Entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT)

L'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) est un excellent moyen d'augmenter votre cardio et votre force entraînements en ajoutant de l'intensité, de la variété et une augmentation de la combustion des calories. Alors, qu'est-ce que l'entraînement HIIT exactement ? C'est un type d'entraînement par intervalles dans lequel vous alternez des intervalles courts à très haute intensité avec des intervalles de récupération plus longs et plus lents.

L'idée est de travailler dans les pourcentages supérieurs de votre zone de fréquence cardiaque cible, ou autour de 9 sur 10 sur l'échelle d'effort perçu, ce qui signifie que vous allez aussi fort que possible pendant les intervalles de travail. Cet effort intensif vous emmène dans votre zone anaérobie, un niveau si élevé que votre corps ne peut pas absorber suffisamment d'oxygène pour générer l'énergie dont il a besoin pour l'activité.

C'est un peu comme être sur Mars sans casque, quelque chose que vous ne pouvez faire que pour une très courte période de temps. Ce type d'exercice force votre corps à devenir plus efficace et à utiliser l'énergie stockée comme carburant, ce qui en fait un excellent moyen d'améliorer votre niveau de forme physique, de développer vos muscles et de brûler les graisses.

Qu'est-ce que l'exercice anaérobie ?

Avantages

Ce type d'entraînement a été utilisé par les athlètes pour améliorer les performances, mais il a également été montré au profit de l'exerciseur moyen. Voici quelques-uns des avantages de l'entraînement HIIT :

améliore les performances

HIIT améliore les performances. Mettez un peu de HIIT dans votre routine et vous remarquerez une nette différence dans vos autres entraînements, à savoir que vous avez plus d'endurance et d'endurance.

Réduit la graisse et stimule la perte de poids

HITT vous aide également à brûler plus de graisse. C'est là que les vrais avantages entrent en jeu, surtout si vous voulez perdre du poids. Des études ont montré que l'entraînement HIIT entraîne une perte de poids plus importante que les entraînements réguliers et de moindre intensité. Cela permet également de brûler plus de graisse dans les muscles utilisés, ce qui est assez étonnant puisque nous avons toujours constaté que la réduction des taches ne fonctionnait pas.

Améliore la sensibilité à l'insuline

Des études montrent que le HIIT améliore considérablement la sensibilité à l'insuline, qui est un élément important de la processus de régulation de la glycémie. Les personnes présentant une résistance à l'insuline (le contraire de la sensibilité à l'insuline) sont plus sujettes à des complications de santé graves telles que le diabète.

Entraînements plus courts

Vos entraînements sont plus courts. Un entraînement HIIT typique dure généralement environ 15 à 30 minutes et implique un rapport de 2:1, ce qui signifie que vos intervalles de récupération sont deux fois plus longs que les intervalles de travail. Un exemple serait 5 à 10 sprints de haute intensité (travail au niveau 8 à 9 sur le tableau d'effort perçu) d'une durée de 30 à 60 secondes, entrecoupés d'intervalles de récupération de 1 à 2 minutes (travail au niveau 4 à 5).

Des études montrent que l'une des raisons les plus fréquemment citées pour ne pas faire d'exercice est le temps, donc le HIIT peut être une bonne option pour beaucoup.

Entraînements par intervalles

Création d'un entraînement

Créer votre propre entraînement HIIT est simple. Fondamentalement, après un échauffement approfondi, vous choisissez un exercice de très haute intensité, comme les burpees, le sprint à fond ou le vélo aussi vite que vous le pouvez. Ensuite, faites environ 30 secondes de votre exercice complet, suivi d'un exercice de récupération, comme le jogging ou les fentes, pendant environ une minute, en répétant ces intervalles pendant environ 20 minutes environ, selon votre niveau de forme physique.

Si vous êtes débutant, aller à fond n'est pas recommandé et vous ça ne va pas plaire. Mais une grande chose avec HIIT est que vous déterminez votre niveau d'intensité - commencez par vous pousser un peu (mais pas trop). Ensuite, visez à ajouter de l'intensité à mesure que votre niveau de forme physique s'améliore.

• Au-delà de cela, vous pouvez essayer un ou plusieurs des entraînements suivants, qui vous emmènent vraiment dans votre zone anaérobie pour des entraînements tueurs et brûlant des calories.
  
• Intervalles de sprint à haute intensité :entraînement de 30 minutes adaptable à tout type de cardio
• 30-60-90 Mixed Interval Workout :entraînement de 39 minutes adapté à tout type de cardio