L'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) fait fureur ces jours-ci, offrant l'un des plus des entraînements efficaces pour brûler des calories, perdre du poids et se mettre en forme. Ces intervalles difficiles (généralement de 10 à 60 secondes) vous amènent à un nouveau niveau d'intensité, bien en dehors de votre zone de confort où votre corps peut brûler des tonnes de calories.
La période de repos qui suit (parfois la même durée ou plus longue que l'intervalle d'intensité) vous permet de récupérer afin que vous puissiez tout recommencer... et encore... et encore. Les entraînements HIIT traditionnels sont difficiles, mais si vous recherchez un défi qui vous poussera à la limite absolue, ne cherchez pas plus loin que l'entraînement Tabata.
Un entraînement Tabata est, dans sa forme la plus simple, un entraînement de 4 minutes (sans compter un échauffement et une récupération) qui comprend 20 secondes d'entraînement à très haute intensité ou anaérobie suivies de 10 secondes de repos. Vous répétez ce cycle 8 fois pour un total de 4 minutes pour un entraînement très court et très intense.
La différence entre l'entraînement Tabata et les autres entraînements à intervalles est l'intensité même. Parce que les intervalles de repos sont plus courts que les séries de travail, l'intensité augmente à mesure que la dette en oxygène augmente, vous laissant un désordre essoré après seulement 4 minutes d'exercice.
Bien que créé à l'origine pour les athlètes afin d'améliorer leurs performances, l'entraînement Tabata a atteint le grand public, offrant l'utilisateur moyen de nouvelles séances d'entraînement passionnantes. Les entraînements Tabata d'aujourd'hui ne durent pas seulement 4 minutes, mais jusqu'à une heure.
Ces entraînements n'impliquent pas seulement un vélo stationnaire, comme utilisé dans l'étude originale , mais une variété d'activités et d'exercices :Cardio, musculation, kettlebell, mouvements composés ou un mélange de tous. Que vous suiviez un entraînement ou que vous créiez le vôtre (voir ci-dessous), il y a des avantages et des inconvénients à prendre en compte avant d'essayer l'entraînement Tabata.
Entraînements courts
Améliore les performances
Difficile
Efficace
Pas pour les débutants
Intensément inconfortable
Risque de blessure
Monotone
Voici un examen plus approfondi de certains des avantages de Tabata.
Il y a aussi quelques inconvénients à Tabata. Voici de plus près ce que c'est.
La beauté de la formation Tabata est qu'il existe un certain nombre d'options à essayer, y compris des vidéos tels que Breathless Body d'Amy Dixon, des séances d'entraînement audio telles que Tabata Coach, proposées par le DJ de fitness, Deekron, ou vous pouvez créer vos propres séances d'entraînement Tabata en utilisant n'importe quelle activité que vous aimez, bien que certaines fonctionnent mieux que d'autres :
Gardez à l'esprit que faire le même exercice 8 fois peut causer de la fatigue, vous pouvez donc trouver votre intensité (et votre forme) à la traîne à mesure que vous arrivez à la fin. Une façon de lutter contre cela (et d'éviter la monotonie) est de mélanger et assortir les exercices dans le même cycle Tabata.
Par exemple, essayez d'alterner un jumping jack avec un squat jump ou même de faire 8 sauts différents exercices tout au long du cycle. Pour faciliter vos entraînements, pensez à utiliser une minuterie. L'application Tabata Pro est l'une de mes minuteries Tabata préférées (2,99 $), vous permettant de définir la durée de vos intervalles de travail et de repos comme vous le souhaitez.
Vous trouverez ci-dessous un exemple d'entraînement Tabata qui comprend 4 ensembles Tabata, chacun avec deux exercices de haute intensité que vous alternerez pour la durée de chaque série. N'oubliez pas qu'il s'agit d'un entraînement avancé, alors modifiez les exercices en fonction de votre niveau de forme physique et prenez des repos plus longs si nécessaire. Intégrez également un échauffement cardio de 10 minutes en augmentant progressivement l'intensité/
Refroidissez :5 minutes Durée totale de l'entraînement :35 minutes
