17 inre lårträning som du behöver träna på benen

Kathryn Wirsing

När du tänker på att arbeta på dina inre lår, om en återgångsbild av någon som klämmer på en lårmästare dyker upp, kan du knappast klandras. Tänk bara på att det finns massor av andra övningar på insidan av låren du kan använda för att stärka och skulptera den inre delen av dina övre ben.

Dessa muskler, som kallas dina adduktorer, FYI, är viktiga eftersom de hjälper dig att flytta benen inåt, till exempel efter att ha gjort ett sidoutfall, stödjer dig när du går och springer, stabiliserar ditt bäcken, och> håll dina knän (och övergripande underkropp) starka. Att ha tuffa adduktorer hjälper dig också att hålla höfterna och nedre delen av ryggen i ett mer neutralt läge, vilket hjälper dig att undvika att överrulla ryggen – och hantera värk och smärta som följer med det. Allt detta är att säga att dessa muskler spelar en väldigt viktig roll för att hålla dig superfit och skadefri!

Nyckeln till att verkligen sätta eld på dem:laterala (eller sida-till-sida) rörelser och enbensövningar. Du kan använda de 18 inre lårövningarna jag handplockade nedan för att skapa ditt eget inre lårpass. Jag rekommenderar att införliva dessa typer av rörelser i din rutin minst två eller tre gånger i veckan för att gå, springa och bara generellt röra sig med styrka och balans.

Bonus:Dessa rörelser betraktas alla som sammansatta rörelser, vilket innebär att de träffar mer än muskelgrupp åt gången. Det finns en stor missuppfattning att om du vill tona en specifik muskelgrupp – som de inre låren – isolerar du dem, men kroppen fungerar inte på det sättet. Kroppen fungerar som en enhet. Lösningen:inkorporera sammansatta rörelser som, ja, träffar dina inre lår, men även andra muskler som sätesmuskler, quads och vader.

Snabbtips för toning av hela kroppen

Glöm inte din överkropp

Dessa rörelser utgör en fantastisk rutin för underkroppen, men se till att du inte försummar resten av din kropp. Om du vill göra en delad träningsmetod, kör överkropp två gånger i veckan och underkropp tre gånger i veckan. Eller så kan du integrera båda genom att utföra tre underkroppsrörelser och tre överkroppsrörelser i ett träningspass.

Ta tag i den lågt hängande frukten

När det kommer till toning överallt är näring en ofta förbisedd komponent. En annan underskattad variabel är sömn. Det tar hänsyn till hur du dyker upp på gymmet, hur mycket energi du har och påverkar även dina kortisolnivåer. Ju mer sömn du har, sänker du ditt kortisol och kortisol är ett fettproducerande hormon. Så sömn är väldigt, väldigt viktigt och binder verkligen samman de resultat vi letar efter.

Tänk på styrka, sedan konditionsträning

Om du letar efter toning och skulptering, lita inte också på mycket på konditionsträning, även om det borde vara en del av din övergripande träningsrutin. (Kom ihåg:Konditionsträning kan vara vad som helst som får din puls att höjas och fungera. Det är inte bara hänvisat till att springa på löpbandet.)

Var konsekvent

Om du gör allt ovan och dyker upp konsekvent kommer du att få resultat – du behöver inte söka längre.

Det bästa träningspasset för inre lår

Tid: 15 minuter

Utrustning: Ingen utrustning? Inga problem. Det finns gott om övningar för enbart kroppsvikt att välja mellan nedan. Men vissa drag kräver följande utrustning—s bordsboll eller yogablock, motståndsband, vikter (kettlebells eller hantlar), träningsmatta

Bra för: Ben, underkropp

Instruktioner: Välj minst tre drag nedan, inklusive en enkelbens- och en utfallsövning i sidled. Utför 10 reps av varje och fortsätt sedan direkt till nästa. När du har avslutat alla tre rörelserna, vila i 45 sekunder och upprepa sedan två gånger till för totalt tre omgångar.

1 Stability Ball Hamstring Squeeze

Varför det är bra: Förutom att bygga starkare sätesmuskler och hamstrings, slår detta drag även hårt mot dina inre lårmuskler.

Så här gör du: Börja ligga på mage med pannan vilande på underarmarna, benen sträckta rakt på mattan och stabilitetsbollen (eller yogablocket) försiktigt ihopklämd mellan fotleder och fötter. Utan att flytta överkroppen, böj knäna och koppla in hamstrings för att lyfta fötter och boll eller blockera några centimeter från golvet. Återgå till start. Det är en rep. Utför 10 och fortsätt sedan omedelbart till ditt nästa drag. När du har slutfört alla dina övningar, vila i 45 sekunder. Upprepa sedan två gånger till för totalt tre omgångar.

2 Lateral Lunge

Varför det är bra: Vanligtvis tränar vi i frontalplanet – det här draget är ett bra sätt att träna våra laterala stabilisatorer. Förutom insidan av låren stärker det dina glutes, vilket i sin tur hjälper till att stabilisera knäna.

Så här gör du: Börja stå i sidled längst ner på mattan med fötterna under höfterna och armarna vid sidan. Ta ett stort steg ut med höger ben och sitt höfterna bakåt och böj höger knä tills höger lår är parallellt med golvet medan vänster ben förblir rakt, båda fötternas tår vända framåt. Tryck igenom höger häl för att återgå till start. Det är en rep. Utför 10 på varje sida och fortsätt sedan direkt till ditt nästa drag. När du har slutfört alla dina övningar, vila i 45 sekunder. Upprepa sedan två gånger till för totalt tre omgångar.

3 Stöds Single-Leg Deadlift

Varför det är bra: Det stödda enbensmarklyftet är en introduktion för personer som har en utmanande tid att utföra ett fullständigt enbensmarklyft. Det hjälper dig också att förstå hur man gör ett höftgångjärn innan man bara går in i ett helt enbens marklyft.

Så här gör du: Börja stå på vänster ben med en vikt i höger hand, handflatan vänd mot låret och vänster arm vid sida. Kliv höger ben några meter bakom kroppen, lyft hälen och tryck in höger tår i golvet för balans. Håll vänster ben lätt böjt. Luta dig framåt, häng på höfterna med en platt rygg samtidigt som du sänker vikten mot golvet. Kör in i vänster häl för att återgå till stående position. Det är en rep. Utför 10 på varje sida och fortsätt sedan direkt till ditt nästa drag. När du har slutfört alla dina övningar, vila i 45 sekunder. Upprepa sedan två gånger till för totalt tre omgångar.

4 Reverse Lunge

Varför det är bra: Detta drag tenderar att få ditt hjärta att pumpa, så se det som en benförstärkare och cardio i ett.

Så här gör du: Börja stå högt med fötterna direkt under höfterna och armarna vid sidorna. Engagera kärnan och ta ett stort steg tillbaka med höger fot. Böj båda benen tills det bakre knäet slår mot golvet direkt under höften (håll höger häl högt), samtidigt som du böjer armarna och för ihop händerna i brösthöjd. Tryck igenom fötterna för att vända rörelsen och återgå till start. Det är en rep. Utför 10 på varje sida och fortsätt sedan direkt till ditt nästa drag. När du har slutfört alla dina övningar, vila i 45 sekunder. Upprepa sedan två gånger till för totalt tre omgångar.

5 Lateral Lunge med Glute Pull

Varför det är bra: Denna superkomplexa rörelse utmanar hela kroppens koordination och styrka.

Så här gör du: Stå med fötterna höftbrett isär, händerna vid sidorna. Ta ett stort steg åt höger, tryck sedan höfterna bakåt, böj höger knä och sänk kroppen tills höger knä är böjt till 90 grader. Tryck tillbaka till en upprätt position, lyft höger knä och dra in det i bröstet med armarna. Utför 10 på varje sida och fortsätt sedan direkt till ditt nästa drag. När du har slutfört alla dina övningar, vila i 45 sekunder. Upprepa sedan två gånger till för totalt tre omgångar.

6 Resistance Band Lateral Step-Out Squat

Varför det är bra : Detta är ett bra drag för att aktivera sätesmusklerna. Du kan integrera detta i din uppvärmning för att aktivera sätesmusklerna och arbeta dig igenom den där knäböjsrörelsen.

Så här gör du: Stå upprätt med ett motståndsband lindat strax under knäna. Spänn händerna framför bröstet. Ta ett stort steg åt höger, böj sedan knäna, luta dig tillbaka och sänk tills låren är parallella med golvet. Aktivera sätesmusklerna och tryck tillbaka upp genom hälarna till din startposition. Upprepa på andra sidan. Det är en rep. Utför 10 på varje sida och fortsätt sedan direkt till ditt nästa drag. När du har slutfört alla dina övningar, vila i 45 sekunder. Upprepa sedan två gånger till för totalt tre omgångar.

7 Jumping Jacks

Varför det är bra: Jumping jacks är min favorit genom tiderna. Du behöver ingen utrustning eller koordination, det är ingen påverkan, och det är ett bra sätt att värma upp kroppen och få igång pulsen.

Så här gör du: Börja stå med händerna vid sidan. Hoppa benen öppna, något bredare än höftavståndet, samtidigt som du lyfter upp händerna över huvudet. Hoppa tillbaka benen och armarna ner vid sidan. Det är en rep. Utför 10 och fortsätt sedan omedelbart till ditt nästa drag. När du har slutfört alla dina övningar, vila i 45 sekunder. Upprepa sedan två gånger till för totalt tre omgångar.

8 Bulgarian Split Squat

Varför det är bra: Detta är det sanna enbenstestet. Dina inre lårmuskler, quads, hamstrings och glutes arbetar alla övertid.

Så här gör du: Börja stå cirka två fot framför ett steg, håll en vikt i varje hand. Förläng vänster ben bakåt och placera vänster fot på steget. Böj knäna till underkroppen så långt du kan (eller tills knäet svävar precis ovanför marken), håll axlarna bakåt och bröstet uppe. Pausa och tryck sedan genom höger häl för att återgå till start. Det är en rep. Utför 10 på varje sida och fortsätt sedan direkt till ditt nästa drag. När du har slutfört alla dina övningar, vila i 45 sekunder. Upprepa sedan två gånger till för totalt tre omgångar.

9 Isometric Squat

Varför det är bra: Att spendera mycket tid under spänning i korrekt knäböj kommer garanterat att lysa upp dina inre lår, så underskatta inte kraften i att sakta ner saker och ting.

Så här gör du: Stå med fötterna axelbrett isär, händerna knäppta framför bröstet. Skjut höfterna bakåt och böj knäna tills låren är nästan parallella med golvet. Håll i upp till 30 sekunder. Det är en rep. Utför upp till 10 reps och fortsätt sedan omedelbart till ditt nästa drag. När du har slutfört alla dina övningar, vila i 45 sekunder. Upprepa sedan två gånger till för totalt tre omgångar.

10 Single-Leg Deadlift

Varför det är bra: Ett fullständigt enbensmarklyft kräver mycket stabilitet och ensidig styrka.

Så här gör du: Stå på vänster ben med höger handflata vänd mot låren och håll i en kettlebell. Dra ut vänster arm åt sidan för balans och håll vänster ben lätt böjt. Luta dig framåt, lyft höger ben rakt bakom kroppen tills bålen är parallell med mattan och kettlebell nästan nuddar marken. Kör in i vänster häl för att återgå till stående position på båda benen. Det är en rep. Utför 10 på varje sida och fortsätt sedan direkt till ditt nästa drag. När du har slutfört alla dina övningar, vila i 45 sekunder. Upprepa sedan två gånger till för totalt tre omgångar.

11 Lateral Lunge with Reach

Varför det är bra: Att sträcka sig över hjälper till att underlätta mer gluteaktivering och hjälper till med kärnans stabilitet.

Så här gör du: Stå med fötterna bredare än axelbrett isär, händerna vid sidorna. Med höger hand, sträck dig ner mot foten, sänk kroppen tills vänster knä är böjt till 90 grader. Upprepa omedelbart på andra sidan. Fortsätt i upp till 30 sekunder. Det är en rep. Utför upp till 10 reps och fortsätt sedan omedelbart till ditt nästa drag. När du har slutfört alla dina övningar, vila i 45 sekunder. Upprepa sedan två gånger till för totalt tre omgångar.

12 Sumo Squat

Varför det är bra: Ingenting skjuter upp insidan av låren som en sumohållning!

Så här gör du: Stå med hälarna på axelavstånd från varandra, öppna sedan tårna något. Håll en kettlebell eller hantel framför höfterna. Böj knäna, sträck höfterna bakåt och sänk ner i en knäböj. Låt armarna hänga så att vikten ligger kvar under axlarna. Sänk tills höfterna är något under knäna. Pausa längst ned i två sekunder, kör sedan in i hälarna för att återgå till stående. Det är en rep. Utför 10 och fortsätt sedan omedelbart till ditt nästa drag. När du har slutfört alla dina övningar, vila i 45 sekunder. Upprepa sedan två gånger till för totalt tre omgångar.

13 Front-Rack Deficit Lunge

Varför det är bra: Denna justering av utfall ökar ditt rörelseomfång och tid under spänning, vilket ökar utmaningen för dina inre lår (och hela underkroppen).

Så här gör du: Stå rakt upp på ett litet stigsteg, steg eller låda med en uppsättning vikter rengjorda framför bröstet. Lyft höger knä upp till höfthöjd framför kroppen och för det sedan bakom kroppen tills fotbollen når marken. Sänk långsamt ner tills båda knäna bildar 90 graders vinkel. Återgå till din knälyfta position. Det är en rep. Utför 10 på varje sida och fortsätt sedan direkt till ditt nästa drag. När du har slutfört alla dina övningar, vila i 45 sekunder. Upprepa sedan två gånger till för totalt tre omgångar.

14 Isometric Lunge

Varför det är bra: Detta enbensfokuserade grepp hjälper till att jämna ut din underkroppsstyrka och förbättrar löpmekaniken.

Så här gör du: Stå upp högt och ta sedan ett stort steg framåt. Härifrån böjer du knäna och underkroppen tills knäna är böjda till 90 grader. Håll i upp till 30 sekunder. Det är en rep. Utför fem på varje sida och fortsätt sedan direkt till ditt nästa drag. När du har slutfört alla dina övningar, vila i 45 sekunder. Upprepa sedan två gånger till för totalt tre omgångar.

15 Curtsy Lunge

Varför det är bra: Denna roterande enbensövning utmanar verkligen de inre lårmusklerna på det viktbärande benet.

Så här gör du: Börja stå högt med fötterna under höfterna och armarna knäppta framför bröstet. Koppla in kärnan, lyft höger fot från golvet och ta ett stort steg bakåt och till utsidan av vänster fot. Böj sedan vid knäna tills höger knä knackar på golvet bakom vänster fot. Kör genom fötterna för att vända rörelsen och återgå till startpositionen. Det är en rep. Utför 10 på varje sida och fortsätt sedan direkt till ditt nästa drag. När du har slutfört alla dina övningar, vila i 45 sekunder. Upprepa sedan två gånger till för totalt tre omgångar.

16 Step Up

Varför det är bra: Step-ups är ett utmärkt sätt att träna ensidig styrka, enbensbalans och koordination, samt träna sätesmusklerna.

Så här gör du: Börja stå vänd mot en bänk eller trappa, händerna i midjan och fötterna under höfterna. Stig höger fot upp på bänken eller trappan och dra upp vänster knä mot bröstet. Omvänd rörelse för att återgå till start. Det är en rep. Utför 10 på varje sida och fortsätt sedan direkt till ditt nästa drag. När du har slutfört alla dina övningar, vila i 45 sekunder. Upprepa sedan två gånger till för totalt tre omgångar.

17 Weighted Lateral Lunge

Varför det är bra: Detta utjämnade sidoutfall slår hårt mot dina inre lår och sätesmusklerna.

Så här gör du: Håll ett par vikter rengjorda vid bröstet, stå upprätt med fötterna höftbrett isär. Ta ett stort steg åt vänster, sitt höfterna bakåt och sänk ner tills vänster knä är nästan parallellt med golvet. Höger ben ska vara rakt. Tryck genom hälen för att återgå till start. Det är en rep. Utför 10 på varje sida och fortsätt sedan direkt till ditt nästa drag. När du har slutfört alla dina övningar, vila i 45 sekunder. Upprepa sedan två gånger till för totalt tre omgångar.

Kehinde Anjorin, CFSC, NCSF Certifierad funktionell styrkecoach, personlig tränare, växtmamma och allround badass.