Vill du förbättra din kärnstyrka, men tycker du inte att du har tillräckligt med tid? Om du är osäker på vilka övningar som kommer att få jobbet gjort effektivt, är du inte ensam.
Förvirring om hur man tränar, eller hur mycket tid att träna, kan orsaka du att försumma dina kärnmuskler helt och hållet. Men riktade core-träningar som inkluderar plankövningar kan hjälpa till att bygga en grund för styrka och stabilitet.
Kärnmuskler inkluderar både de djupa och grunda musklerna i stammen. Din core ger stöd för vardagen och stabilitet för att ta dig an mer avancerade övningar. Utan en solid kärnrutin kan underliggande svagheter göra dig mer utsatt för skador. Kärnstyrka är en avgörande komponent i funktionell kondition.
Att utföra ett konsekvent och effektivt core-pass ger fördelar inklusive:
När kärnan inte tränas regelbundet kan den bli svag, vilket ökar risken för:
Kärnövningar optimerar muskelstyrka och stabilitet. En stark kärna förhindrar skador på knän, höftleder och ländrygg. Kärnmuskelstabilitet hjälper till att lindra ryggsmärtor genom att stödja en god hållning.
Att utveckla en stark kärna kommer att ge en bättre träningsupplevelse. Det kommer att avsluta ditt träningsprogram och hjälpa dig att behålla god form under varje rörelse. Du kanske redan är bekant med några vanliga kärnövningar, inklusive crunches och broar.
Ett av de bästa sätten att stärka din kärna är genom plankor. Studier visar att plankor producerar utmärkt kärnmuskelaktivering, vilket stödjer rekommendationen av plankor för både tränade idrottare och motionärer.
Kärnmuskelstyrka och stabilitetstestFöljande 5-minuters plankpass erbjuder en snabb och effektiv träningsrutin som inkluderar en olika plankor för att stärka din kärna varje dag. Värm upp innan du börjar. Du kan välja en rask promenad på 1 till 2 minuter eller jogga följt av en lätt sträcka.
För att nå hela fem minuter, utför var och en av följande plankövningar två gånger i en rad.
Det är OK om det tar tid att bygga upp till den rekommenderade träningstiden. Fokusera på framsteg, inte på perfektion.
Ändring :För att göra denna övning enklare, utför plankan från knäna istället för tårna. Du kan också hålla övningen en kortare tid om det behövs.
Ändring :För att modifiera den omvända plankan, utför övningen medan du vilar på underarmarna. Håll armbågarna i en 90-graders vinkel.
Ändring :Utför denna sidoplankövning med lätt böjda ben. Håll knäna i kontakt med golvet för att göra förflyttningen lättare.
Ändring :Du kan också utföra den här övningen från dina knän.
Att bygga en stark kärna är avgörande för att uppnå total kroppsstyrka och stabilitet. Kärnövningar minskar risken för skador, lindrar smärta i nedre delen av ryggen och främjar en bra hållning. Plankor är ett effektivt sätt att stimulera dina kärnmuskler och få maximal nytta av din träningstid.
Tro det eller ej, det är möjligt att stärka sin kärna på bara fem minuter per dag. Om du inte kan ta dig igenom hela träningspasset enligt beskrivningen, svettas inte. Gör bara vad du kan och bygg upp din styrka med tiden.
Som alltid bör du rådgöra med din läkare eller annan sjukvårdspersonal innan du påbörjar detta eller något annat träningsprogram.
7 dagar med 7-minuters träningspass
