Expertråd med träningspass för alla åldrar.
De två mest effektiva övningarna för att hålla dig stark i varje era.
Hoppande utfall
Varför? I 20-årsåldern är du alltid i rörelse. Denna övning tränar musklerna som ger dig snabbhet.
Hur? Stå med fötterna höftbrett isär. Kliv framåt med ditt högra ben. Dina fötter ska nu vara över 1 m från varandra, din bakre fot upp på tårna och båda fötterna vända framåt. Från denna position, hoppa upp och, medan du är i luften, sväng ditt vänstra ben framåt och ditt högra ben bakåt. Upprepa med minimal vila. Se till att du landar på båda benen samtidigt och böj benen vid landning för att absorbera stöten.
Set och reps: 3-5 set om 12-30
Vridningar med fötterna uppåt
Varför? Var redo för bikinisäsongen med denna fantastiska buktightener.
Hur? Sitt på marken och håll i en medicinboll. Luta dig något bakåt och höj benen. Håll ryggraden lång och armbågarna nära dina revben. Vrid din bål åt höger, gå tillbaka till mitten och sedan åt vänster.
Set och reps: 3-5 set om 16-40
Burpees
Varför? Det här är en tuff övning. Men när du är i 30-årsåldern vet du att svårare saker kan vara mest givande.
Hur? Sätt dig på huk och placera händerna på marken framför dina fötter. Kliv eller hoppa fötterna bakåt så att din kropp bildar en stark liggande position. Sänk bålen och bäckenet till marken. Tryck tillbaka upp till fötterna, hoppa in fötterna nära dina händer. Stå upp, gör ett litet hopp och gå direkt in i din nästa rep.
Set och reps: 3-5 set om 6-20.
Push-pressar
Varför? Vid 30 börjar din ämnesomsättning sakta ner. Övningar som denna kommer att stoppa glidningen.
Hur? Stå med fötterna axelbrett isär. Håll en skivstång framför axlarna, handflatorna och armbågarna framåt. Engagera din kärna. Gör ett litet dopp eller knäböj och kör stången över huvudet. Flytta ansiktet bortom armarna och lås armarna ut.
Set och reps: 3-5 set om 6-15
Biceps döda lyft
Varför? Framåtböjningar är viktiga för att stärka ryggen.
Hur? Stå med fötterna höftbrett isär, en relativt lätt skivstång i båda händerna, handflatorna framåt. Spänn din kärna och böj dig framåt i höfterna. Sänk vikten till ungefär halvvägs ner på smalbenen. Håll ryggen rak genom att titta framåt, sticka ut rumpan och hålla ryggraden lång. Pausa vid den lägsta punkten och stig sedan upp. Strax före toppen, börja en bicepcurl genom att böja armbågarna. Avsluta med vikten strax under hakan. Räta ut armarna och påbörja nästa dödlyft.
Set och reps: 3-5 set om 8-15
Boxning
Varför? Boxning får dig i form och blåser av allvar.
Hur? Håll handleden stark när du får kontakt och slå med nästan hela armbågsförlängningen. Rotera genom dina höfter medan du slår.
Set och reps: 2-5 set på 1-3 minuter
Enfotsbalanser
Varför? Balans är nyckeln till rörlighet.
Hur? Placera ett finger på naveln och ett på basen av bröstbenet. Lyft de två punkterna isär för att aktivera din kärna. Lyft upp ett ben från marken och dra upp låret till horisontellt läge. Håll. Upprepa med det andra benet.
Set och reps:2-5 set med 10-30 sekunder varje ben.
Squat curl pressar
Varför? Alla tre rörelserna utmanar kärnan. Squats håller benen starka och knäna friska, lockar håller armarna tonade och pressar stärker rörelserna över huvudet.
Hur? Stå 1 m från en partner, vända mot varandra. En av er har en medicinboll mellan benen. Sätt dig på huk och plocka upp bollen. Stå och utför en bicepcurl så att bollen är under hakan, tryck den sedan över huvudet. Följ den omvända rörelsen, sänk bollen och rulla den över till din partner.
Set och reps: 2-5 set med 6-15 reps varje partner
Arnie trycker på
Varför? Det kan tyckas konstigt att rekommendera en övning uppkallad efter en kroppsbyggare för 60-talet. Men overheadstyrkan är en av de första som försämras om du inte jobbar med det.
Hur? Håll en hantel i varje hand vid dina sidor, handflatorna inåt. Böj din högra arm vid armbågen och dra upp vikten till framsidan av dina axlar. Tryck sedan på vikten ovanför huvudet. Sänk och upprepa på din vänstra arm.
Set och reps: 2-5 set med 6-15 varje arm
Uppdragbara
Varför? Detta hjälper till att motverka ryggsmärtor tills du är 100.
Hur? Knä 60 cm bakom en schweizisk boll. Knäpp händerna och placera dem på bollen. Luta dig framåt för att vila på dina händer och underarmar. Sätt på magen. Sträck ut armarna, flytta höfterna framåt och nedåt. Gå så långt du kan med rak rygg. Pausa, rulla tillbaka.
Set och reps: 2-5 set om 6-15
