Aussi connu sous : Crunch croisé
Cibles : Muscles abdominaux, obliques internes et externes
Équipement : Un tapis est utile, mais pas obligatoire
Niveau : Débutant
Le crossover crunch est un fantastique exercice d'abdos pour débutant qui fait travailler plus que vos muscles abdominaux— il cible également vos obliques externes et vos obliques internes, vous aidant à vous sentir plus "tendu" à la taille.
Bien que le crunch croisé soit considéré comme un mouvement de base pour débutant, vous pouvez l'ajouter à un entraînement intense ou utilisez des variations pour rendre l'exercice plus difficile.
Les avantages ab-tonifiants d'un entraînement complet peuvent vous avoir incité à ajouter à votre routine d'entraînement, mais avoir un tronc solide peut faire plus qu'améliorer votre physique, cela profite également à votre santé physique et à votre force.
Les muscles de votre tronc fournissent un soutien clé à votre colonne vertébrale. Des muscles abdominaux forts peuvent améliorer la posture et même aider à gérer, réduire ou prévenir les maux de dos.
Bien que ce ne soit pas obligatoire, vous voudrez probablement utiliser un tapis pour cet exercice . Commencez par respirer profondément et concentrez-vous sur vos abdominaux.
Lorsque vous avez terminé le nombre de répétitions souhaité pour le premier côté, changez et effectuez le même exercice de l'autre côté (en plaçant votre cheville droite sur votre genou gauche et en tordant votre torse vers la droite).
Pour obtenir le maximum d'avantages de cet exercice et prévenir les blessures, vous voudrez assurez-vous que votre formulaire lors de l'exécution des craquements est correct. Vérifiez avec vous-même pendant que vous vous entraînez pour vous assurer que vous ne faites pas ces erreurs courantes lorsque vous faites des abdominaux.
Même les croustilleurs expérimentés sont sujets à cette erreur. Lorsque vous soulevez le haut de votre corps du tapis ou du sol, assurez-vous de ne pas tirer votre cou vers le haut. Vous dépassez peut-être votre crunch ou vous crunchez plus haut que nécessaire.
Essayez d'imaginer une balle de tennis sous votre menton, c'est à peu près l'espace que vous voulez maintenir entre votre menton et votre poitrine pendant que vous craquez. Vérifiez également avec vos hanches, en vous assurant que vous ne soulevez pas votre bassin du sol.
Si vous vous concentrez uniquement sur le premier mouvement ascendant du crunch et que vous laissez votre corps retomber sur le tapis, vous ne suivez pas le mouvement. Pour profiter pleinement de l'exercice, vous devez le faire pleinement — cela signifie engager vos muscles lorsque vous vous redressez et les maintenir engagés lorsque vous redescendez.
Essayez d'aligner votre respiration avec chaque direction du mouvement. Cela vous aidera également à éviter un autre écueil courant :oublier de respirer.
Une autre erreur courante avec les craquements de toutes sortes, mais surtout ceux qui ont tendance à s'accélérer au fur et à mesure que vous avancez, vous traversez le mouvement à mesure que vous créez un élan. Ralentissez et faites en sorte que chaque mouvement soit délibéré. Non seulement cela vous aide à éviter les blessures ou les tensions, mais cela rend également le mouvement plus efficace. Les crunchs n'ont pas besoin d'être gros et rapides. Pensez à des mouvements plus petits, plus lents et ciblés.
Avec des exercices abdominaux, plus n'est pas toujours nécessairement mieux. Vous n'avez pas besoin de faire 100 abdominaux par jour pour voir des résultats, surtout si vous modifiez votre technique pour cibler différents groupes musculaires.
Faire moins de crunchs avec une excellente forme est plus bénéfique que de faire plus de crunchs où votre forme n'est pas excellente ou s'affaiblit à mesure que vous vous fatiguez.
Si vous avez besoin de changer la position de vos bras ou de vos mains, ou si vous voulez simplement changer des choses vers le haut, essayez ces variations sur la position classique de la main et du bras pour les craquements :
Vous pouvez également effectuer le crunch croisé sans croiser votre jambe sur votre genou. L'exercice est essentiellement le même, sauf que lorsque vous vous croisez, vous amenez votre genou opposé vers le haut pour rencontrer votre coude.
Lorsque votre tronc devient plus fort et que l'exercice commence à devenir plus facile, vous voudrez changer les choses pour que votre cœur travaille dur. Essayez cette variante en utilisant une balle BOSU pour faire passer le crunch croisé débutant au niveau supérieur.
Exercice de ballon BOSU
Placez la balle BOSU sous vous le long de la courbe naturelle du milieu de votre dos. Ensuite, effectuez la variante du crunch croisé que vous préférez, en vous assurant de faire le même nombre de répétitions de chaque côté.
En introduisant une surface instable dans l'exercice, vous forcez vos muscles abdominaux à s'ajuster et à maintenir l'équilibre tout en renforçant vos muscles stabilisateurs.
Les crunchs de base ou des variations comme le crunch croisé sont des exercices pour débutants que la plupart des gens peuvent effectuer tant qu'ils utilisent la forme appropriée. Cependant, si vous avez subi une blessure au cou ou au dos, vous voudrez peut-être éviter tout exercice basé sur le crunch. Si vous avez subi une intervention chirurgicale pour ces conditions, assurez-vous de demander à votre médecin ou à votre physiothérapeute quand vous pouvez reprendre l'exercice. Ils peuvent également fournir des recommandations d'entraînements pour reprendre des forces sans risquer de se blesser davantage.
Si vous avez récemment été enceinte ou avez accouché, demandez à votre médecin avant de commencer un entraînement ab post-partum. Si vous souffrez d'une maladie appelée diastasis recti (les muscles de votre abdomen se sont séparés), vous devrez peut-être éviter les exercices qui sollicitent votre tronc jusqu'à ce que vous soyez guéri.
Pendant que vous effectuez des craquements croisés, si vous ressentez une douleur ou une gêne dans cou, surtout lorsque votre bras est tendu ou avec le bout de vos doigts derrière les oreilles, vous devrez peut-être essayer une position différente pour soutenir votre cou.
Les crunchs de base font partie de nombreux entraînements de base. Que vous soyez débutant ou à un niveau plus avancé, l'ajout de la variation crossbody dans votre routine garde les choses intéressantes et garantit que vous n'accordez pas toute l'attention à vos abdominaux tout en laissant de côté d'autres groupes musculaires clés.
Essayez d'associer des craquements croisés à ces mouvements pour un entraînement complet des abdominaux :
Si vous êtes plus avancé ou à la recherche d'un défi, essayez l'un de ces entraînements qui donne une nouvelle tournure aux exercices de tronc traditionnels :
Recette de copie de pain à la citrouille Starbucks
Trouvez le maquillage parfait pour votre visage
Robe de mariée en dentelle avec trou de serrure dans les noces classiques et romantiques
Beau maquillage – Comment trouver des idées de maquillage
Un élopement intime et bohème-chic dans le jardin pendant le coronavirus
