10 övningar som tonar magen och rumpan på samma jäkla tid

"Att ha starka glutes går hand i hand med en stark kärna", säger Melissa Kendter, amerikansk tränare för Tone &Sculpt. Det är därför hon satte ihop följande träningspass för mage och rumpa. "Dessa två muskelgrupper är ansvariga för så många av de rörelser som vi gör i vårt dagliga liv och vår hållning, därför kan övningar som tränar dem båda samtidigt leda till en starkare kropp och överlag bättre rörelsemönster. ”

Och faktiskt, att vara abs-fokuserad och försumma dina glutes gör dig redo för skador och ineffektivitet i dina träningspass. "Om vi ​​har svaga sätesmuskler kommer kärnan att försöka kompensera, vilket orsakar ökad belastning på ryggen, vilket i sin tur kan orsaka onödig kraft på knä och fotled", förklarar Kendter. På baksidan gör en svag kärna det så att dina glutes inte har tillräckligt med stabilitet från ryggraden ovanför för att producera effektiv rörelse. Med andra ord, att använda övningar som tränar magen och rumpan samtidigt är fördelaktigt för oss i och utanför gymmet, enligt Kendter.

3 tips för att optimera ditt träningspass för mage och rumpa

Spela Mind Games. "Det är viktigt att du använder ditt sinne för att ordentligt engagera och dra ihop musklerna du arbetar, särskilt din core och glutes," säger Kendter. "För att framgångsrikt träna en muskelgrupp måste du känna att den fungerar. Du måste fokusera ditt sinne på att dra ihop och klämma ihop muskeln med varenda rep.”

Tänk:navel till ryggraden. Koncentrera dig på att dra in naveln i ryggraden för att hålla din kärna engagerad. "När du kan uppnå detta, se hur stor skillnad det gör inte bara för muskelengagemang, utan också för din form," noterar Kendter.

Andas avsiktligt. Kendter säger att det är viktigt att fokusera på din andningsteknik genom att andas in genom näsan och andas ut genom spända läppar under varje övning. "Detta kommer att hjälpa till med korrekt kärnengagemang."

Träningspasset för mage och rumpa:

Tid: 30 minuter

Utrustning: Matta, kettlebells, hantlar, box eller bänk

Bra för: Rumpa och mage

Instruktioner: Välj fem övningar nedan för ett komplett träningspass för mage och rumpa. Gör 12 till 15 reps, per sida om det behövs, fortsätt sedan till nästa övning. När du avslutar kretsen, upprepa den fyra gånger igenom.

Helst är att träna en muskelgrupp två gånger i veckan överlägset för styrka och hypertrofi (läs:muskeltillväxt), men om du gör kroppsviktsövningar med låg effekt kan de göras oftare under veckan, enligt Kendter.

Så här gör du: Börja på alla fyra, med händerna direkt under axlarna och knäna under höfterna. Dra in magen och höj sedan vänster arm och höger ben tills de båda sträcks rakt ut. Håll ryggraden i linje, för armbågen till knäet, sträck ut tillbaka till en lång linje. Det är en rep. Slutför fyra set med 12 till 15 reps på varje sida.

Hur gör du :Börja stå med fötterna ihop och armarna vid sidan. Med kontroll, luta bålen framåt samtidigt som du lyfter vänster ben bakom kroppen (foten böjd) och sträcker ut vänster arm framåt tills båda är parallella med golvet. Återgå till start. Det är en rep. Slutför fyra set med 12 till 15 reps på varje sida.

Så här gör du: Börja ligga på rygg med höger ben och arm rakt på golvet och i 45 graders vinkel från kroppen, vänster ben böjt så att foten är platt på golvet, och vänster arm sträckt upp mot taket (armbågen låst) med en kettlebell. Håll ögonen på kettlebell, tryck in i höger arm och sätt dig upp på höger underarm. Tryck sedan genom höger handflata och vänster fot för att lyfta upp höfterna i luften, håll höger ben rakt. Vänd långsamt rörelsen för att återgå till startpositionen. Det är en rep. Slutför fyra set med 12 till 15 reps på varje sida.

Så här gör du: Ligg på rygg med böjda knän och fötterna platt på golvet. Vila armarna på golvet, handflatorna nedåt. Lyft dina höfter så att din kropp bildar en rak linje från dina axlar till dina knän. Spänn din mage och lyft ditt högra knä mot bröstet, bibehåll en 90 graders vinkel med benet. Sedan. sänk ner den igen för att starta. Upprepa med det andra benet. Det är en rep. Slutför fyra set med 12 till 15 reps på varje sida.

Så här gör du: Håll två hantlar i händerna, stå med fötterna höftbrett isär, lätt böjda knän. Placera vikterna framför låren, handflatorna vända mot kroppen. Håll knäna lätt böjda, tryck tillbaka höfterna när du svänger i midjan och sänk hantlarna mot golvet. Kläm dina sätesmuskler för att återgå till stående. Det är en rep. Slutför fyra set med 12 till 15 reps.

Så här gör du: Börja stå med fötterna under höfterna och håll ett par hantlar i axelhöjd med böjda armar och armbågar vid sidorna. Sätt höfterna bakåt och sänk ner i en knäböj. Tryck igenom hälarna för att lyfta upp, pressa vikter över huvudet och rotera bålen till vänster sida. Sänk tillbaka i en knäböj, upprepa sedan, vrid till motsatt sida. Det är en rep. Slutför fyra set med 12 till 15 reps.

Så här gör du: Stå upprätt med fötterna bredare än höftavstånd från varandra, tårna pekade något utåt. Placera händerna bakom huvudet. Gångjärn vid dina höfter och sänk ner bålen tills den är nästan parallell med marken. Sätt sedan höfterna bakåt och böj i knäna tills låren är parallella med marken. Tryck igenom hälarna och vänd rörelsen och återgå till ställning. Det är en rep. Slutför fyra set med 12 till 15 reps .

Så här gör du: Börja ligga på mage med armar och ben utsträckta på golvet så kroppen bildar en lång rad, pannan på mattan. Aktivera magmusklerna, kläm ihop sätesmusklerna och lyft alla fyra lemmar, plus bröst och huvud några centimeter från marken, håll din nacke neutral genom att titta på toppen av mattan. Håll i 3–5 sekunder och sänk sedan långsamt tillbaka till startpositionen. Det är en rep. Slutför fyra set med 12 till 15 reps.

Så här gör du: Börja stå. Gå åt sidan med höger ben, skjut höfterna bakåt och underkroppen tills benet är böjt 90 grader. Överför vikten till vänster ben när du kör höger knä upp till höfthöjd. Återgå till start. Det är 1 rep. Slutför fyra set med 12 till 15 reps på varje sida.

Så här gör du: Ställ dig på alla fyra ovanpå din matta. Förläng vänster ben bakåt bakom kroppen så att det lyfts något högre än höfthöjden. Böj din vänstra fot och sänk den till vänster sida av kroppen, precis utanför axeln, tills tårna nuddar marken. Lyft upp benet i en välvd rörelse och rör tårna mot marken på höger sida av din högra fot. Det är en rep. Komplett för fyra set med 12 till 15 reps på varje sida.

Så här gör du: Börja stå vänd bort från en låda (eller stol) med vikt i vänster fot, höger fot svävande och armar vid sidorna. Fäst kärnan, böj vänster knä och tryck tillbaka höfterna för att sjunka ner i en knäböj med ett ben tills rumpan nuddar boxen, samtidigt som du sträcker ut armarna rakt framför kroppen och höger fot ut något för balans. När sätet trycker på rutan, tryck genom vänster fot för att återgå till stående position. Det är en rep. Slutför fyra set med 12 till 15 reps på varje sida.

Så här gör du: Börja på alla fyra. Håll höger knä från golvet. Med kontroll, cirkla den mot höger armbåge, sedan upp och ut åt sidan i höfthöjd med innerlåret parallellt med golvet, sedan bakåt tills quad är parallell med mattan. Återgå till start. Det är 1 rep. Slutför fyra set med 12 till 15 reps på varje sida.

Så här gör du: Ligg på rygg med böjda knän, fötterna på golvet 12 till 16 tum från rumpan. Spänn din kärna, tryck sedan in i hälarna och kläm dina glutes för att höja dina höfter mot taket. Håll positionen i två sekunder innan du sänker för att starta. Det är en rep. Slutför fyra set med 12 till 15 reps på varje sida.

Så här gör du: Börja med att knäböja på vänster knä, och för din högra fot åt ​​sidan av kroppen, med foten stadigt på marken och tårna pekade åt höger. Håll en kettlebell i din högra hand. Placera kettlebellen vid bröstet, lyft den sedan över huvudet, håll ögonen på vikten. Sänk långsamt ner kroppen tills din vänstra hand når marken. Fortsätt sedan sänkningen tills din armbåge och underarm når marken. Vänd rörelsen och återgå till start. Det är en rep. Komplett för fyra set med 12 till 15 reps på varje sida.

Så här gör du: Börja på alla fyra med axlarna över handlederna, höfterna över knäna och tårna planterade på golvet. Håll vänster ben böjt till 90 grader, koppla in kärnan och pressa genom yttre vänstra sätesmusklerna för att lyfta vänster knä ut till vänster, tills överbenet är parallellt med golvet (eller så nära som möjligt). Långsamt och med kontroll, återställ benet till startpositionen. Det är en rep. Slutför fyra set med 12 till 15 reps på varje sida.