Entraînement en échelle de fente

Gravissez les échelons et vous brûlerez beaucoup de graisse et obtiendrez des petits pains d'acier.

Un bon exercice doit utiliser autant de muscles que possible. Il doit être fonctionnel et améliorer votre capacité à vous déplacer dans la vie réelle. Il devrait également être métabolique et brûler les graisses. La fente coche toutes ces cases, ce qui en fait l'un des meilleurs mouvements au monde. Commencez par la version de base et gravissez les échelons.

Regardez une démonstration vidéo sur la façon de faire des fentes correctement.

Comment fonctionne l'échelle de fente

• Étape 1 :Commencez par une fente stationnaire.
• Étape 2 :Maîtrisez la technique avec uniquement le poids de votre corps.
• Étape 3 :Ajoutez à vos répétitions et séries jusqu'à ce que vous puissiez faire le nombre indiqué aujourd'hui.
• Étape 4 :Tenez des haltères légers.
• Étape 5 :Passez à la prochaine version de fente.

Vous devriez généralement passer 6 à 10 séances sur une version avant de passer à la suivante.

En règle générale, ne faites qu'une seule forme de fente par entraînement. Une fois que vous arrivez à la fente sautée, vous pouvez revenir aux versions précédentes et simplement ajouter plus de poids ou faire plus de répétitions et de sets.

1. Fentes stationnaires

Pourquoi? Perfectionnez votre technique dans la version de base.

Comment ? Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Faites un grand pas vers l'avant en gardant la largeur entre vos pieds. Soulevez votre talon arrière. En gardant votre torse droit, abaissez votre genou arrière juste au-dessus du sol, en gardant la majeure partie du poids sur le talon avant. Montez et répétez sans vous arrêter. Vous devriez le sentir dans vos fesses, la jambe avant et le haut de la cuisse dans la jambe arrière.

Répétions et séries :2-5 séries de 10-20 chaque jambe.

2. Fentes en pas

Pourquoi? Le mouvement de pas ajoute une charge dynamique importante à la fente et fait travailler les fessiers et les jambes encore plus fort.

Comment ? Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Avancez et abaissez le genou arrière à 5 cm du sol. Assurez-vous que le genou avant ne dépasse pas la cheville. Levez-vous et reculez pour que vos pieds soient à nouveau côte à côte. Alternez les jambes ou faites toutes les répétitions sur une seule, puis changez.

Répétions et séries :2 à 5 séries de 10 à 20 chaque jambe.

3. Fentes en marchant

Pourquoi? Ces fentes sont plus difficiles à contrôler et encore plus dynamiques. Vos muscles doivent travailler plus fort pour qu'il y ait plus de tonicité et encore plus de combustion des graisses.

Comment ? Tenez-vous debout avec la largeur des pieds et des hanches. Avancez votre pied gauche et posez votre genou droit vers le sol. Votre tibia gauche doit terminer le mouvement à la verticale, avec le genou au-dessus de la cheville. Maintenant, poussez, balancez votre jambe droite devant votre gauche et atterrissez devant, prêt pour une autre fente.

Répétions et séries :2 à 5 séries de 20 à 30.

4. Refuser les fentes

Pourquoi? Relever la jambe arrière augmente l'étirement de la jambe avant et la fait brûler davantage.

Comment ? Tenez-vous à environ 1 m devant un banc et tendez la jambe gauche vers l'arrière. Placez les orteils de votre pied gauche sur le banc afin que votre pied soit vertical. Pliez votre genou avant et abaissez votre genou arrière vers le sol. Visez à ce que votre cuisse avant soit horizontale. Faites toutes les répétitions sur une jambe avant de changer.

Répétions et séries :2 à 5 séries de 8 à 15 pour chaque jambe.

5. Fentes sautées

Pourquoi? C'est le roi des fentes, garanti pour vous donner des petits pains d'acier. Sauter dans une fente sollicite beaucoup vos muscles, alors assurez-vous de maîtriser toutes les autres fentes avant de tenter celles-ci.

Comment ? Adoptez une position de fente stationnaire avec la jambe en avant. Sautez et, dans les airs, balancez votre jambe gauche vers l'avant et votre jambe droite vers l'arrière, de manière à atterrir en fente avec la jambe gauche devant et la jambe droite derrière. Répétez avec un minimum de repos. Atterrissez sur les deux jambes et pliez-vous à l'atterrissage pour absorber l'impact.

Répétions et séries :2 à 5 séries de 10 à 30.

Notre modèle

Courtenay Perks, 29 ans, a trois enfants et gère un programme en ligne de perte de poids et de remise en forme. Elle adore courir et faire du yoga.

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