Detta Booty Band-träning träffar alla större muskler i din kropp

Oavsett vad du kallar dem, är de definitivt fantastiska för att aktivera dina glutes eller bygga ditt byte med övningar som clamshells och åsnesparkar. Vad som är ännu mer imponerande med dem är att du kan träna i stort sett alla större muskler i din kropp med detta lilla men mäktiga band. Allt som krävs är lite kreativitet!

Precis som dina vanliga långa band, kommer booty-band i olika grader av motstånd (det här setet har fem!), så du kan välja rätt svårighetsgrad för den muskel och rörelse du fokuserar på – precis som du skulle göra med vikter. Ta ett tjockare band för övningar som är inriktade på stora muskelgrupper (som ben eller glutes) eller som inte involverar ett stort rörelseomfång (som laterala promenader). Gå tunnare för rörelser som arbetar med mindre muskler (som armar) eller kräver ett större rörelseomfång (som laterala höjningar).

Oavsett om du är ute och reser eller bara vill stoltsera med det mest utrymmeseffektiva hemmagymmet NÅGONSIN, är övningar med booty band vägen att gå. Använd följande 15 rörelser för att bygga ett träningspass för dig själv som, ja, kommer att sätta eld på din persika – men som också erbjuder fördelar för hela kroppen.

Utrustning som behövs: mini looped motståndsband (a.k.a booty band)

Tid: 20 minuter

Instruktioner: Välj en blandning av tre under- och överkroppsövningar och två kärnrörelser från listan nedan. Utför varje i 45 sekunder, vila i 15 sekunder och fortsätt omedelbart till nästa. När du har avslutat alla fem rörelserna, vila i en minut och upprepa sedan två gånger till i tre omgångar totalt.

Så här gör du: Börja ligga på vänster sida med vänster underarm på golvet (armbåge under axeln), benen böjda i 90 grader med höger ovanpå vänster så att fötter, knän och höfter är i linje, och ett byxband slingat runt nedre lår. Håll bålen stilla och höfterna stadiga, koppla sedan in höger glute för att lyfta böjt höger ben rakt upp mot taket. Vänd rörelsen för att återgå till start. Det är en rep. Fortsätt i 45 sekunder, vila sedan i 15. Upprepa på andra sidan och gå sedan vidare till nästa övning (du gör fem totalt). När du har slutfört alla dina rörelser, vila i en minut och upprepa sedan i totalt tre omgångar.

Så här gör du: Dra ett byxband runt nedre lår och s tårta liggande på rygg med raka armar och på mattan, knäna böjda och fötterna platt på golvet tillräckligt nära för att stöta för fingertopparna för att häla hälarna. Fäst kärnan, tryck sedan in hälarna och kläm glutes för att höja höfterna mot taket. Håll översta positionen en sekund och sänk sedan tillbaka för att starta. Det är en rep. Fortsätt i 45 sekunder, vila sedan i 15 och gå vidare till nästa övning (du gör fem totalt). När du har slutfört alla dina rörelser, vila i en minut och upprepa sedan i totalt tre omgångar.

Så här gör du: Börja på alla fyra med ett ögla band lindat runt böjda fötter. Håll axlar och höfter raka och vänster knä och fot planterade, tryck upp och tillbaka genom höger fot för att sparka upp benet tills det är helt utsträckt och parallellt med golvet. Vänd rörelsen för att återgå till start. Det är en rep. Fortsätt i 45 sekunder, vila sedan i 15. Upprepa på andra sidan och gå sedan vidare till nästa övning (du gör fem totalt). När du har slutfört alla dina rörelser, vila i en minut och upprepa sedan i totalt tre omgångar.

Så här gör du: Stå på alla fyra med böjda fötter och ett byxband som loopas runt vänster fotled och höger fotvalv. Håll axlar och höfter raka och sträck ut höger ben uppåt och bakåt tills det är rakt och parallellt med golvet utan att flytta vänster ben. Detta är din startposition. Härifrån, håll höger fot böjd och böj i knäet för att krypa in foten mot sätesmusklerna. Vänd rörelsen för att återgå till start. Det är en rep. Fortsätt i 45 sekunder, vila sedan i 15. Upprepa på andra sidan och gå sedan vidare till nästa övning (du gör fem totalt). När du har slutfört alla dina rörelser, vila i en minut och upprepa sedan i totalt tre omgångar.

Så här gör du: Börja stå med ett minimotståndsband slingat runt smalbenen och fötterna under höfterna. Håll knäna lätt böjda och spänn fast, ta sedan höger fot ut till höger sida, följt av vänster. Ta ett andra steg till höger med båda fötterna och vänd sedan rörelsen för att återgå till start. Det är en rep. Fortsätt i 45 sekunder, vila sedan i 15. Upprepa på andra sidan och gå sedan vidare till nästa övning (du gör fem totalt). När du har slutfört alla dina rörelser, vila i en minut och upprepa sedan i totalt tre omgångar .

Så här gör du: Ställ dig i en halvt knästående position med vänster fot framåt, foten platt på golvet och benet böjt i 90 grader. Dra ett byxband runt händerna bakom ryggen, håll armbågarna fästa åt sidorna och böj armarna för att lyfta upp händerna och breda utsidan av axlarna med handflatorna utåt. Detta är din startposition. Håll höger hand stilla samtidigt som du trycker vänster hand rakt ut åt sidan tills den är helt utsträckt. Vänd rörelsen för att återgå till start. Det är en rep. Fortsätt i 45 sekunder, vila sedan i 15. Upprepa på andra sidan och gå sedan vidare till nästa övning (du gör fem totalt). När du har slutfört alla dina rörelser, vila i en minut och upprepa sedan i totalt tre omgångar .

Så här gör du: Sätt dig i en halvt knästående position. Dra ett miniband runt höger fotled, håll den motsatta änden i vänster hand, låt vänster arm hänga långt vid sidan och placera höger hand på höger höft. Detta är din startposition. Håll resten av kroppen stilla och lyft rak vänster arm upp och ut åt sidan tills den är parallell med golvet. Vänd rörelsen för att återgå till start. Det är en rep. Fortsätt i 45 sekunder, vila sedan i 15. Upprepa på andra sidan och gå sedan vidare till nästa övning (du gör fem totalt). När du har slutfört alla dina rörelser, vila i en minut och upprepa sedan i totalt tre omgångar.

Så här gör du: Börja på alla fyra med ett byteband lindat runt händerna, axlarna staplade över handleder, platt rygg, böjda knän och böjda fötter. Utan att släppa bandet, dra höger armbåge upp mot taket tills överarmen är parallell med golvet. Detta är din startposition. Härifrån, förlängd höger arm till rak. Kläm triceps i en sekund och vänd sedan rörelsen för att återgå till start. Det är en rep. Fortsätt i 45 sekunder, vila sedan i 15. Upprepa på andra sidan och gå sedan vidare till nästa övning (du gör fem totalt). När du har slutfört alla dina rörelser, vila i en minut och upprepa sedan i totalt tre omgångar.

Så här gör du: Sätt dig i en halvt knästående position. Dra ett miniband runt höger fotled, håll den motsatta änden i vänster hand, låt vänster arm hänga långt vid sidan, handflatan vänd uppåt och placera höger hand på höger höft. Detta är din startposition. Håll resten av kroppen stilla, böj sedan i vänster armbåge för att rulla ut vänster hand brett och upp till axelhöjd. Vänd rörelsen för att återgå till start. Det är en rep. Fortsätt i 45 sekunder, vila sedan i 15. Upprepa på andra sidan och gå sedan vidare till nästa övning (du gör fem totalt). När du har slutfört alla dina rörelser, vila i en minut och upprepa sedan i totalt tre omgångar.

Så här gör du: Sätt dig i en halvt knästående position. Dra ett miniband runt vänster fotvalv, håll den motsatta änden i höger hand, armen sträckt ut rakt framför kroppen och placera vänster hand på vänster höft. Detta är din startposition. Böj höger armbåge för att dra den upp och bakåt tills överarmen sträcker sig rakt ut åt sidan, parallellt med golvet och armbågen är i linje med axeln. Vänd rörelsen för att återgå till start. Det är en rep. Fortsätt i 45 sekunder, vila sedan i 15. Upprepa på andra sidan och gå sedan vidare till nästa övning (du gör fem totalt). När du har slutfört alla dina rörelser, vila i en minut och upprepa sedan i totalt tre omgångar.

Så här gör du: Slinga byteband runt händer och börja på alla fyra med knäna lyft några centimeter från golvet så att höfterna är i linje med axlarna. Håll kärnan stram och höfter och axlar räta mot golvet, böj i höger handled för att dra höger armbåge upp mot taket och håll armen nära kroppen. Vänd rörelsen och återgå till start. Upprepa sedan med andra handen. Det är en rep. Fortsätt i 45 sekunder, vila sedan i 15 och fortsätt sedan till nästa övning (du gör fem totalt). När du har slutfört alla dina rörelser, vila i en minut och upprepa sedan i totalt tre omgångar.

Så här gör du: Dra ett byteband runt båda fotvalv och lägg dig sedan platt på ryggen med benen i luften, högerböjda i 90 grader och vänster utsträckta i 45 graders vinkel. För båda händerna bakom öronen, armbågarna breda och vrid bålen till höger sida så att vänster armbåge vidrör höger knä. Detta är din startposition. Håll nedre delen av ryggen intryckt i golvet, samtidigt som du byter hand- och benposition så att bålen roterar till vänster sida och höger armbåge och vänster knä kommer i kontakt. Återgå till startposition. Det är en rep. Fortsätt i 45 sekunder, vila sedan i 15 och gå vidare till nästa övning (du gör fem totalt). När du har slutfört alla dina rörelser, vila i en minut och upprepa sedan två gånger till.

Så här gör du: Dra ett byteband runt båda fötternas valv och lägg dig på rygg med benen i luften och böjda i 90 grader, armarna böjda i 90 grader och armbågarna vidrör knäna över magen (huvud och axlar hoprullade från golvet). Detta är din startposition. Härifrån håller du vänster armbåge och vänster knä tillsammans medan du sträcker ut höger arm rakt bakåt över huvudet och höger ben ut tills det är rakt i en 45-graders vinkel. Vänd rörelsen för att återgå till startpositionen, upprepa sedan på andra sidan. Det är en rep. Fortsätt i 45 sekunder, vila sedan i 15 och fortsätt sedan till nästa övning (du gör tre till fem totalt). När du har slutfört alla dina rörelser, vila i en minut och upprepa sedan två gånger till.

Så här gör du: Börja i plankposition med ett miniband runt händerna, axlarna staplade över handlederna, höger kärna och fötterna ihop. Håll höfterna i nivå och flytta samtidigt höger hand in mot vänster, samtidigt som du kliver vänster fot ut brett till vänster sida. Kliv sedan vänster hand ut till vänster och höger fot in för att möta vänster. Vänd rörelsen för att återgå till start. Det är en rep. Fortsätt i 45 sekunder, vila sedan i 15 och gå vidare till nästa övning (du gör fem totalt). När du har slutfört alla dina rörelser, vila i en minut och upprepa sedan två gånger till.

Så här gör du: Dra ett byxband runt anklarna och lägg dig på golvet med armarna i sidorna, händerna under rumpan, med handflatorna vända nedåt och benen sträckta rakt upp mot taket så att vänster häl är över höfterna och höger ben sänks något närmare golvet för att skapa spänning i band. Håll tillbaka intryckt i mattan, sänk sedan båda benen (utan att ändra avståndet mellan dem eller låta byssbandet gå slappt) tills höger fot svävar bara några centimeter från golvet. Vänder om rörelsen för att återgå till startpositionen. Det är en rep. Fortsätt i 45 sekunder, vila sedan i 15. Upprepa på andra sidan (d.v.s. vänd benpositionen), fortsätt sedan till nästa övning (du gör fem totalt). När du har slutfört alla dina rörelser, vila i en minut och upprepa sedan i totalt tre omgångar.