Rätt andning när du springer kan göra skillnad när det gäller din totala komfort och prestation. Även om din kropp naturligt kommer att förändra ditt andningsmönster som svar på förändringar i din aktivitetsnivå, kan du ha vissa andningsvanor som påverkar din förmåga att springa effektivt.
När du springer (eller utför någon träning) är det avgörande att din kropp får tillräckligt med syre . Syre omvandlar glykogen – en lagrad form av lättillgänglig glukos – till energi för ansträngande aktiviteter som träning.
Lär dig om olika teorier om hur andning påverkar löpning och rekommendationer om det bästa sättet att andas under dina löpträningar.
Vissa löpare har hört att de bara ska andas in genom näsan och ut genom munnen . Detta andningsmönster främjas inom yoga och vissa kampsporter. Det är dock inte alltid den mest effektiva metoden för aerob aktivitet med kraftfull intensitet som löpning.
Många löpare tycker att det är mest effektivt att andas genom både mun och näsa när de springer. Dina muskler behöver syre för att fortsätta röra sig, och din näsa ensam kan helt enkelt inte leverera tillräckligt. Faktum är att du kanske märker förändringar när ditt tempo ökar.
Hur du andas naturligt – genom munnen eller genom näsan – bestäms av många faktorer, inklusive aktivitetstyp och aktivitetsintensitet.
När du springer i ett lätt hållbart tempo får du sannolikt i första hand tillräckligt med syre genom din näsa ensam. Detta gör att du kan föra en stadig konversation utan att sluta kippa efter luft genom munnen.
Men när ditt tempo och din intensitet ökar behöver din kropp mer syre. Du behöver andas i munnen för att möta din kropps behov. Medan din näsa kan värma och filtrera den inkommande luften, skärs det inte av att bara andas genom näsan. Det är då munandningen kommer in för att hjälpa till.
För dina snabbare, ihållande löpningar (som tempolöpningar eller lopp) bör du försök andas in mer genom näsan och andas ut mer genom munnen. Försök att fokusera på att andas ut fullt ut, vilket kommer att ta bort mer koldioxid och även hjälpa dig att andas in djupare.
När ditt tempo och din intensitetsnivå ökar under löpningarna kommer du att märka att näsandningen ofta övergår till kombinerad näsa/munandning för att tillgodose din kropps ökade syrebehov.
Under hastighetsarbete kanske du märker att du naturligt övergår till munandning. Det känns som att du andas in och andas ut helt genom munnen. Detta kan leda till att du undrar om munandningen är fel för dessa högintensiva arbetsutbrott.
Forskare har studerat effekterna av munandning kontra nasal andning under anaerobt arbete utfört vid hög intensitet. I en liten studie undersökte forskare prestationsresultat och hjärtfrekvens när testpersoner var tvungna att andas endast med näsan eller endast munnen.
De fann att RER (respiratory exchange ratio) var högre när munandning användes. RER är ett mått på din kropps oxidativa förmåga att få energi. Den kan användas som en indikator på konditionsnivå. De fann också att hjärtfrekvensen var högre under nasal andning.
Men eftersom forskarna fann att andningsläget inte påverkar effektuttaget eller prestandamått , drog de slutsatsen att idrottare bör välja sin föredragna andningsteknik under högintensiva intervaller.
Hur man förbättrar löphastigheten och uthållighetenDiafragmatisk andning—kallas ibland magandning—kan hjälpa till att stärka dina andningsmuskler och uppmuntra fullt syreutbyte. Detta gör i sin tur andningsprocessen mer effektiv och gör att din kropp kan använda syre mer effektivt. Djupa magandning gör att du kan ta in mer luft, vilket också kan bidra till att förhindra sidoruta stygn.
Du kan träna magandning när du ligger ner:
När du först lär dig magandning, försök att träna några gånger varje dag för cirka fem minuter per session. När du har fått kläm på det liggande kan du prova att öva i upprätt (sittande eller stående) position.
När du sitter eller står, var uppmärksam på din överkroppsform. Din hållning ska vara rak, med avslappnade axlar som inte är böjda eller lutade framåt. Ditt huvud ska vara i linje med din kropp, inte skjuta framåt. Du kommer inte att kunna andas djupt om du är böjd.
När du är mer bekväm med diafragmatisk andning blir det lättare att integrera effektiv andning övningar under dina löpningar.
Hur korrekt andning främjar uthållighet och kärnstyrkaForskare har länge vetat att de flesta djur (inklusive människor) utövar någon form av rytmisk andning mönster när du springer. Det vill säga, de synkroniserar sin andning till rörelserörelser, eller mer specifikt, till fotstötar. Forskare hänvisar till mönstren som lokomotorisk-respiratorisk koppling (LRC). Alla däggdjur – inklusive människor – utövar någon form av LRC, även om människor uppvisar den största graden av flexibilitet med mängden möjliga mönster.
Medan fyrbenta djur ofta andas i ett LRC-förhållande på 1:1 (ett andetag) per fotstöt), kan människor använda en mängd olika andningsmönster och till och med ha flexibiliteten att inte använda någon LRC alls. Studier tyder dock på att ett kopplingsförhållande på 2:1 gynnas. Det betyder att du tar ett andetag för vartannat steg.
Som löpare kan detta innebära att du faller in i ett mönster där du andas in för två till tre fotslag och andas ut för samma antal fotslag.
En forskningsuppsats publicerad 2013 noterade att löpare naturligt kopplar sin andning med sina fotslag i ett jämnt fotmönster, vilket resulterar i att alltid andas ut på samma fot.
Några teorier som utvecklats i denna artikel ledde löpexperter som Budd Coates, författare till " Running on Air," för att föreslå andningsmönster som skulle alternera vilken fot som slog under inandning och utandning. Till exempel, ta tre fotslag för varje inandning och två fotslag för varje utandning.
Medan du kan prova detta alternativa andningsmönster, kan det ha några fördelar eller inte . Enligt uppgift tycker en av studieförfattarna att det är osannolikt att andningsmönster på jämna fot är skadliga.
Om tanken på att försöka koordinera din andning med dina fotstötningar verkar överväldigande, gör inte oroa dig inte.
Forskning har också föreslagit att om man tänker för mycket på löpning och andning kan det leda till en minskad effektivitet i löpmekaniken.
En liten studie publicerad i en 2019 års upplaga av Journal of Sports Sciences utvärderade löpekonomin i 12 ämnen då de fokuserade på inre faktorer (som andningsmekanik) eller yttre faktorer (tittande på en video). Forskare drog slutsatsen att medvetet fokus på andning och rörelse kan leda till minskad löpeffektivitet och löpekonomi.
Även om det kan vara relativt lätt att falla in i ett andningsmönster under träningslopp, kan vara svårare att upprätthålla en stabil andning under ett lopp. Loppdagsnerver kan öka din andningsfrekvens innan loppet och kan också göra det svårare att komma in i en rytm under loppet.
Men att etablera ett andningsmönster kan hjälpa dig att fokusera och komma in i en rytm i ras . Av denna anledning kan det vara till hjälp under loppet att vända fokus inåt och hitta andan.
Om du har etablerat ett föredraget regelbundet andningsmönster under träningspass, kan det hjälpa att hitta denna rytm under ditt lopp för att stabilisera dina nerver och inducera självförtroende.
När du springer förbi en annan löpare eller springer uppför en backe kan ditt andningsmönster ändras med intensiteten. Men att återgå till ditt stabila andningsmönster kan hjälpa dig att komma tillbaka till ett jämnt tempo.
När du avslutar loppet är det troligt att din andningsfrekvens kommer att öka. Att försöka sprinta till mållinjen med trötta muskler kan orsaka en ökning av din andningshastighet och en fördjupning av varje andetag. Forskning har dock visat att tränade idrottare kan behålla sitt LRC eller effektiva rytmiska andningsmönster.
Och vad händer efter att loppet är klart? Räkna med att din andning återgår till det normala tio till 20 minuter efter att du avslutat löpningen. Din andningshastighet kommer gradvis att sakta ner, och mun- och näsandning kommer att återgå till andning endast näsan. När din andning återgår till det normala, återgår din puls också till det normala. Med en ökad kondition kommer du att märka att denna process tar kortare tid.
Försök som nybörjare att springa i en takt som gör att du lätt kan andas. Använd "prattestet" för att ta reda på om ditt tempo är lämpligt. Du ska kunna tala i hela meningar utan att kippa efter luft. Den här takten är också känd som en konversationstakt.
När du lägger till snabbare tempolöpningar och hastighetsintervaller till din löparepertoar, experimentera med olika andningsstilar och andningsrytmer. Öva diafragmatisk andning också. Det är troligt att din kropp kommer att hitta en rytm som känns naturlig, så försök att inte tvinga fram ett andningsmönster som känns obehagligt.
Tänk på din föredragna andningsstil och använd den som ytterligare ett verktyg i din verktygslåda för att stabilisera dina nerver och springa mer effektivt vid lopp.
8 snabbfixar för att köra formulär
