L'entraînement par intervalles est utilisé par les athlètes depuis des années pour développer leur condition physique. L'entraînement par intervalles combine de courtes rafales de vitesse à haute intensité, avec des phases de récupération lentes, répétées au cours d'une séance d'exercice. Une des premières formes d'entraînement par intervalles, le fartlek (un terme suédois signifiant «jeu de vitesse») était décontracté et non structuré. Un coureur augmenterait et diminuerait simplement le rythme à volonté.
Aujourd'hui, les athlètes utilisent des entraînements par intervalles plus structurés et des entraînements par intervalles à haute intensité (HIIT ) pour gagner en vitesse et en endurance. Cette variation de l'entraînement par intervalles et du travail de vitesse peut être une routine simple ou sophistiquée, mais les bases sont toujours les mêmes que l'entraînement fartlek original.
0:55L'entraînement par intervalles est construit sur l'alternance de courtes rafales de vitesse à haute intensité avec des phases de récupération tout au long d'un même entraînement. Les entraînements à intervalles peuvent être des entraînements très sophistiqués et structurés, conçus pour un athlète en fonction de son sport, de son épreuve et de son niveau de conditionnement physique actuel.
Un entraînement par intervalles peut même être conçu en fonction des résultats des tests de seuil anaérobie ( AT) qui comprend la mesure du lactate sanguin d'un athlète lors d'un exercice intense. Mais un entraînement par intervalles moins formel est toujours bénéfique pour les personnes moyennes qui ne sont pas des athlètes de compétition.
L'entraînement par intervalles fonctionne à la fois avec le système aérobie et anaérobie. Lors des efforts de haute intensité, le système anaérobie utilise l'énergie stockée dans les muscles (glycogène) pour de courtes périodes d'activité. Le métabolisme anaérobie fonctionne sans oxygène, mais le sous-produit est l'acide lactique.
Lorsque l'acide lactique s'accumule, l'athlète contracte une dette d'oxygène, et c'est pendant la récupération phase pendant laquelle le cœur et les poumons travaillent ensemble pour "rembourser" cette dette d'oxygène et décomposer l'acide lactique. C'est dans cette phase que le système aérobie utilise l'oxygène pour convertir les glucides stockés en énergie.
On pense qu'en effectuant des intervalles de haute intensité qui produisent de l'acide lactique pendant l'entraînement, le le corps s'adapte et brûle l'acide lactique plus efficacement pendant l'exercice. Cela signifie que les athlètes peuvent s'entraîner à une intensité plus élevée pendant une période plus longue avant que la fatigue ou la douleur ne les ralentissent.
L'entraînement par intervalles respecte le principe d'adaptation. L'entraînement par intervalles entraîne de nombreux changements physiologiques, notamment une augmentation de l'efficacité cardiovasculaire (la capacité à fournir de l'oxygène aux muscles qui travaillent) ainsi qu'une tolérance accrue à l'accumulation d'acide lactique. Ces changements se traduisent par une amélioration des performances, une vitesse et une endurance accrues.
Les autres avantages incluent :
* Selon l'American College of Sports Medicine, plus de calories sont brûlées en bref, exercice de haute intensité. par opposition à un exercice d'endurance long et lent. Des études montrent qu'il peut être au moins aussi efficace qu'un exercice continu d'intensité modérée pour perdre de la graisse corporelle.
Gardez à l'esprit que l'entraînement par intervalles est extrêmement exigeant pour le cœur, les poumons et les muscles , et il est important d'avoir l'accord de votre médecin avant de commencer l'entraînement par intervalles. Vous devez également avoir une base solide de condition physique aérobie globale avant d'effectuer un entraînement de haute intensité, quel qu'il soit.
Il est recommandé de consulter un entraîneur sportif, un entraîneur ou un entraîneur personnel avant de concevoir un programme d'entraînement par intervalles.
Concevoir la bonne routine d'entraînement par intervalles peut être sophistiqué ou décontracté. Les athlètes d'élite peuvent se rendre au laboratoire de performance sportive pour subir des tests de lactate sanguin et de métabolisme à l'effort afin de déterminer la meilleure routine d'entraînement par intervalles. À l'autre extrémité du spectre, vous pouvez utiliser l'entraînement par intervalles occasionnel "jeu de vitesse" (fartlek) sans chronométrage.
Vous pouvez varier vos intervalles de travail et de récupération en fonction de vos objectifs. Voici quatre variables que vous pouvez manipuler lors de la conception de votre programme d'entraînement par intervalles :
Types d'intervalle :
Développez le nombre de répétitions au fil du temps. Pour s'améliorer, augmentez l'intensité ou la durée, mais pas les deux à la fois. Apportez des modifications lentement sur une période de temps. Les débutants devraient commencer par des intervalles courts (moins de 30 secondes), moins de répétitions et plus de repos. Les athlètes d'élite peuvent augmenter l'intensité, la durée et la fréquence de l'entraînement. Peu d'athlètes tirent profit de la pratique d'intervalles plus de deux fois par semaine.
Avec les entraînements d'intervalle aérobie, vous alternez entre des intervalles de travail d'exercice d'intensité modérée à élevée avec un intervalle de récupération. Votre intervalle de travail est inférieur à 85 % de votre fréquence cardiaque maximale. Visez un effort de récupération qui ramène votre fréquence cardiaque à 100 à 110 bpm pendant l'intervalle de repos.
Vous pouvez utiliser n'importe quelle activité cardio, comme la course, la marche, le vélo, le vélo elliptique , etc. L'entraînement peut être aussi court que 10 minutes (après un échauffement d'au moins 5 minutes) ou peut être aussi long que 60 minutes pour ceux qui sont avancés.
Les débutants peuvent utiliser des intervalles de travail plus courts et des intervalles de récupération plus longs. Au fur et à mesure que la condition physique s'améliore, les intervalles de travail et de récupération peuvent être ajustés afin que les intervalles de travail soient plus longs (jusqu'à 10 minutes) et les intervalles de récupération plus courts (comme 2 minutes)
Voici un entraînement AIT typique :
Vous pouvez faire des entraînements aérobiques à intervalles deux fois ou plus par semaine.
Entraînement aérobie à intervalles de haute intensitéDans les entraînements d'intervalle anaérobie, votre intervalle de travail est à un effort total, apportant votre fréquence cardiaque à 85 % à 100 % de votre fréquence cardiaque maximale. Vous pouvez utiliser n'importe quelle activité cardio, comme la course à pied ou le vélo, qui peut amener votre fréquence cardiaque jusqu'à la zone anaérobie. Ces entraînements sont généralement plus courts car ils sont très intenses, souvent seulement 20 minutes après un échauffement.
L'intervalle de repos est généralement deux fois plus long que l'intervalle de travail, par exemple 30 secondes de sprint suivi d'1 minute de récupération. L'échauffement doit être plus long qu'avec des intervalles moins intenses, de l'ordre de 10 à 15 minutes. En raison de l'intensité, prévoyez 24 à 48 heures de récupération entre les entraînements HIIT.
Un exemple d'entraînement par intervalles anaérobie :
L'entraînement par intervalles peut pimenter vos entraînements et améliorer votre forme physique et vos performances. Ajoutez quelques entraînements à intervalles à votre programme hebdomadaire et laissez-vous du temps entre les deux pour récupérer.
