Associez vos supersets pour optimiser votre entraînement.
Tirez le meilleur parti de votre entraînement en associant vos supersets. Voici comment.
Sur-ensemble 1 : Push press et sumo dead lift high pulls. Quatre séries de 10 répétitions chacune.
Sur-ensemble 2 : Roulements de roues et squats de balle. Quatre séries de 10 répétitions des déploiements et 15 répétitions des squats.
Sur-ensemble 3 : Twists de fente et pompes. Quatre séries de 20 répétitions de fentes (10 de chaque jambe) et 12 répétitions de pompes.
Tenez un médecine-ball devant vous, faites un grand pas en avant avec votre jambe gauche et plongez dans une fente. Gardez vos genoux au-dessus de vos orteils et votre torse droit et descendez votre genou arrière juste au-dessus du sol. Dès que vous atteignez le bas, tournez votre torse vers la gauche, sans perdre l'alignement du bas de votre corps.
Repoussez jusqu'à la position de départ et dévissez.
Répétez avec votre jambe droite, torsion vers la droite.
Tenez un médecine-ball sur votre poitrine avec vos coudes rentrés dans vos côtés.
Gardant votre regard fixé sur un point à l'horizon, accroupissez-vous en vous asseyant sur vos talons et en sortant vos fesses. Gardez votre torse relativement droit pendant que vous faites cela. Accroupissez-vous jusqu'à ce que vos cuisses atteignent l'horizontale, ou même plus bas si vous le pouvez, avant d'appuyer à nouveau pour vous mettre en position debout.
Regardez notre vidéo d'instructions sur la façon de faire des squats de poids corporel.
Tenez-vous debout, les pieds écartés et légèrement tournés vers l'extérieur, avec une barre au sol devant vous. En gardant les genoux souples et le dos droit, penchez-vous vers l'avant au niveau des hanches et prenez la barre avec une prise étroite. Gardez votre regard vers l'avant et sortez vos fesses à tout moment. Une fois que vous êtes debout, continuez à tirer la barre vers le haut jusqu'à ce qu'elle atteigne un point juste en dessous de votre menton.
Tenez une barre à vos épaules et contractez vos abdominaux. Effectuez un mini-squat et, en vous levant, poussez la barre puissamment vers le haut et au-dessus de votre tête. Lorsque vous attrapez la barre au-dessus de votre tête, verrouillez vos coudes et ne cambrez pas votre dos. Abaissez ensuite la barre vers vos épaules.
Vous aurez besoin de trouver une roue à l'ancienne avec des poignées pour cet exercice (vous pouvez en trouver une sur Internet). Agenouillez-vous et tenez les poignées avec la roue devant vos genoux. Préparez vos muscles abdominaux, roulez vers l'avant et visez à maintenir l'alignement de votre colonne vertébrale en gardant votre abdominaux allumé. Ne vous contentez pas de vous étirer avec vos bras. Vous devez laisser tomber vos hanches vers l'avant et vers le sol pour obtenir le bon entraînement de base.
Sonie Shaw, 33 ans, de Sydney, fait deux séances de musculation et court trois fois par semaine.
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