Les meilleurs exercices pour hommes

Cinq excellents exercices qui font travailler la poitrine, les bras, les abdominaux, les jambes et les épaules.

Sur quoi les mecs veulent-ils se concentrer lorsqu'ils s'entraînent ? D'après mon expérience, ce sont la poitrine, les bras, les abdominaux, les jambes et les épaules. Essayez ces exercices au cours des prochaines semaines pour vous assurer que vous êtes prêt pour l'été.

Découvrez les conseils d'entraînement de Damien Kelly, ici.

Répétition et séries

Débutants :2-3 séries de 12-15 répétitions.

Renforcement musculaire :2-5 séries de 6-10 répétitions.

Force :3-8 séries de 1- 5 répétitions.

1. Squats d'haltères

Cibles :les jambes, les fesses et le tronc.

Pourquoi ? Le roi de tous les exercices.

Comment ? Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Tenez une barre de 20 à 80 kg le long de l'arrière de vos épaules. Accroupissez-vous jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles. Faites une pause en bas, puis remontez. Passez directement au prochain représentant. Gardez vos genoux vers l'extérieur et votre regard vers l'avant. Restez grand en allongeant la distance entre votre sternum et votre nombril. Si vos talons décollent du sol ou si vous ressentez des douleurs articulaires, vous êtes allé trop loin.

Conseil : Perfectionnez un squat avec poids corporel avant d'essayer la version lestée.

2. Développés aériens à la barre

Cibles :épaules, bras et tronc.

Pourquoi ? Quand je pense à un symbole de force, c'est généralement un homme qui tient quelque chose au-dessus de sa tête, comme un haltérophile olympique.

Comment ? Tenez une barre de 20 kg à 50 kg sur votre poitrine, les mains juste devant vos épaules, les paumes vers l'avant. Préparez votre tronc pour ne pas cambrer votre dos lorsque vous appuyez sur la barre vers le haut et au-dessus de votre tête. Une fois qu'il a passé la racine des cheveux, il doit se courber au-dessus de votre tête de sorte que, lorsque vos coudes se redressent, il soit directement au-dessus de votre tête. Maintenez la position pendant une seconde, abaissez le dos vers votre poitrine et répétez.

3. Rangées pliées avec haltères

Cibles :Dos, biceps et abdominaux.

Pourquoi ? Si vous faites des développés couchés ou des pompes, vous devez équilibrer votre corps en faisant également travailler les muscles du dos.

Comment ? Les genoux pliés, penchez-vous vers l'avant au niveau des hanches et placez votre main droite sur un banc. Regardez un point au sol à 5 ​​m devant vous. Sortez vos fesses et allongez votre colonne vertébrale. Tenez un haltère de 10 à 40 kg dans votre main gauche. Paume tournée vers l'intérieur, tirez le poids juste à l'extérieur de votre épaule (photo). Redressez votre bras et répétez. Faites toutes les répétitions d'un côté, puis changez. Ne tournez pas votre torse.

Astuce : Pour l'équilibre, ayez un poids similaire pour un développé couché.

4. Croisements ballon suisse

Cibles :Abdos et obliques.

Pourquoi ? Si vous avez une belle poitrine, des bras et des jambes, vous avez besoin de bons abdominaux.

Comment ? Allongez-vous avec le bas du dos sur un ballon suisse, les genoux pliés, les pieds écartés à la largeur des épaules. Placez vos doigts sur vos tempes. Recroquevillez-vous, en ramenant votre coude droit vers votre genou gauche, en vous tordant et en vous crispant en même temps. Arrêtez-vous juste avant la position verticale. Abaissez lentement le dos à la balle et répétez. Faites toutes les répétitions d'un côté, puis changez.

Astuce : Lorsque vous maîtrisez cela, essayez de tenir une plaque de poids de 5 kg à 10 kg. Plus tôt vous ressentez une brûlure, meilleure est votre technique.

5. Développés haltères

Cibles :Poitrine et triceps.

Pourquoi ? Une poitrine forte et des bras toniques figurent en tête des listes de souhaits de la plupart des hommes.

Comment ? Allongez-vous sur un banc, en tenant des haltères de 10 kg à 40 kg dans les deux mains juste devant vos épaules, les coudes sur les côtés. Appuyez vers le haut, en serrant vos pectoraux, de sorte que vos coudes se redressent, les poids se touchent presque. Gardez vos paumes vers le bas. Abaissez le dos sur vos épaules et répétez.

Astuce : Utilisez des haltères plutôt qu'une barre car ils font travailler vos bras indépendamment.