Bränn av din festliga fest med övningar som gör det lilla extra
Jag hoppas att du inte har räknat, men i år har du ätit mer än tusen huvudmåltider. Men julfesten kommer att toppa dem alla.
Du kommer att behöva en extra stor annandagsträning för att få din kondition på rätt spår igen. Här är några bra helkroppsövningar. Och jag har gett var och en ett extra lyft...
Varför? Ingen annan träning gör att dina muskler gör så ont nästa dag, men de är supereffektiva.
Hur? Håll en vikt (4 kg för kvinnor, 8 kg för män) i din vänstra hand, med en bänk 1 m bakom dig. Placera tårna på din vänstra fot på bänken. Hoppa höger fot framåt om du känner dig trång. Böj ditt främre knä och sänk ditt bakre knä mot marken. Låt inte ditt främre knä passera över tårna. Gör alla reps på ett ben och byt sedan.
Set och reps:3 set med 8-15 varje sida.
Varför? Att luta sig tillbaka och vrida sig inriktar sig på din kärna och snedställningar. Att höja fötterna ökar kärnkomponenten.
Hur? Sitt på marken och håll i en lätt medicinboll eller vikt (2 kg-3 kg). Lyft fötterna och luta dig tillbaka 30 grader. Med vikten vid magen, vrid din bål åt vänster. Stanna när vikten är nära marken. Vrid tillbaka till start och sedan till höger. Vrid genom magen, inte genom höfterna. Håll båda rumpkinderna på marken och benen stilla.
Set och reps:3 set med 16-30.
Varför? Step-ups tonar och stärker benen och sätesmusklerna och är bra för konditionsträning. Bicepscurlen arbetar med kärnan och armarna.
Hur? Håll en hantel i din högra hand och placera din högra fot på en knähög bänk eller stol. Stå på bänken, höj ditt vänstra lår så att knäet är i höfthöjd och böj din högra arm mot din axel. Pausa, sänk långsamt vänster fot till marken och hanteln tillbaka till din sida. Gör alla reps på ett ben och byt sedan.
Set och reps:3 set med 15-20 varje sida.
Varför? Att hålla i en hantel och lägga till en axelpress gör det hela ännu svårare.
Hur? Håll en vikt i ena handen längst fram på axeln. Engagera din kärna. Squat tills din rumpa når knähöjd. Pausa, res dig och, när du kommer till toppen, tryck vikten ovanför huvudet. Böj inte ryggen. Ta tillbaka vikten till axeln och upprepa. Gör alla reps på en arm och byt sedan.
Set och reps:3 set med 8-15 varje arm.
Varför? Detta är redan en bra kärnövning. Att lägga till hantelraden ger inte bara en rygg- och armkomponent, det ökar också kärnkomponenten.
Hur? Inta en armhävningsposition på knäna på marken, med en lätt hantel (2 kg-3 kg) i ena handen. Engagera din kärna och håll din kropp i en rak linje från huvud till knän. Lyft handen med hanteln från marken, vrid din bål så att bröstkorgen är vänd utåt åt sidan, dra sedan hanteln upp till framsidan av axeln i en roddrörelse. Sänk långsamt hanteln, placera handen och hanteln på marken och gå direkt in i nästa rep. Gör alla reps på en arm och byt sedan.
Set och reps:3 set med 8-12 på varje sida.
Eftersom denna rutin är ganska bendominerande kanske du vill skapa en krets och lägga till lite konditionsträning. Gör tre uppsättningar av en övning, kör sedan en serie konditionsträning, som 50 till 100 hoppar, en 200 m löpning, cykla eller ro, eller en snabb 60-sekunders promenad och gå sedan vidare till nästa övning.
