Vandrare sätter ofta en maratonvandring eller ultramaratonvandring på sin mållista. Vilken träning krävs för att kunna avsluta en långpromenad? När det gäller distanser som maraton 42K (26,2 miles) och ultramaraton på 50 kilometer eller mer, är träning och förberedelser nycklarna för att kunna klara distansen och återhämta sig från upplevelsen.
Maratonvandringsträning steg för steg: Denna steg-för-steg träningsplan förbereder dig för att gå ett maraton, halvmaraton eller ultravandring. Det inkluderar träningsscheman, råd om skor och utrustning, vad man ska äta och dricka och taktik för tävlingsdagen.
Förutom handledningen för maratonträning, nedan är några råd från experter på långdistansgång om hur de tränade för dessa ultramaratonvandringar, vad de hade på sig och vad de åt och drack längs vägen.
Om du vet datumet för det stora evenemanget, börja ungefär fyra månader i förväg. Om du aldrig har gjort någon övning som tagit längre tid än två timmar kan du behöva mer tid. Att gå är ett annat spel:det fortsätter och fortsätter och fortsätter. Ge din kropp lite tid att vänja sig vid det.
Helst bör man gå cirka 8 till 10 kilometer på en gång tre gånger i veckan inom en och en halv timme. Prova detta i fyra veckor. Om du eller dina fötter en dag känner dig obekväm, prova att cykla en timme, bara för en omväxling. Kanske kan du gå till ditt jobb eller parkera din bil bara halvvägs och gå resten, eller gå när du handlar mat osv.
Var uppfinningsrik när du väljer ekonomiska promenadögonblick. Gör lite stretching och ordentlig uppvärmning och nedkylning. Försök att röra på dig under ditt arbete, om du kan. Drick mycket och eliminera skräpmat. Det är bättre att ha lite frukt eller yoghurt eller en extra sked pasta eller en extra potatis till måltiden än en godiskaka.
Vänd sedan en av de 10 kilometer (6 miles) promenaderna till en 15 kilometer ( 9 mil) promenad, i två till fyra veckor. Var din egen domare. Att gå är för skojs skull, inte för att straffas.
Försök att gå med på organiserade promenader. Gå ut på promenader, stanna inte inne. Försök att njuta av alla slags väder. Dofta på våren i luften, hör fåglarna sjunga, titta på blommorna, träden och de fåniga människorna i sina bilar som gör onödigt väsen. Stig ut ur vardagen, kliv in i vandringslivet.
Skriv en dagbok: Skriv ner vad du gjorde, när du gjorde det, hur du mådde under och efter promenaden. Om du känner att du överdriver, gå en kortare sträcka för en förändring, sakta inte ner för mycket. Fortsätt i några veckor till.
Efter fyra veckors 15-kilometers promenader bör du vara redo att göra en 25 -kilometers promenad (15,5 miles). Det görs bäst som ett organiserat evenemang. Om det inte finns något liknande i närheten, arrangera ditt eget evenemang.
Gör det speciellt. Förbered en rutt som en siffra på 8, med ditt hus eller din bil i mitten, så att du kan vila (högst en halvtimme) halvvägs. Detta kommer att ta fyra och en halv till fem timmar. Försök hålla farten uppe. Du behöver inte stressa första biten, bara för att kollapsa till slut.
Glöm inte att belöna dig själv om detta är en egentillverkad händelse. För nästa dag gör några sträckor, rör dig (försiktigt) omkring. Dagen efter det kanske du bara klarar 5 kilometer, men sedan är det dags för de 10 kilometerna (och 15) igen.
Njuter du fortfarande av dig själv?
Dela dina erfarenheter med andra. Ibland känner du att du antingen är den enda fåniga vandraren eller den enda personen som har sett ljuset.
Ha två lätta veckor (10 km, kanske en 15 om du känner för det) . Prova sedan ytterligare en 25 kilometers promenad. Avstånd på 20 till 25 kilometer gör din kropp redo för nästa steg. Detta kommer att ta mer än tre timmar.
För mig verkar det vara en kritisk brytpunkt. Nu börjar det bli allvar. Det är inte bara en promenad i parken längre. Du kommer att känna dig trött. En del av dig vill sluta, men om det inte är något som skadar dig och du fortfarande vet ditt namn, vet var du bor etc., finns det ingen som helst anledning att sluta. Så fortsätt.
Ta det lugnt i en vecka efter att du gjort de där 25 km. Kanske behöver du ett extra två-/treveckorspass på 10, 15 och 25 km. Nu kan du välja mellan två stycken 20 km. på två dagar i rad eller så kan du göra en 30 till 35 km. i ett svep.
Det kan finnas mer att vinna på att gå en lite kortare sträcka i två eller tre dagar i följd än på en längre sträcka. Ha alltid två relativt lugna dagar efter att du "slagit ditt personliga rekord."
Oroa dig inte när du känner dig trött en dag, oroa dig inte när en dag dag du gick långsammare. Det är inga problem om du inte klarar en av dessa 10 km. promenader för det finns andra saker du måste göra. Försök inte ta igen det genom att göra dubbelt nästa dag. Skapa inte stress genom att gå:bli av med det.
Jag gör mig (med min man Rick) redo för Potomac Appalachian Trail Clubs Dogwood Halvhundra vandring. Det är en 50 kilometer lång vandring/löpning på ganska oländiga stigar genom U.S. Forest Service-mark med över 8000 fots höjdökning/förlust. Vårt tillvägagångssätt kanske inte är lämpligt för dem som ska göra långa promenader/löpor på asfalterade förhållanden.
Vi har rådfrågat andra vänner som har gjort det och tar deras råd genom att spendera varje helgvandra leden där evenemanget kommer att äga rum. Vi känner att att känna till terrängen hjälper oss att känna oss trygga när vi gör själva evenemanget.
Ett annat par har bestämt sig för att vandra med oss, så vi hoppas kunna koordinera några av våra helgsessioner så att vi kan skjutsa bilar till spårhuvuden och göra längre delar av rutten utan att behöva vända halvvägs och vandra tillbaka.
Vi hoppas kunna komma upp till 20 mil inom tre veckor, sedan stabilisera vår träning kl. den punkten (tänk på, vi har varit på väg ut på 10-15 mils vandringar på oregelbunden basis hela vintern). Onsdag kväll gör vi också kortare vandringar efter jobbet och når cirka 5 mil.
Jag har bestämt min distansvandringstakt och just nu är den nära 3,5 mph, men Rick når sin rörelsetakt på över 4 mph, så jag skulle vilja komma ikapp! Ändå är mitt tempo långt över den takt jag måste slå för att göra stopptider vid checkpoints.
Jag kan inte säga att vi kommer att använda många korta avstånd och stadsvägar att träna. De gör dem helt enkelt inte till särskilt lämpliga övningar, eftersom du verkligen använder en annan uppsättning muskler.
En stor del av detta verkar vara att få anklar och knän starka och glada att hantera stressen av lutande terräng, stenar och branta nedförsbackar (jag gör massor av viktade knälyftsövningar varje kväll). Ändå vet jag att ett annat par i vårt område använder cyklingen för att komma i form inför evenemanget.
Det är viktigt att öka sitt gångavstånd långsamt så att man vänjer sig vid de långa avstånd promenader. Min erfarenhet är att man måste kunna gå 25-30 km promenad utan problem innan man ökar avståndet. Om inte blir promenaden på 40-50 km mycket obehaglig.
Också en viss hastighet är nödvändig:Om ens hastighet är lägre än 5-5½ kilometer i timmen kommer promenaden att ta för lång tid vilket också tröttar ut kroppen. Själv finner jag en hastighet på ca. 6 kilometer i timmen lämpligt (3,2 miles per timme). Lär dig din beräknade takt nedan.
