Entraînement de tonification de la poitrine

Tonifiez votre poitrine avec ces favoris raffermissants.

Faites un mouvement et lancez-vous dans ces exercices de tonification de la poitrine. La tonification de la poitrine n'est pas seulement destinée aux hommes qui souhaitent prendre du volume, elle est idéale pour les femmes et l'entraînement de force général, et est aussi intégrée à la tonification globale du corps que tout autre exercice.

1. Pompes

Agenouillez-vous et placez vos mains sur le sol, à la largeur des épaules, les doigts vers l'avant. Avancez vos mains jusqu'à ce que votre corps soit aligné de la tête aux genoux. Descendez lentement presque jusqu'au sol, les coudes pointant vers les côtés. Montez avec contrôle et arrêtez-vous juste avant de verrouiller vos bras. Lorsque vous faites n'importe quel type de pompes, gardez tout votre corps droit comme une planche en appuyant sur votre nombril pour engager vos muscles abdominaux.

Séries et répétitions : 3 séries de 8 à 15

2. Développés thoraciques

Asseyez-vous sur un ballon suisse en tenant un poids dans chaque main. Avancez vos pieds et penchez-vous en arrière, en roulant sur le bas de votre dos. Continuez à marcher et à rouler jusqu'à ce que votre tête et vos épaules reposent sur le ballon. Poussez vos hanches vers le haut pour que votre torse et vos cuisses soient horizontaux. Tenez les poids devant vos épaules avec les coudes sur les côtés. Appuyez sur les poids directement vers le plafond pour qu'ils se touchent presque en haut. Abaissez à nouveau les poids et répétez.

Séries et répétitions : 3 séries de 10 à 15

3. Rangées de bandes

Attachez une bande de résistance autour d'un poteau à hauteur de poitrine. Étirez vos bras devant vous, tenez-vous debout et contractez vos abdominaux. Tirez sur la bande jusqu'à ce que vos mains soient à côté de votre poitrine. Serrez les omoplates ensemble pendant que vous tirez et gardez vos coudes au niveau des épaules, ne voûtez pas vos épaules et ne vous penchez pas en arrière contre la bande. Revenez lentement au point de départ, en gardant le contrôle de la bande, et commencez votre prochaine répétition.

Séries et répétitions : 3 séries de 8 à 15

4. Poitrine braguette

Allongez-vous sur le dos sur un banc en tenant un poids dans chaque main. Tenez vos bras vers le plafond sur toute leur longueur, les paumes face à face. Séparez vos bras de manière à ce que les poids suivent un arc l'un de l'autre jusqu'à ce qu'ils atteignent l'horizontale. Relevez vos bras le long du même arc jusqu'à ce qu'ils se touchent presque. Lorsque vous vous relevez, essayez de serrer vos omoplates l'une contre l'autre.

Séries et répétitions : 3 séries de 8 à 15

5. Trempettes triceps

Asseyez-vous sur le bord d'un banc ou d'une chaise. Placez les mains à côté de vos hanches, les doigts vers le bas et les coudes pointant derrière vous à 45 degrés. Déplacez votre dos à quelques centimètres du banc, en gardant le dos droit, les pieds devant sur les talons et les genoux légèrement fléchis. Abaissez jusqu'à ce que vos coudes atteignent 90 degrés. Pause. Poussez avec vos bras jusqu'à ce que vous atteigniez le point de départ. N'utilisez pas vos jambes car cela réduit l'efficacité de la tonification des bras.

Séries et répétitions : 3 séries de 12 à 20

Astuce du formateur :position de prière

C'est un exercice dont beaucoup de femmes m'ont parlé et qui peut aider à tonifier votre poitrine. C'est un exercice que vous pouvez faire n'importe où et qui ne nécessite aucun équipement. Vous pressez simplement les paumes de vos mains devant votre poitrine dans une position de prière. Cela fait travailler les muscles de votre poitrine, alors essayez-le. Vous pourriez être aussi surpris que moi.

Notre modèle

Kelly Dixon, 28 ans, de Sydney, est entraîneur personnel. Elle adore courir, sauter sur son VTT et faire des exercices de musculation.

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