserad kost eller lägga till balanserade mellanmål till din dagliga rutin.
Kroppen behöver tillgängliga kolhydrater för att bränna på dina långa promenaddagar. Lågkolhydrat-/högproteindieter rekommenderas inte för distansidrottare. På dina långdistansträningsdagar kan du bli uttorkad, vilket stressar njurarna. De på en proteinrik kost stressar redan sina njurar med biprodukterna av att bryta ner protein för energi. Håll dig till den traditionella balanserade kosten med 15 till 20 procent protein, 30 procent fett och 50 till 55 procent kolhydrater.
Ät en mängd olika livsmedel för att säkerställa att du får i dig de mikronäringsämnen som inte kan förpackas i ett piller. Prova nya grönsaker och frukter. Om du begränsar dina kalorier, ta en enkel multivitamin varje dag för att skydda dig mot brister.
Börja inte poppa kosttillskott. De flesta av de extra vitaminerna passerar ut i urinen, och återigen vill du inte stressa dina njurar. Överskott av fettlösliga vitaminer och vissa mineraler lagras i kroppen och kan byggas upp till giftiga nivåer.
Du behöver inga kosttillskott som lovar att bygga muskler. Uthållighetssporter använder långa, magra muskler, inte bulk. Du letar inte efter explosiv styrka, utan muskler som kan prestera stadigt i timmar.
Kolhydratladdning innan maraton är praxis att äta måltider med högre kolhydrater som t.ex. pasta under de tre dagarna före maratonloppet. Kolhydratinnehållet kan vara 60 till 70 procent av dina totala kalorier. Detta tar upp glykogennivån i dina vävnader till sitt maximala så att du har mer tillgängligt under maratonloppet. Du behöver dock inte överdriva det. Ät normala portioner och introducera inga nya livsmedel. En tidigare använd teknik var att först tömma dina lagrade kolhydrater, men detta har inte bekräftats av forskning.
Begränsa din alkohol och koffein under veckan före maratonloppet. Du kanske också vill begränsa mat med hög fiber eller gasig mat dagen före maratonloppet och hålla fast vid mat med låga resthalter så att du inte har löpartrav under loppet. Om du är laktosintolerant, eliminera mjölkprodukter.
Viktigast av allt, ändra inte din kost nämnvärt under veckan innan maratonloppet. Öva goda matvanor under de föregående månaderna och öka dina favoritkomplexa kolhydrater de tre dagarna före evenemanget.
Du måste fylla på energi för att ta dig igenom en lång träningsdag på 10 miles eller mer. Det här är ett bra tillfälle att se vilka energisnacks du tål bäst. Det är också smart att undersöka vad som kommer att tillhandahållas på maratonbanan och att träna med dem.
Maratonvandrare har en fördel framför löpare – deras kroppar kan fylla på sin energi från mat och dryck under maratonloppet. De flesta maratonvandrare upptäcker att de behöver äta när de är på banan. Kroppen bränner bort allt tillgängligt bränsle och övergår till att bränna allt annat som finns tillgängligt. För att hålla sig i loppet behövs enkla kolhydrater.
Vandrare som går i måttlig takt kanske kan äta frukt, nötter, spår mix eller solid energibars. Men de som rör sig i en takt som gör att de andas hårt inser att tuggning kan leda till kvävning, vilket är anledningen till att många snabbare vandrare och löpare har kommit att använda energigeler som Gu eller PowerGel. Prover på dessa ges ofta bort innan loppet. Här är de vanligaste alternativen:
Ta reda på vilka snacks och sportdrycker som kommer att erbjudas på kursen genom att bläddra i tävlingens hemsida eller mejla tävlingsarrangören. Om de delar ut en energigel på kursen eller på mässan, vill du veta i förväg så att du kan prova den först på dina långa träningsdagar.
Om du tror att du kommer att vilja använda ett mellanmål eller energigel under ett lopp, se till att prova det på dina längre träningsdagar. Annars kan du upptäcka att det gör ont i magen under loppet, vilket är en dålig tid att upptäcka något nytt. Du kommer också att upptäcka att de flesta sockerhaltiga snacks måste sköljas ner med mycket vatten, så planera dina vattenstopp eller mängden du tar med dig därefter.
Huvudregeln är "Inget nytt på tävlingsdagen." Prova alla energisnack, drycker och geler innan tävlingsdagen så att du vet om du tål dem.
Hur är din urin? Du måste fortsätta att dricka tillräckligt med vatten under en uthållighetspromenad för att hålla din urin ljusgul och spola ut träningsgifter ur kroppen.
På alla dina träningspromenader, såväl som dina långa promenader, behöver du att hålla sig hydrerad. Drick ett stort glas (16 uns) vatten en timme innan du går på en träningspromenad. Överskottsvattnet passerar sedan innan du börjar din promenad. Var 15:e minut till en halvtimme under din promenad, beroende på temperaturen och hur mycket du svettas, drick ytterligare en kopp vatten. När du är klar med din promenad, avsluta med ett stort glas vatten och ta några salta mellanmål för att ersätta kroppssalt som förlorats genom svett.
Om din urin är mörkgul efter din långa träningspromenad har du inte druckit tillräckligt. Om det är halmgult har du druckit rätt mängd.
Marathonmedicinska ledare och ACSM Marathon Fluid Guidelines berättar uthållighetsvandrare och löpare att låta sina törst avgöra när och hur mycket du ska dricka. Fler människor följer dricksriktlinjerna och därför blir uttorkning mindre vanligt, medan maratonledare har sett ett växande antal fall av hyponatremi - tvättning av kroppssalter genom svett och dricka vanligt vatten snarare än sportdrycker som innehåller elektrolyt. Här är fler tips om återfuktning:
Under ett maraton kommer du vanligtvis att erbjudas vatten och en sportdryck som ersätter elektrolyter som Gatorade. Vissa evenemang använder elektrolytdrycker som inte innehåller socker – du måste veta det så att du kan ha några energisnacks med dig eftersom du fortfarande behöver dessa kolhydrater under evenemanget. Lär dig ditt evenemang och hur dessa är fördelade, så att du inte dricker för lite och blir törstig mellan stationerna, eller för mycket och hamnar i överbelastning.
Drick inget nytt på maratondagen. Under dina träningspromenader kan du träna genom att dricka samma energidryck som du vet kommer att erbjudas på maratonloppet. På så sätt kommer du att veta om det tenderar att störa magen. Det är också oklokt att använda koffeinrika energidrycker under ett maratonlopp. En hög dos koffein kan leda till uttorkning.
