Vous n'êtes pas obligé de refuser en vieillissant. Restez en forme et actif avec ces exercices.
Ce n'est pas parce que vous êtes un peu plus âgé qu'il faut arrêter de s'entraîner. Il existe de nombreux exercices doux pour le corps que vous pouvez utiliser pour rester en forme jusqu'à l'âge de la retraite.
Vous aurez besoin : Un poids compris entre 1 kg et 6 kg (comme un médecine-ball ou un article ménager)
Zones cibles : Jambes, bas du dos, épaules et tronc
Séries et répétitions : 2 à 3 séries de 8 à 12 répétitions
Placez le poids au sol entre vos pieds. Accroupissez-vous et prenez le poids. Soulevez le poids et tenez-vous debout en poussant entre vos jambes. Soulevez le poids sur votre poitrine puis au-dessus de votre tête. Ne cambrez pas votre dos. Faites la routine en sens inverse pour remettre le poids sur le sol.
Vous aurez besoin : Un poids entre 1kg et 3kg
Zones cibles : Jambes, épaules et tronc
Séries et répétitions : 2 à 3 séries de 8 à 12 répétitions
Tenez-vous debout, les pieds à la largeur des épaules et tenez le poids dans les deux mains. Faites un pas en avant avec votre jambe gauche et soulevez le poids devant vous jusqu'à ce qu'il atteigne la hauteur des épaules. Ne cambrez pas votre dos. Abaissez le poids et reculez votre jambe gauche. Répétez en avançant avec votre jambe droite.
Vous aurez besoin : Une bande de résistance (résistance faible à moyenne)
Zones cibles : Haut du dos, bras et tronc
Séries et répétitions : 2 séries de 15 répétitions chaque bras
Attachez la bande à une ancre à hauteur de poitrine. Avec les pieds carrés, placez-vous suffisamment en arrière pour qu'il y ait une tension sur la bande et tenez la bande dans votre main gauche. En restant droit sur votre torse, tirez aussi loin que vous le pouvez, en gardant votre coude haut et votre épaule basse. Faites toutes les répétitions sur un bras, puis changez de place.
Vous aurez besoin : Un gros bâton ou similaire
Zones cibles : Fessiers, quadriceps et ischio-jambiers
Séries et répétitions : 2 séries de 10 à 15 répétitions chaque jambe
Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Avancez avec votre jambe gauche et laissez le talon de votre jambe droite se détacher du sol. Placez votre main droite sur un support d'équilibre à côté de votre pied gauche. En gardant votre colonne vertébrale droite, laissez tomber votre genou arrière directement vers le sol. Descendez seulement aussi loin que vous sentez que vous le pouvez. Faites une pause, puis remontez à nouveau. Faites toutes les répétitions avec une jambe en avant avant de changer de position.
Vous aurez besoin : Un banc ou une chaise
Zones cibles : Fessiers, quadriceps et tronc
Séries et répétitions : 2 à 3 séries de 8 à 12 répétitions
Tenez-vous dos à une chaise ou à un banc, les pieds écartés à la largeur des épaules. Gardez la tête haute à travers votre torse et fixez votre vision sur l'horizon. Pliez vos genoux et abaissez lentement votre dos vers la chaise. Asseyez-vous légèrement, avant de pousser entre vos jambes et de vous relever.
Denise Haylen, 51 ans, infirmière, fait trois séances d'entraînement personnel par semaine et marche tous les jours. "Je suis passionnée par la forme physique", dit-elle.
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