Dessa 10 plyometriska övningar för att bli snabbare, snabbare och starkare

Alla plyorörelser kräver att dina muskler sträcker sig och drar ihop sig i snabb takt, vilket hjälper dem att bli mer explosiva. Så, föga överraskande, anses de vara ett intensitetsträning. Fördelen med att sätta fart på dina muskler på det här sättet:Det ökar din puls (oh hey, cardio) och bränner *alla* kalorier.

Innan du hoppar in i plyoträning vill du känna dig solid när det kommer till stabilitet, balans och kärnstyrka. Men bortsett från det är det fina med det att du kan skala plyo till din konditionsnivå och att den är helt nybörjarvänlig. Kan du inte hoppa upp på en tre fot hög låda? Börja smått! Det viktigaste är att dina rörelser är snabba; de behöver inte vara STORA. Allt eftersom du känner dig mer stabil och kraftfull, förstärk den!

Jag gillar att införliva två eller tre plyometriska övningar i början av mina träningspass efter min uppvärmning. Eftersom de kräver så mycket av din kropp, vill du inte gå in i dem redan trötta av en massa andra rörelser. Vill du att hela ditt träningspass ska ha plyometriska vibbar? Det kan du också göra. Var bara redo att känna bränningen på ett sätt som du aldrig har känt det förut.

Tid: 20 minuter

Utrustning: matta, hantel, box (eller en robust förhöjd yta, som en trappa)

Bra för: helkropp, kraft

Instruktioner: Gör 10 reps av övningarna nedan, vila i 30 sekunder mellan varje drag. När du har avslutat alla rörelser, börja från toppen och upprepa en gång till för totalt två omgångar.

Så här gör du: Börja stå vänd mot en plyobox (ungefär två fot bort från den). Res dig upp på fotbollar och sväng raka armar över huvudet, böj sedan knäna och tryck tillbaka höfterna i gångjärnsposition och sväng armarna bakåt bakom kroppen för att få fart för att explodera upp från golvet och hoppa upp på lådan. Landa i en squat position, med böjda knän, platta fötter och händerna framför bröstet. Stå sedan upp rakt och steg tillbaka till startpositionen. Det är en rep.

Proffstips: Gör denna rörelse mer nybörjar- eller hemmaträningsvänlig genom att hoppa upp på ett lägre steg eller trappa.

Så här gör du: Börja i en plankposition, hoppa sedan fram fötterna utanför händerna. Släpp rumpan under knäna, lyft upp bålen och höj händerna till brösthöjd. Vänd rörelsen för att återgå till start. Det är en rep.

Så här gör du: Börja stå med fötterna under höfterna bredvid en plyobox, böjd framåt för att placera båda händerna platt på toppen av den. Pressa genom händerna, fäst kärnan och sparka fötterna upp och bakåt mot sätesmusklerna för att hoppa över kroppen till motsatt sida av lådan. Vänd rörelsen för att återgå till start. Det är en rep.

Så här gör du: Börja stå med händerna åt sidan. Hoppa upp i luften. När du landar, sätt dig på huk, tryck in händerna i golvet och sparka fötterna upp i luften högre än axelhöjd. Låt fötterna landa direkt under kroppen och hoppa sedan upp igen. Det är en rep.

Proffstips: Helt skrämd? Börja med en vanlig burpee innan du lägger till donkey kick.

Så här gör du: Börja stå med fötterna under höfterna till höger om en plyobox. Res dig upp på fotkulor och lyft armarna över huvudet, tryck sedan med fart, höfterna tillbaka till gångjärnsposition och sväng armarna bakåt. Använd denna oomph för att trycka igenom fötterna medan du svänger armarna framåt för att explodera upp från golvet. I luften, rotera hela kroppen 90 grader åt vänster och landa i en lätt hukposition med händerna framför bröstet ovanpå lådan, böjda knän och fötterna platta. Stå upp rakt och steg sedan tillbaka till startpositionen. Det är en rep.

Så här gör du: Börja i en plankposition med axlarna staplade över handlederna och kärnan i ingrepp. Kör höger knä mot bröstet, återgå sedan till plankan och upprepa snabbt med vänster. Håll alternerande sidor så snabbt som möjligt. Det är en rep.

Så här gör du: Börja stå på höger fot längst till höger på mattan eller träningsutrymmet med vänster ben böjt, vänster fot lyft och korsad bakom höger ben, vänster arm böjd och korsad framför kroppen, höger arm bakom ryggen och bålen lutad något framåt. Ta ett stort hopp till vänster och byt armar och ben för att spegelflytta på motsatt sida. Hoppa tillbaka för att starta. Det är en rep.

Proffstips: Om din balans känns skakig, rör din bakre fot mot golvet för att fungera som ett stöd när du landar.

Så här gör du: För att börja, stå med fötterna ihop och händerna vid sidorna. Lyft sedan armarna ut och över huvudet medan du hoppar ut fötterna förbi axlarna. Utan att pausa, vänd snabbt om rörelsen för att återgå till start. Det är en rep.

Så här gör du: Börja stå med fötterna precis utanför axlarna och håll en hantel med båda händerna framför kroppen, armarna sträckta rakt mot golvet. Lyft upp höger fot från mattan och bakom kroppen medan du böjer dig i armbågarna för att svänga vikten över vänster axel. Hoppa snabbt från vänster fot till höger medan du rätar ut armarna och drar hantel diagonalt över bröstet mot höger höft, bål och blick följer vikten. Det är en rep. (Se till att byta startfot för den andra omgången.)

Så här gör du: Kom in i en plankposition, med axlarna staplade ovanpå handlederna. Håll kärnan inkopplad, knacka på höger axel med vänster hand samtidigt som du hoppar ut båda fötterna brett åt sidorna. Återgå till start och upprepa sedan på motsatt sida. Det är en rep.

Proffstips: Hitta din rytm med bara uttagen innan du lägger till axeltrycken.