Det känns verkligen som att du förbränner fler kalorier när du går uppför eller lägger till lutning på ditt löpband träning – du använder inte bara olika muskler utan kämpar också hårdare mot gravitationen, vilket ökar intensiteten.
Men hur många fler kalorier förbränner du genom att gå uppför? Svaret kommer från två källor:forskningsmätningar för metaboliska ekvivalenter och ekvationer som används av American College of Sports Medicine (ACSM).
Forskning i metaboliska ekvivalenter använder faktiska mätningar av de kalorier som förbrukas av människor som går uppför vid en snabba 3,5 miles per timme jämfört med de som går på platt, fast mark i samma hastighet.
Resultaten visade att en person på 150 pund brände 80 kalorier per mil på plan mark medan man gick uppför brände man ytterligare 48 kalorier per mil, en ökning med 60 %. Den här forskningen om metaboliska ekvivalenter (MET) används i vandrande kaloridiagram och vissa miniräknare.
Den andra metoden för att beräkna kaloriförbränning i uppförsbacke använder ekvationerna från American College of Sports Medicinens "Resource Manual for Guidelines for Exercise Testing and Prescription", som visar:
Mängden lutning gör stor skillnad. På ett löpband kan du ställa in din lutning exakt beroende på vad du siktar på. Vissa löpband har procentuella inställningar, och vissa använder siffror som 1,0, 1,5, 2,0—dessa är lika med 1%, 1,5%, 2%, etc.
Men ute i naturen är inte alla kullar lika – de har olika lutningar ( betyg i procent). De varierande lutningarna som finns i naturen är anledningen till att vandring ofta anges i kaloriberäknare som att bränna många fler kalorier per mil än att gå.
När du går utomhus kan du använda ett verktyg som Map My Walk för att kartlägga dina promenader och bestäm din rutts lutning. En lutning på 5 % kommer verkligen att få upp din puls och du kommer sannolikt att andas hårt.
Kaloriförbränning påverkas av hur länge din promenad varar och din vikt. Du kan få en uppskattning av din kaloriförbränning när du går i uppförsbacke genom att ange din vikt, promenadlängd och välja "vandring" på kalkylatorn nedan.
Om du inte är på ett löpband måste det som går upp komma ner. Att gå i nedförsbacke förbränner färre kalorier än att gå i uppförsbacke eller på plan mark – men bara lite.
MET-forskning visar att du bara förbränner 6,6 % färre kalorier per mil när du går utför jämfört med att gå på plan mark. Det innebär att bränna fem färre kalorier per mil för en person som väger 150 pund. Sammantaget, genom att lägga till en promenad på 1 mil uppför följt av en promenad på 1 mil nedförsbacke, skulle en person som väger 150 pund bränna 43 fler kalorier än de skulle ha gått dessa 2 mil på plan mark.
Siffrorna för förbrända kalorier som visas på löpbandets display och de som räknas på din kondition tracker eller pulsmätare matchar förmodligen inte varandra, särskilt när man går i en sluttning. Det kan vara svårt att veta vilken av dem, om endera, är mest korrekt. I alla fall, om du ställer in en korrekt vikt i vilket verktyg du än använder hjälper det att beräkna mer exakt.
Vissa träningsspårare och smartklockor använder din puls och en höjdmätare för att veta när du är går uppför. Dessa enheter kan använda dessa data för att förfina kaloriuppskattningen. Andra har inte dessa funktioner och kanske inte kan avgöra när du går uppför eller nedför. Löpbandet har dock lutningsdata, vilket förhoppningsvis påverkar kaloridata det presenterar.
Om du vill lägga till kullar till din vanliga vandringsrutt, gör en inventering av dina omgivningar. Leta efter några närliggande stigar med kullar av varierande grad, eller kolla in säkra kuperade stadsdelar som du kan gå igenom. Du kan till och med gå upp och ner för din sluttande uppfart.
Om du hellre föredrar lutning i dina löpträningspass kan du göra det för. Löpband ger dig vanligtvis möjlighet att justera lutningen för dina träningspass, och du kan ofta även välja förprogrammerade träningspass med lutningsintervall.
Nu när du vet hur du ställer in lutning och lägger till kullar i dina utomhusvandringar, kan fokusera på bra form, hållning och teknik för att få ut det mesta av dina promenader i uppförsbackar och nedförsbackar.
Använd denna gångteknik i uppförsbacke för dessa klättringar:
Att gå i nedförsbacke kan belasta dina knän, eftersom de med knäproblem förmodligen redan erfarenhet. Du bör lära dig bra tekniker för att skydda dina knän i nedförsbackarna:
Hills lägger till en ny dimension till både löpband och utomhusträning. Använd dem för att lägga till extra intensitet till din promenad så att du kan bränna fler kalorier över samma tid och avstånd.
9 tips för effektiva och säkra gångpass i uppförsbacke
