Vissa löpare gillar inte backlöpning, eftersom det kan vara svårt. Men hårt arbete lönar sig. Att springa backar har många fördelar, inklusive att öka din styrka, snabbhet och självförtroende, samt att lindra tristess.
Här är några anledningar till varför du kanske vill inkludera backar i din träning.
Löpning i lutningar (antingen utomhus eller på löpband) är en form av styrketräning. Det bygger muskler i dina vader, quads, hamstrings och glutes. Du kommer också att stärka dina höftböjare och akillessenor.
Backlöpning stärker dessa områden mer än att springa på plana ytor. Som en bonus , om du hatar att träna cirkelträning eller styrketräning, kan backar vara ett bra sätt att bygga dessa muskler genom att springa snarare än att lyfta vikter.
Musklerna du använder för att springa backar är samma muskler som används för sprint.Styrkan du bygger upp i lutningar hjälper dig att förbättra din totala löphastighet.
Backrepetitioner är ett utmärkt träningspass för snabbhet, styrka, självförtroende och mental uthållighet. Även om inga två backar är identiska för distans och lutning, är träningen enkel.
För att slutföra en uppförsbacke, använd en backsträcka på 100 till 200 meter (du kan behöva avbryta din uppförsbacke kort på längre backar). Spring uppför backen så fort du kan och återhämta dig sedan genom att jogga eller gå ner.
En backträning är också ett bra sätt att blanda ihop din löpbandsrutin. För att repetera backar på ett löpband, öka lutningen i en till tre minuter och jogga sedan för att återhämta dig.
Löpare kan lägga till intensitet genom att snabba upp, men backar erbjuder ett sätt att öka intensiteten samtidigt som går i samma hastighet. Din puls, andning och förmodligen din svettfrekvens kommer att öka när du börjar springa uppför.
Som löpare kanske du inte uppnår en hastighet nära din gräns särskilt ofta när du är på plan mark, men du kanske kan göra det lättare på en kulle.
En annan fördel med att lägga till intensitet är att du förbränner fler kalorier när du springer uppför. Det faktiska antalet ytterligare kalorier beror på lutningsgraden och andra faktorer, men du kan förvänta dig att öka din fettförbränningspotential genom att lägga till kullar till ditt träningspass.
Hur många kalorier förbränner du när du springer?Det är vanligt att man hör löpare säga att de blir uttråkade när de springer på en helt platt bana. Även om det också är sant att vissa löpare inte gillar backar, när du känner dig fast i ett hjulspår, kan upp- och nedförsbackar till din rutin hjälpa till att förhindra mental och fysisk utbrändhet från tristess.
Din kropp vänjer sig vid att springa på plana vägar. Hills ger en välkommen distraktion. När du blandar ihop saker med din rutin kan det leda till nya konditionsvinster.
Att nå toppen av en lutning är en liten triumf som kommer att öka ditt självförtroende mitt i träna. Om inte annat kan du få en bättre utsikt från toppen av kullen.
Hur du distraherar dig själv under en löprundaNär du stärker dina benmuskler genom backlöpning kan du också minska risken för lider av löprelaterade skador. Du kommer att ha tränat dina muskler för att prestera i olika lutningsnivåer.
När du springer i uppförsbacke måste du engagera dina sätesmuskler och hamstringsmusklerna. Att gå i nedförsbacke kräver den stabilitet som dina knäleder ger när de kopplar in dina laterala och mediala quadricepsmuskler.
När dessa muskler utmanas i framtida löpningar eller atletiska evenemang, kommer de att bli bättre redo att möta den nya fysiska barriären.
6 enkla steg för att springa Hills ordentligtJu mer du springer backar, desto mindre skrämmande kommer de att verka när du stöter på dem på en kapplöpningsbana. Din förbättrade styrka och teknik kommer att ge dig ett självförtroende när du tävlar. Du kommer att känna dig mer mentalt förberedd för backar om du tränade dem under träningen.
Om du har ett kommande lopp, kolla bankartan. Många körningar kommer också att innehålla ett höjddiagram så att du kan se hur kuperad din rutt kommer att bli. Du kan planera att träna på de specifika kullarna eller hitta kullar med en liknande höjd för att bli redo för tävling.
Träning i backar före ditt lopp hjälper dig att förbättra din tid under själva maratonloppet.
11 träningstips för att förbättra din maratontidUppförslöpning tvingar dig att köra armarna hårdare än du gör när du springer på plan mark . Detta innebär att du kommer att förbättra din förmåga att engagera din kärna samt öka din överkroppsstyrka.
Löpning i backar ersätter inte korrekt styrketräning, men det finns inget som att driva upp en lutning för att påminna dig om att löpning är en sport där du måste integrera alla dina muskler.
