Skärpa midjan

Säg adjö till din slappa mage med dessa drag åt magen.

Att minska din midja kräver engagemang och en medveten ansträngning för att perfekta din träningsteknik. Gammaldags crunches och sit-ups är ute. Om du verkligen vill krympa midjan måste du arbeta maximalt med magmusklerna på ett så effektivt sätt som möjligt.

1. Lyft i korsade bäcken

Position: Ligg på rygg med båda knäna böjda till 90 grader. Lyft ditt vänstra ben och korsa det över ditt högra så att din laterala fotled är precis under ditt knä. Lyft höger ben så att låret är vertikalt. Håll armarna vid sidorna, handflatorna nedåt och lyft upp huvudet och axlarna från marken.

Rörelse: Dra in naveln och lyft upp svanskotan från marken. Styr rörelsen nedåt igen till en punkt precis utanför marken och lyft sedan upp svanskotan igen.

Set och reps: 3 set med 10 till 20 reps

2. Hög till låg vedhugg

Position: Fäst ett motståndsband på en hög ankarpunkt. Håll handtaget med båda händerna, handflatorna vända mot varandra. Stå med fötterna vinkelräta mot bandet, axelbrett isär, vänd bålen mot ankarpunkten och sträck upp armarna.

Rörelse: Håll armarna raka, svep dem diagonalt över kroppen och avsluta utanför vadmuskeln. Använd dina magmuskler inte dina axlar. När du är klar med alla reps på ena sidan, byt om.

Set och reps: 3 set med 12 till 20 reps på varje sida

3. Sidobrygga vrider

Position: Ligg på sidan med kroppen rak, lutad mot armbågen, underarmen pekande framåt. Spänn din kärna, fram och sidor. Lyft upp din kropp från marken så att du bildar en rak linje, från axel till fötter. Nå upp till himlen med din överarm.

Rörelse: Svep ned den övre armen, ta den under kroppen och sträck dig så långt bak som möjligt samtidigt som du håller upp höfterna.

Set och reps: 3 set med 10 till 15 reps

4. Kärnklättrare

Position: Inta en armhävningsposition med händerna på en bänk, fötterna axelbrett isär, bröstet över händerna och kroppen i en rak linje.

Rörelse: Lyft upp ena foten och för in knät mot bröstet utan att flytta eller rotera höfterna och bålen. Upprepa med det andra benet.

Set och reps: 3 set med 20 till 30 reps

5. Sit-ups med vändningar

Position: Sitt på marken med böjda knän. Lås armbågarna i revbenen och håll en vikt precis framför naveln. n

Rörelse: Sänk ryggen och rör vid mitten av ryggen mot marken. Sitt tre fjärdedelar av vägen upp och vrid åt vänster, vrid sedan åt andra hållet. Sänk och upprepa, vrid först åt höger.

Set och reps: 3 set med 10 till 20 reps

Hemligheten bakom bra magmuskler

Placera händerna runt midjan ovanför höftbenen. Tryck in dem så att de klämmer in din midja från alla håll. Dra in dina muskler så att midjemåttet krymper. Ta bort händerna och fortsätt att klämma på musklerna. Få en vän att knyta ett snöre runt midjan medan den här klämningen pågår. Nu har du din egen kärnsensor. Om du stänger av dina kärnmuskler kommer du att känna hur strängen drar och du kommer ihåg att återkoppla.

Fyra tips för en liten midja

1. Diet:Om du har en förkärlek för fredagskvällspizza måste du omvärdera dina mål. Framgångsrik midjasvetsning börjar med en diet som saknar slösaktiga kilojoule. Ät regelbundna hälsosamma måltider och mellanmål av lämplig storlek, och titta på dina portionsstorlekar och ditt intag av energität mat.
2. Styrketräning:Det här är kungen av fettförbränning. Det får din fettugn att piggas upp och toner dina muskler. Följ våra pågående veckoprogram med fantastiska styrkeövningar för kroppsvikt och frivikt.
3. Högintensiv konditionsträning:Att springa, cykla, simma eller gå snabbt är perfekt för att ta av sig vinterpälsen. Träna intervallträning, växla mellan högintensiva spurter och lågintensiv aktiv återhämtning.
4. Aktiv livsstil:Att köra ett rejält träningspass på en halvtimme följt av fyra timmar i soffan är inte en fantastisk teknik. Leta efter alla sätt i ditt liv där du kan vara mer aktiv. Gå när du kan och ha soffan för speciella tillfällen.

Vår modell

Abbey Poulsen, 26, en försäljningsagent, tävlar i Fysisk kultur och tränar för detta tre gånger i veckan. Hon undervisar också i dansklasser.

Upptäck fler träningstips här.

Ta reda på mer om Damien Kelly.