Comment effectuer des grimpeurs de montagne TRX

Aussi connu sous :Planches de course suspendues

Cibles :Tronc, quadriceps, fléchisseurs de la hanche

Équipement nécessaire :Entraîneur de suspension TRX

Niveau : Intermédiaire

L'alpiniste TRX utilise des sangles de suspension et votre poids corporel comme une autre façon de performer l'alpiniste de base. Au lieu de faire courir des planches au sol, vous êtes suspendu à un point d'ancrage aux pieds et effectuez un mouvement de course dans les airs. L'exercice vous oblige également à vous tenir en équilibre sur vos mains en suspension.

Les alpinistes en suspension, comme tous les exercices TRX, travaillent en défiant votre corps dans des conditions de instabilité. Cela vous oblige à engager constamment votre cœur pour effectuer chaque exercice. Cela aide également à améliorer votre équilibre et votre force globale.

Parce que vous êtes suspendu pendant l'exercice, il prend l'alpiniste traditionnel dans son ensemble nouveau niveau. La composante d'équilibre met à l'épreuve plusieurs groupes musculaires, en particulier votre tronc pendant le mouvement. On dit que c'est un entraînement efficace pour tout le corps, car presque tous les groupes musculaires s'activent pendant que vous travaillez.

Certains des groupes musculaires mis à l'épreuve lors de l'alpiniste TRX incluent le noyau, les quads, fléchisseurs de la hanche, ischio-jambiers, épaules et bras. Votre fréquence cardiaque augmente également en réponse à l'intensité de l'exercice. Parce que l'exercice fait travailler presque tout le corps, on dit que c'est un excellent moyen d'améliorer la force globale et la santé cardiovasculaire.

Les bandes de suspension TRX utilisées pendant l'alpiniste et tous les exercices d'entraînement en suspension sont réglables et convient à l'utilisateur débutant à l'athlète avancé. Cela signifie que l'alpiniste et tous les exercices peuvent être modifiés pour s'adapter à votre niveau de forme physique.

Vous avez peut-être envisagé d'ajouter un entraînement en suspension à votre routine d'entraînement pour un défi supplémentaire ou peut avoir été recommandé comme un excellent moyen de corriger le déséquilibre corporel. Quoi qu'il en soit, si vous débutez avec cette méthode d'exercice, il peut être judicieux de faire appel à un coach TRX certifié ou à un entraîneur personnel qualifié.

Avantages

L'alpiniste TRX offre un défi accru à l'alpiniste traditionnel effectué au sol . Il faut plus d'engagement de base pour équilibrer votre corps dans des conditions instables. Presque tous les groupes musculaires sont ciblés, notamment :

• Quadriceps
• Fléchisseurs de la hanche
• Abdominaux/tronc
• Les ischio-jambiers
• Muscles des épaules
• Biceps/triceps
• Muscle cardiaque

La performance des alpinistes TRX est un moyen efficace de développer la force et la mobilité de base selon la recherche. La position suspendue cible plusieurs groupes musculaires, tandis que le défi accru augmente votre fréquence cardiaque.

Votre centre de gravité est toujours déséquilibré pendant l'alpiniste TRX ne laissant aucun choix mais pour engager votre tronc, votre dos, vos hanches et vos épaules pour stabiliser le mouvement. Cela crée un exercice plus dynamique et vous permet de travailler tout votre corps en un seul mouvement. Cette fonction de gain de temps d'exercice n'est que l'un des nombreux avantages de l'entraînement TRX.

Les alpinistes TRX et autres exercices de suspension présentent de nombreux avantages positifs et des études ont indiqué ce qui suit :

• Gains de masse maigre
• Force améliorée
• Amélioration de la stabilité/de l'équilibre
• Augmentation de la force du noyau
• Amélioration de la santé cardiovasculaire
• Diminution de la graisse corporelle
• Amélioration de la tension artérielle
• Déséquilibre corporel corrigé
• Amélioration des performances sportives
• Risque de chute réduit
• Meilleure démarche (marcher)
• Amélioration de la condition physique fonctionnelle (activités quotidiennes)
• Alternative d'exercice pratique et efficace
• Augmentation de la confiance en l'exercice

La composante d'équilibre de l'alpiniste TRX et d'autres exercices d'entraînement en suspension améliore considérablement l'équilibre et réponse neuromusculaire. Cela s'avère pratique si vous faites un faux pas sur un trottoir ou si vous devez réagir rapidement à la chute d'un objet.

Instructions pas à pas

L'avantage de l'entraînement TRX, ce sont les câbles portables qui offrent la possibilité de s'entraîner n'importe où. Cela nécessite juste une zone où ils peuvent être solidement fixés et vous êtes prêt à faire de l'exercice.

Suivez ces étapes simples pour effectuer l'alpiniste TRX :

1. Fixez les câbles à un point d'ancrage au-dessus de votre tête en ajustant les sangles pour qu'elles pendent à environ 15 cm du sol ou du sol.
2. Placez vos pieds dans les sangles et sortez en position de planche complète.
3. Maintenez un tronc serré, un dos droit et gardez les hanches repliées pour empêcher votre dos de se cambrer.
4. Amenez le genou droit vers votre poitrine en gardant la jambe gauche tendue.
5. Changez de jambe en ramenant rapidement le genou gauche vers votre poitrine et en étendant la jambe droite.
6. Alternez le mouvement du genou droit et gauche vers la poitrine pour un nombre déterminé de répétitions ou un intervalle chronométré.

Erreurs courantes

L'alpiniste TRX est effectué dans des conditions instables et une attention particulière est requise pour une bonne forme et technique. Les erreurs courantes à éviter lors de cet exercice sont les suivantes :

Tension de sangle inégale

La bonne configuration des sangles de suspension est importante pour cet exercice. Une longueur et une tension incorrectes égareront votre corps et pourraient faire glisser les sangles pendant le mouvement. Ceci est facilement résolu en prenant le temps d'ajuster les sangles à la bonne longueur et en vous assurant que votre corps est placé pour éliminer tout le jeu des sangles.

Abaisser les hanches

Soyez conscient de la mécanique corporelle appropriée lors de l'exécution d'alpinistes TRX. Si vous devenez fatigué ou fatigué, il y a une tendance à laisser tomber les hanches pendant le mouvement. Cela peut augmenter votre risque d'inconfort / de blessure au bas du dos. Il est important de maintenir un tronc serré et un dos droit pendant l'exercice pour une exécution efficace et sûre de l'exercice.

Modifications et variantes

Les alpinistes TRX peuvent être exécutés de différentes manières pour s'adapter à votre niveau de forme physique .

Besoin d'une modification ?

Si vous débutez avec les alpinistes et la formation TRX, vous voudrez peut-être postuler quelques modifications comme suit :

• Effectuez des grimpeurs au sol avant d'ajouter des sangles de suspension. Cela vous permettra de vous familiariser avec le mouvement avant d'introduire des conditions instables. Au fur et à mesure que vous gagnerez en confiance avec l'alpiniste de base, vous serez bientôt prêt à passer à la version TRX.
• Tenez une position de planche avec vos pieds dans les sangles de suspension sans alterner le genou vers la poitrine. Cela vous présentera les conditions instables des sangles de suspension et renforcera votre force de base.

Prêt pour un défi ?

L'entraînement TRX est une méthode d'exercice progressive adaptée à tous les niveaux de condition physique. Cela signifie que vous pouvez augmenter l'intensité de votre entraînement à mesure que vous devenez plus fort. Les modifications appliquées suivantes rendent les alpinistes TRX plus avancés :

• Éloignez votre corps du point d'ancrage pour créer plus de résistance pendant l'exercice. Vous sentirez une tension accrue dans les sangles et devrez travailler plus fort pour tirer vos genoux vers votre poitrine.
• Augmentez votre vitesse pour une intensité accrue. Courir dans les airs à un rythme plus rapide fera battre votre cœur plus vite et vos muscles travailleront plus fort pour un entraînement supérieur de tout le corps.
• Ajoutez un BOSU pour une version encore plus avancée de l'alpiniste TRX. Cela nécessite une quantité importante de force du haut du corps et du tronc pour la bonne exécution du mouvement. L'équilibre de la tête aux pieds se produit avec le BOSU lorsque vous effectuez l'alpiniste TRX en maintenant le dôme BOSU vers le bas tout en vous équilibrant dans des sangles de suspension à vos pieds.

Sécurité et précautions

L'alpiniste TRX s'effectue dans des conditions instables et nécessite une bonne conscience du corps pendant l'exercice . En raison de cette instabilité, il est important d'être conscient de la position/mouvement de votre corps à tout moment.

Les conseils suivants vous aideront à effectuer correctement les grimpeurs TRX et à réduire le risque de blessure :

• Prenez le temps d'ajuster correctement vos sangles de suspension à environ 15 cm du sol et assurez-vous que les deux sangles sont de longueur égale.
• Maintenez un tronc serré et un dos droit à tout moment pendant l'exercice pour réduire le risque d'inconfort/de blessure au bas du dos.
• Soyez conscient de tout affaissement de vos hanches ou de votre dos cambré pendant l'exercice. Cela pourrait être un indicateur de fatigue, de fatigue ou d'une force de base insuffisante pour effectuer le mouvement.
• Travailler à votre niveau de condition physique pour cet exercice afin d'augmenter la force globale et l'équilibre avant d'ajouter plus de défi.
• Si vous ressentez une douleur ou un inconfort qui ne vous semble pas correct pendant l'alpinisme TRX, arrêtez l'exercice.

Essayez-le

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