Les 20 meilleurs exercices de poitrine à ajouter à vos entraînements du haut du corps dès que possible

En ce qui concerne les exercices de poitrine (pour les femmes comme pour les hommes), les pompes standard ont tendance à recevoir tous les éloges. Bien sûr, ils sont plutôt bon pour vous, mais ils ne sont pas le * seul * moyen de renforcer votre force dans ce domaine.

Et, oui, vous VOULEZ développer des muscles thoraciques forts (alias pectoraux). "Malheureusement, de nombreuses femmes ont tendance à négliger le groupe musculaire, en mettant l'accent sur les mouvements du bas du corps et en oubliant que la poitrine et le dos nécessitent la même attention", déclare Elise Young, CPT, CFSC, d'Elise's Bodyshop. Une approche équilibrée de l'entraînement de la force du haut du corps vous aidera à garder une posture agréable et fière et vous permettra de vous sentir fort tout au long des activités quotidiennes, qu'il s'agisse de transporter des courses ou de réorganiser vos meubles pour ces entraînements à domicile. Quelque chose d'autre que les exercices et les séances d'entraînement pour la poitrine peuvent faire ? Vous aider à éviter les blessures au dos et au cou.

Bonus :exercices de poussée qui font travailler votre poitrine souvent aussi travaillez vos triceps. "J'entends toujours, 'Eh bien, qu'est-ce que je peux faire pour les triceps?' et bien qu'il existe des exercices spécifiques pour les triceps, la meilleure façon de travailler les triceps consiste à effectuer des mouvements de poussée composés tels que des pressions sur la poitrine et des pompes", note Young.

Les muscles de la poitrine – Explication :

La poitrine est composée du grand pec, du petit pec et du dentelé antérieur. Ici, Young les décompose :

Grand pectoral : Le plus grand des muscles de la poitrine, ce muscle en forme d'éventail s'étend sur votre poitrine. Il est responsable de la flexion, de l'adduction et de la rotation interne de l'humérus (bras au niveau de l'articulation glénohumérale, alias épaule).

Pectoral Mineur : Plus petit et de forme plus triangulaire, ce muscle remplit de nombreuses fonctions, telles que le déplacement des côtes et des omoplates.

Dentelé antérieur : Situé plus latéralement à l'intérieur de la paroi thoracique, ce muscle est responsable de la protraction scapulaire (traduction :éloignement de votre corps).

Conseils de pro pour travailler votre poitrine :

1. Rétractez votre omoplate.
   Essentiellement, vous voulez penser à tirer vos omoplates vers le bas et vers l'arrière. "La rétraction de votre omoplate nécessite un recrutement complet des muscles de votre poitrine pour le mouvement de poussée spécifique", explique Young.
   
2. Associez les mouvements de la poitrine aux mouvements de traction du bas du corps.
   "Je préfère travailler dans un entraînement basé sur la force de tout le corps, donc j'équilibre mon entraînement avec la poussée du bas du corps (pensez aux squats, aux fentes) associée à la traction du haut du corps (pensez aux rangées) et à la traction du bas du corps (pensez aux soulevés de terre, ponts) avec une poussée du haut du corps », explique Young. "Lorsque nous pensons à la poussée du haut du corps, nous nous concentrons sur la poussée loin du corps."
   
3. Commencez avec une barre.
   Cela peut sembler contre-intuitif, mais Young suggère de faire des presses thoraciques avec une barre (sans aucun poids supplémentaire !), plutôt qu'avec des haltères, lorsque vous débutez. "Il est souvent difficile de garder le contrôle avec des haltères afin que vous puissiez vous concentrer sur l'utilisation d'une barre pour créer ce contrôle", explique-t-elle.
   
4. Ne pas faites des pompes sur vos genoux !
   "Je suggère fortement d'élever le haut de votre corps sur un banc, un canapé ou une chaise avant de vous mettre à genoux", déclare Young. "Lorsque nous tombons à genoux lors d'un exercice tel que des pompes, nous perdons notre fonction de base complète et il devient donc plus difficile de faire progresser l'exercice. Les pompes nécessitent une tonne de contrôle de base, donc plus nous pouvons pratiquer le même mouvement, même à partir d'une surface surélevée, plus vite nous deviendrons plus forts."

Les 20 meilleurs exercices pour la poitrine :

Nous considérons que les mouvements ici sont les meilleurs pour votre poitrine car ils défient le haut de votre corps sous tous les angles. Après tout, vos triceps, vos épaules, votre tronc et votre dos vous aident également à effectuer de nombreux mouvements qui stimulent vraiment votre poitrine.

La clé pour incorporer ces exercices dans des exercices de poitrine solides, cependant, est de mélanger les choses. Sélectionnez une variété, y compris un ou deux mouvements qui ne nécessitent que votre poids corporel, un ou deux que vous effectuez allongé sur le sol, un que vous faites assis ou à genoux et un couple qui utilise des haltères. Choisissez votre propre aventure!

Si vous ne pouvez pas encore faire de pompes complètes, vous les lancerez avant de vous en rendre compte une fois que vous commencerez à intégrer ces exercices de poitrine à votre routine de conditionnement physique de manière régulière.

Heure : 20 à 25 minutes

Équipement : d ombrelles, tapis

Bon pour : c poitrine, bras, haut du corps

Instructions : Choisissez cinq à huit mouvements ci-dessous. Après un échauffement dynamique rapide, effectuez 10 à 12 répétitions de chaque, reposez-vous pendant 15 secondes, puis passez à l'exercice suivant. Une fois que vous avez terminé chacun, reposez-vous pendant une minute, puis répétez le circuit entier deux fois de plus pour un total de trois tours. Envisagez d'alterner les mouvements de la poitrine avec des mouvements de traction du bas du corps comme des soulevés de terre pour un entraînement complet du corps.

Pourquoi ça déchire : Les pompes à relâchement manuel font travailler tous vos principaux muscles (triceps inclus, bien sûr) et peuvent vous aider à augmenter votre amplitude de mouvement, car elles vous obligent à vous entraîner à vous mettre sous tension depuis le sol.

Comment : Commencez en position de planche haute avec les épaules sur les poignets. Gardez le tronc serré, pliez les coudes et le bas du corps jusqu'au sol. En bas, levez les mains à quelques centimètres dans les airs. Remplacez les mains, puis appuyez vers le haut pour commencer. C'est un représentant.

Conseil de pro : Vos coudes doivent pointer à 45 degrés des côtés.

Pourquoi ça déchire : Ce mouvement combo frappe directement à la fois votre poitrine et l'arrière de vos bras. Boum !

Comment : Commencez à vous agenouiller avec les genoux légèrement plus larges que la distance des hanches. Tenez un haltère dans les deux mains et tendez les bras devant la poitrine. Pliez les coudes pour tirer l'haltère vers votre poitrine, puis appuyez sur les bras pour les redresser. Ensuite, soulevez l'haltère au-dessus de la tête et pliez les coudes pour réduire le poids derrière la tête. Enfin, étendez les coudes pour appuyer l'haltère vers le haut et inversez le mouvement pour revenir à la position de départ. C'est un représentant.

Conseil de pro : Gardez le tronc engagé et évitez de cambrer le haut du dos et de sortir les côtes pendant le mouvement.

Pourquoi ça déchire : L'action à un bras de la presse nécessite contrôle et coordination et est un excellent moyen de défier votre cœur tout en obtenant cette poussée.

Comment : Allongez-vous sur le dos avec les jambes levées et les genoux pliés afin que les tibias soient parallèles au sol. Étendez le bras gauche droit vers le plafond (paume vers l'intérieur) et tenez un haltère dans la main droite avec le coude reposant sur le sol à environ 45 degrés des côtes. Ceci est votre position de départ. Étendez le bras droit pour pousser l'haltère vers le plafond. Une fois que le bras droit est complètement étendu, pliez lentement le coude et abaissez le poids pour commencer. C'est un représentant. Faites toutes les répétitions de ce côté, puis répétez de l'autre côté.

Conseil de pro : Engagez votre cœur pour garder tout votre dos connecté au sol.

Pourquoi ça déchire : L'élévation des pieds augmente la difficulté des pompes traditionnelles et défie encore plus le tronc. En raison de l'angle vers le bas, cet exercice fera également travailler vos épaules un peu plus que les pompes traditionnelles.

Comment : Commencez en position de planche avec les pieds surélevés sur une chaise, un banc ou une marche. Bas du corps, les coudes pointant à 45 degrés du corps, jusqu'à ce que le haut des bras soit parallèle au tapis. Appuyez ensuite vers le haut. C'est un représentant.

Conseil de pro : Assurez-vous de réussir 8 à 12 pompes solides depuis le sol avant de progresser. Vous cherchez une alternative amusante au déclin ? Essayez une planche haute déclinée pour vous préparer à passer à l'étape suivante.

Pourquoi ça déchire : Celui-ci défie non seulement votre poitrine, mais aussi le haut de votre dos.

Comment : Allongez-vous sur le dos avec les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol, à environ un pied du siège. Tenez un haltère dans chaque main avec le dos des bras supérieurs reposant sur le sol. À partir de là, appuyez sur les haltères en étendant les bras tendus. Ensuite, avec contrôle, pliez les coudes pour abaisser les poids jusqu'à ce que les triceps touchent le sol. C'est un représentant.

Conseil de pro : Les coudes doivent former des angles de 45 degrés avec les côtés tout au long du mouvement.

Pourquoi ça déchire : Ce mouvement vous permet de vous concentrer sur l'action et d'accélérer votre rythme cardiaque.

Comment : Commencez par une planche haute. Effectuez une pompe. Ensuite, tirez le genou droit vers la poitrine, revenez au départ et faites rapidement la même chose avec le gauche pour effectuer un alpinisme. Continuez à alterner en comptant jusqu'à quatre au total. C'est un représentant.

Conseil de pro : Gardez les épaules empilées sur les poignets pendant les escalades.

Pourquoi ça déchire : Alors que la presse Arnold est généralement plus axée sur les épaules, cette variante met davantage l'accent sur la poitrine.

Comment : Commencez à vous asseoir avec le torse légèrement penché en arrière, les jambes étendues vers l'avant, les genoux légèrement pliés, l'arrière des talons sur le sol et les bras sur les côtés tenant une paire d'haltères. Pliez les coudes à 90 degrés et amenez-les devant le corps en ligne avec les épaules, les paumes face à vous. Gardez cette forme tout en écartant les bras sur les côtés et en appuyant sur les poids de quelques centimètres vers le plafond. Mouvement inverse pour ramener les coudes devant le visage.

Conseil de pro : Serrez les muscles de la poitrine en rapprochant les coudes.

Pourquoi ça déchire : Travailler un côté à la fois vous aide à éviter les déséquilibres de force. Score !

Comment : Allongez-vous sur le dos avec les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol, à environ un pied du siège. Tenez un haltère dans chaque main et étendez les deux bras au-dessus des épaules, les paumes face aux genoux. C'est votre position de départ. En gardant le bras droit tendu, pliez lentement le coude gauche et abaissez le poids jusqu'à ce que le triceps gauche touche le sol. Appuyez sur l'haltère pour commencer, puis répétez avec le bras droit. C'est un représentant.

Conseil de pro : Les coudes doivent former des angles de 45 degrés avec les côtés tout au long du mouvement.

Pourquoi ça déchire : Cette mouche implique un schéma de mouvement différent de celui des autres exercices de poitrine comme les pompes et les presses.

Comment : Allongez-vous sur le dos avec les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Tenez un haltère dans chaque main et posez les coudes sur le sol sur les côtés inclinés du corps à 45 degrés. Ceci est votre position de départ. Appuyez sur le sol, engagez le tronc, expirez et rapprochez les mains au-dessus de la poitrine, en maintenant une légère flexion des bras. Avec contrôle, inversez le mouvement pour revenir au départ. C'est un représentant.

Conseil de pro : Pensez à étreindre un ballon de plage géant en serrant vos mains l'une vers l'autre.

Pourquoi ça déchire : Cette variation de presse de poitrine change votre prise afin que vous puissiez vraiment vous concentrer sur la compression de vos pectoraux tout au long de chaque répétition.

Comment : Allongez-vous sur le dos avec les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Tenez un haltère dans chaque main avec les paumes face à face. En gardant les haltères ensemble, appuyez sur les poids sur la poitrine jusqu'à ce que les bras soient droits. Puis, avec contrôle, inverser le mouvement pour revenir au départ. C'est un représentant.

Conseil de pro : Gardez le bas du dos appuyé contre le sol tout au long du mouvement.

Pourquoi ça déchire : Par rapport aux pompes standard, les pompes à prise rapprochée mettent davantage l'accent sur vos triceps, en frappant les trois têtes fortement.

Comment : Commencez en position de planche haute, mais avec les mains directement sous la poitrine au lieu des épaules. Pliez les coudes vers l'arrière vers les pieds pour abaisser le corps vers le sol, en gardant les bras supérieurs près des côtés. Appuyez en arrière pour commencer. C'est un représentant.

Conseil de pro : Gardez vos bras aussi stables que possible afin que vos répétitions fassent travailler les bons muscles. Cela signifie que vous devez garder ces coudes alignés avec vos épaules afin que vos bras soient parallèles les uns aux autres.

Pourquoi ça déchire : Celui-ci a des avantages similaires à la mouche haltère, sans poids, ce qui le rend idéal pour les débutants.

Comment : Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds posés à plat sur le sol. Abaissez vos bras sur les côtés de votre corps, parallèlement à vos épaules, jusqu'à ce que vos mains soient à environ 15 cm du sol. Inversez lentement le mouvement et revenez au point de départ. C'est un représentant.

Conseil de pro : Maintenez une légère flexion des coudes.

Pourquoi ça déchire : Pratiquer uniquement la phase excentrique (abaissement) de ce mouvement peut vous aider à atteindre la version complète plus rapidement.

Comment : Commencez en position de planche haute. Engagez le tronc, les fessiers et les jambes (poussez les talons vers l'arrière), expirez et descendez jusqu'au sol en comptant jusqu'à cinq. Garder les coudes serrés contre les côtés et le corps dans une longue ligne. Lorsque le torse atteint le sol, appuyez sur les genoux, puis revenez en position de planche haute. C'est un représentant.

Conseil de pro : Si nécessaire, modifiez en gardant les genoux vers le bas tout au long du mouvement.

Pourquoi ça déchire : Vous obtenez des avantages similaires à ceux que vous obtiendriez avec la presse au sol ordinaire, mais en travaillant un bras à la fois, vous aidez à identifier et à corriger tout déséquilibre musculaire.

Comment : Allongez-vous sur le dos avec les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Tenez un haltère dans la main gauche et tendez le bras vers le haut sur la poitrine, la paume tournée vers vous. Ceci est votre position de départ. Pliez lentement le bras et abaissez-le sur le côté jusqu'à ce que le triceps touche le sol. Inversez le mouvement et revenez au départ. C'est un représentant. Répétez de l'autre côté.

Conseil de pro :au bas du mouvement, votre coude doit former un angle de 45 degrés avec le corps.