Brûlez les graisses rapidement en utilisant des cloches

Intégrez l'un de ces quatre mouvements dans votre entraînement et regardez votre condition physique monter en flèche.

Des haltères aux haltères et aux kettlebells, voici mes exercices préférés utilisant des "cloches". Le but n'est pas de faire ces quatre exercices comme un seul entraînement, mais plutôt d'incorporer l'un d'entre eux dans votre séance de musculation ou de tonification régulière. Cela vous donnera le meilleur entraînement possible. N'oubliez pas, pour tous ces exercices, assurez-vous que votre posture est bonne. Votre dos doit être droit et votre tronc engagé. Si vous êtes débutant, commencez avec un poids léger et augmentez lentement.

1. Squats avant avec barre

Pourquoi? Ce sont le test de résistance ultime et nécessitent un engagement supplémentaire du noyau. Les haltères pèsent généralement entre 10 et 20 kg. Vous pouvez ajouter des plaques de poids aux extrémités pour relever le défi.

Comment ? Dans un squat d'haltères régulier, la barre repose le long de vos épaules derrière votre cou. Dans cette version, il est devant votre cou. Gardez vos pieds à la largeur des épaules. Reposez la barre sur la partie charnue de vos épaules, gardez vos coudes vers le haut et vers l'avant et soutenez la barre avec vos mains. Restez grand, gardez votre poids sur vos talons et accroupissez-vous aussi bas que possible. Faites une pause en bas, puis remontez.

Séries et répétitions :3 séries de 8 à 15.

2. Balançoires Kettlebell

Pourquoi? Les kettlebells pèsent de 4 kg à environ 30 kg. Ils sont décentrés pour que les poignets, les avant-bras, le tronc et les épaules travaillent tous plus fort.

Comment ? Tenez-vous debout de manière à pouvoir tendre la main entre vos genoux. Placez le poids entre vos jambes, derrière vos talons. Poussez vos hanches vers l'arrière, accroupissez-vous et atteignez le poids. Inspirez et balancez-vous en poussant vos hanches vers l'avant et vers le haut. Ne laissez pas votre dos rond. Poussez vos hanches vers le haut et verrouillez vos genoux. Détendez vos bras pour qu'ils ne prennent pas tout le poids. Débutants, lorsque le poids est à hauteur de tête, expirez et laissez-le retomber avec contrôle. Avancé, balancez-le au-dessus de votre tête (photo). Accroupissez-vous pour absorber l'élan. Revenez à votre prochaine répétition.

Séries et répétitions :3 à 5 séries de 18 à 15.

3. Clubbell propre et presse

Pourquoi? Les clubbells sont similaires aux kettlebells, mais la majeure partie du poids est encore plus éloignée de votre main, ce qui les rend encore plus difficiles à manipuler, et la position de préhension est différente. Ils se prêtent à un mouvement fluide et sont généralement basculés et non levés. Ils commencent à 4 kg pour les femmes et à 8 kg pour les hommes.

Comment ? Tenez-vous debout avec une cloche dans une main. Contrairement aux balançoires kettlebell, le clubbell est balancé à l'extérieur de vos jambes. Gardez vos pieds à la largeur des épaules. Effectuez quelques petites balançoires pour créer un élan. Lors de votre prochain swing vers l'avant, propulsez le clubbell avec suffisamment de force pour que votre coude se plie, touche vos côtes et que le club s'arrête en position verticale le long de votre tête. À partir de là, appuyez dessus et au-dessus. Gardez vos yeux sur la clubbell tout au long et gardez votre cœur engagé.

Séries et répétitions :2-3 séries de 6-12 chaque bras.

4. Tenues turques avec haltères

Pourquoi? Les haltères sont des poids plus petits. Ils ne permettent pas à un bras de dominer et ils font travailler votre cœur plus fort. Ils commencent à 1kg et vont jusqu'à plus de 40kg.

Comment ? Allongez-vous sur le dos en tenant un haltère dans votre main droite. Soulevez le bras à la verticale. Pliez votre jambe droite pour que le pied repose à plat sur le sol. Avec la paume de la main gauche vers le bas, à un angle de 45 degrés par rapport à votre corps, soulevez votre épaule droite du sol. Transférez votre poids sur votre coude gauche, puis sur votre main gauche. Asseyez-vous, jambe droite pliée, jambe gauche tendue, votre bras gauche prenant le poids (photo). Soulevez vos fesses, prenez votre jambe gauche derrière vous et agenouillez-vous dessus. Fente, en gardant l'haltère levé. Se lever. Puis inversez le mouvement.

Séries et répétitions :2-3 séries de 6-10 de chaque côté.

Regardez notre vidéo sur la façon de faire des tenues turques.

Notre modèle

Gabrielle Maston, 27 ans, est diététicienne et coach sportif. elle aime la danse latine et brésilienne.