16-veckors träningsschema för halvmaraton

Den 13,1 mil eller 21 kilometer långa halvmaraton är en bra utmaning för vandrare och är mycket populär bland de som kör en löp-/gåteknik. Träning för en halvmaratonvandring bör göras genom att stadigt bygga upp din gångdistans under en period på tre till fyra månader. Här är ett träningsschema som du kan använda för att göra dig redo att gå distansen.

Välj ett halvmaraton att gå

Ditt första steg är att hitta ett vandrarvänligt halvmaraton där du kommer att vara välstödd i ett långsammare tempo än löparnas. Leta efter en som kommer att äga rum fyra månader eller mer i framtiden så att du kan börja träna i god tid.

Halvmaran bör ha en bryttid på över 3,5 timmar för att vara gångbar. När du går framåt genom din träning kommer du att få en bättre uppfattning om vad din sluttid kommer att bli och du kommer att kunna använda metoder för att förutsäga din sluttid. Ge den här tempokalkylatorn ett försök för att se vad ditt lopptempo och sluttid kan vara.

Förutsättningar för utbildning

Om du är nybörjare eller har varit inaktiv i ett par månader (som över vintern), bör du börja med att bygga upp din baskörsträcka till en punkt där du kan gå 4 miles bekvämt varannan dag. Om du inte redan går 4 miles bekvämt, måste du lägga till några veckor till i schemat så att du är på den nivån innan du börjar träna halvmaraton.

Innan du startar det här schemat måste du uppfylla dessa krav:

• Du måste kunna gå bekvämt 4 miles på din långa dag och 3 miles tre dagar i veckan.
• Du måste kunna förbinda dig till en lång dag per vecka, från 2 till 5 timmar.

Träningsschema för halvmaraton

Det här halvmaratonträningsschemat ökar stadigt långdistanspromenaden varje vecka. Denna längre promenad bygger uthållighet och blodtillförsel och energisystem för dina muskler.

Du behöver också en långpromenad varje vecka för att stärka dina fötter för att förhindra blåsor och för att ge dig erfarenhet av att träna ordentligt med hydrering och energisnack under en lång promenad. Det kommer också att utveckla den mentala uthållighet du behöver för en uthållighetspromenad.

Weckly Walking Milage Vecka Sön. mån. Tis. Ons. tors fre. lör. Totalt vecka 1 4 milesOff3 milesOff3 milesOff3 miles13 miles2 5Off3Off3Off3143 6Off3Off3Off3154 7Off3Off3Off4175 7Off3Off4Off4186 7Off4Off4Off4197 8Off4Off4Off4208 9Off4Off4Off4219 6Off4Off4Off41810 8Off4Off4Off42011 12Off4Off4Off42412 8Off4Off4Off42013 14Off4Off4Off42614 6Off4Off4Off41815 6Off3Off3Off31516 Race Day!

• Tisdag, torsdag, lördag:gå 3 till 4 miles. Du kan blanda ihop vilken typ av promenad du tycker om för att bygga upp både snabbhet och uthållighet på dessa promenader. Använd föreslagna gångträningspass för dessa ändamål.
• Måndag, onsdag, fredag:Lediga dagar. Du kan njuta av lätta promenader eller andra träningsaktiviteter.
• Söndag:Byggdag med långa långa promenader. Detta är en viktig del av träningsplanen eftersom du kommer att ge din kropp den distansutmaning den behöver.
• Du kan variera de exakta veckodagarna du gör för varje typ av träning, men se till att du tillåter vilodagar genom att antingen ta en ledig dag eller ta en lätt promenad.
• Din längsta träningsdag bör vara två veckor före halvmaran, sedan börjar du minska körsträckan. Tapering ger din kropp tid att helt vila och återhämta sig från träning, bli starkare och återuppbygga energidepåer så att du är som bäst på tävlingsdagen.
• Om du redan går längre promenader kan du hoppa in i schemat vid den punkt som matchar din långa mildag.

Utbildningstips

Du bör också prova att gå den långa träningsdagen vid tiden på dagen och halvan -maratonlopp kommer att hållas. På så sätt är du van vid hur din kropp mår och hur du behöver äta och dricka inför starttiden. Det kommer att göra stor skillnad om du alltid tränar på eftermiddagen eller kvällen men loppet är på morgonen.

Också på dina långa promenader bör du bära skor, strumpor och kläder du planerar att bära under halvmaran. Detta kommer att visa dig om dessa föremål presterar bra vid hög körsträcka. Kom ihåg den gyllene regeln om "inget nytt på tävlingsdagen." Ge det hela en skaka under din träning och ge tillräckligt med tid för att byta till en annan växel om det du valde inte fungerar bra för dig.