Quand vous pensez au CrossFit, vous imaginez probablement des gens lancer des haltères lourds, balancer des kettlebells partout et sauter sur des boîtes incroyablement hautes. Il s'avère, cependant, que vous n'en avez besoin aucun de ces choses pour canaliser les fameuses vibrations badass de CrossFit.
En fait, laissez-moi vous époustoufler :vous pouvez faire un entraînement CrossFit à chez vous. Oui, il y en a beaucoup d'entraînements CrossFit quotidiens (appelés WOD ou entraînements du jour) qui ne nécessitent que votre poids corporel. (Eh bien, cela et le désir de #werk.) "Les entraînements sans équipement vous obligent à maîtriser les schémas de mouvement clés, ce qui jette les bases d'un succès à long terme", déclare l'athlète et entraîneur des CrossFit Games Ian Berger CF-L2, fondateur de Home Base Fitness .
Ils sont également beaucoup plus accessibles (et plus sûrs !) pour les débutants curieux mais intimidés par CrossFit et son représentant hardcore. Bien que l'entraînement dans votre salon ou votre garage n'ait pas la même sensation qu'une boîte CrossFit (lire :salle de sport), vous obtiendrez toujours la même sueur.
Besoin d'une preuve ? Essayez l'un de ces entraînements CrossFit à domicile au poids du corps et sachez que vous pouvez toujours augmenter l'intensité avec une barre de traction, une corde à sauter ou un kettlebell si vous le ressentez.
1 MurphPour temps (notez combien de temps cela vous prend)
1 mile de course
100 tractions
200 pompes
300 squats aériens
course de 1 mile
Sans doute l'entraînement CrossFit le plus célèbre, Murph n'est pas pour les faibles de cœur. Chaque week-end du Memorial Day, les CrossFitters du monde entier transpirent pendant cet entraînement en hommage au lieutenant de la marine américaine Michael Murphy, tué en Afghanistan le 28 juin 2005.
Si vous ne pouvez pas faire de traction (ou si vous n'avez pas accès à une barre de traction), essayez plutôt les tractions de chaise, suggérez Berger. (Découvrez cette publication récente sur Instagram de 2013 Fittest Woman on Earth et l'athlète Reebok Samantha Briggs pour une démonstration.) Et, rappelez-vous, vous pouvez toujours vous mettre à genoux pour faire des pompes.
2 Cindy20 minutes, autant de tours que possible (AMRAP)
5 tractions
10 pompes
15 squats aériens
Pas de barre de traction ? Aucun problème. Essayez plutôt ce qui suit :
5 pompes
10 redressements assis
15 squats aériens
Réglez une minuterie, puis parcourez autant de séries de ces trois exercices que possible en 20 minutes. "Ce n'est pas compliqué, mais c'est efficace pour travailler le haut du corps et bas du corps », déclare Brooke Ence, compétitrice et entraîneure des CrossFit Games CF-L2, fondateur de Naked Training .
Pour le temps
50, 40, 30, 20, 10 double-sous
50, 40, 30, 20, 10 redressements assis
Pour celui-ci, vous effectuerez 50 répétitions de chaque mouvement, puis 40, puis 30, puis 20, puis 10. Double-under (qui implique de balancer une corde à sauter autour de votre corps deux fois à chaque saut) sont un excellent moyen de faire battre votre cœur, dit Ence. Vous ne pouvez pas les faire ? C'est OK. Comptez simplement les sauts à la corde à sauter réguliers ou sautez complètement sans corde.
Conseil de pro : Placez un oreiller, une serviette ou un tapis de yoga sous votre coccyx pour des redressements assis sans fin.
4 Mort par BurpeesJusqu'à l'échec
Minute 1 :1 burpee
Minute 2 :2 burpees
Minute 3 :3 burpees
Pour ce WOD, démarrez un chronomètre et effectuez le nombre de burpees indiqué au début de chaque minute. Continuez à ajouter un burpee chaque minute jusqu'à ce que vous ne puissiez plus faire de burpee.
"La mort par burpees est l'un de mes entraînements complets préférés", déclare Ence. « Ça vous tombe dessus. Les six à huit premières minutes, vous pensez que l'entraînement est facile, puis tout d'un coup, vous êtes à bout de souffle. Genre, vraiment hors d'haleine.
En plus, c'est rapide ! Le plus longtemps que vous durerez probablement si vous êtes absolument fou, c'est 20 minutes. Cependant, s'accrocher jusqu'à quelque part entre 13 et 16 minutes est un bon objectif.
5 KarenPour le temps
150 boules murales
Cet entraînement de 6 à 10 minutes semble simple :tout ce que vous faites est de vous tenir à distance des bras d'un mur ou d'une colonne solide tenant un médecine-ball (optez pour 6 à 8 livres pour les débutants ou 12 à 14 pour les avancés) devant votre poitrine, coudes fléchis et près du corps. Ensuite, abaissez-vous dans un squat et, au fur et à mesure que vous vous relevez, faites rebondir le ballon légèrement au-dessus de votre tête. Attrapez-le et abaissez-vous dans un autre squat. C'est 1 répétition. Simple, non ?
Eh bien, ne vous y trompez pas :"Karen est vraiment géniale brûleur de tout le corps », explique Ence. Vous n'avez pas de médecine-ball à lancer ? Faites des propulseurs avec un manuel, un pot à lait ou un sac à dos à la place. Ou faites 150 squats de poids corporel.
6 Entraînement ouvert CrossFit 12.1Autant de répétitions que possible
7 minutes de burpees
Si vous manquez de temps et avez besoin d'un entraînement court, rapide et en sueur, c'est tout.
Berger recommande d'essayer de maintenir un rythme de 10 à 15 burpees par minute (soit 70 à 90 burpees au total).
7 JTPour le temps
21, 15, 9 pompes en appui renversé
21, 15, 9 triceps dips
21, 15, 9 pompes
Besoin d'une brûlure rapide du haut du corps? "JT est la recette parfaite pour ne pas pouvoir lever les bras au-dessus de la tête demain", déclare Berger.
Si les pompes en appui sur les mains ne vous conviennent pas, remplacez-les par des pompes en brochet (essentiellement des pompes vers un chien orienté vers le bas), suggère-t-il. Pour les dips, assurez-vous simplement de poser vos mains sur une surface stable comme un banc, une table ou une marche.
8 TchadPour le temps
1 000 étapes
Vous avez un rebord, une marche ou une table super robuste ? C'est tout ce dont vous avez besoin pour ce WOD. "Assurez-vous de changer de jambe avant à chaque pas", explique Berger. "Ne vous souciez pas de savoir s'il est ou non plus rapide de mener avec une jambe que l'autre, privilégiez la symétrie à la vitesse."
Pour garder les choses intéressantes, n'hésitez pas à alterner entre les étapes latérales et les étapes standard.
9 rebond5 tours, pour le temps
10 sauts burpee tuck
Course de 400 mètres
15 dips triceps
Déjà un maître des burpees ? Essayez les sauts burpee tuck. Ce mouvement pliométrique augmentera votre fréquence cardiaque tout en travaillant vos jambes, dit Berger. Combinez-le avec la course et les dips et vous obtenez un entraînement complet de qualité.
10 Jour de repos actif18 minutes, AMRAP
5 inchworms (démo-d ici)
10 passages (c'est-à-dire des ouvre-poitrines)
Étirement du canapé de 30 secondes par côté
Si vous n'avez pas beaucoup d'essence dans le réservoir, cet entraînement réparateur fera circuler le sang afin que vous puissiez transpirer demain. "Notre corps a besoin de temps pour récupérer afin de récolter les bénéfices de tous nos entraînements", déclare Berger.
Vous vous demandez ce qu'est un étirement de canapé ? Ouvrez vos fléchisseurs de la hanche en vous tenant face à votre canapé avec un pied planté sur le sol et l'autre jambe pliée de sorte que votre genou repose sur un coussin de siège et que le dessus de votre pied repose sur le coussin de dossier derrière lui. Vous devriez sentir l'étirement le long de l'avant de votre jambe pliée, de la hanche au genou.
11 AngiePour le temps
100 tractions
100 pompes
100 redressements assis
100 squats
Envie d'un entraînement complet du corps ? Annie n'est que cela. "Avec un mouvement de poussée, de traction, de squat et de charnière, Annie est un entraînement d'endurance musculaire qui vous met au défi de la tête aux pieds", déclare Libby Landry , entraîneur CF-L3 chez CrossFit Invictus et membre du personnel du séminaire du siège social de CrossFit.
Comme pour les autres entraînements, échangez les tractions de chaise si les tractions ne se produisent pas.
12 Course de 5 kmPour le temps
course de 5 km
Oui, l'un des WOD CrossFit les plus utilisés est une course classique de 5 km. "C'est un excellent test d'endurance cardiovasculaire, même si vous devez alterner la marche tout au long des 5 km", déclare Landry.
13 Choix du revendeurPour le temps, divisé comme vous le souhaitez
Assis au mur de 4 minutes
300 squats aériens
250 fentes
200 redressements assis
100 pistol squats (démo-d ici)
Pour celui-ci, divisez les mouvements comme vous le souhaitez jusqu'à ce que vous ayez terminé toutes les répétitions. Si vous ne pouvez pas faire de squats au pistolet (compréhensibles, ils sont sacrément difficiles), échangez plutôt avec des squats de patineur, dit Berger.
14 Coup de presse en 3 parties10 minutes, AMRAP
Course de 200 mètres
10 pompes
Reposez-vous 2 minutes
8 minutes, AMRAP
Course de 200 mètres
15 poussées de squat
Reposez-vous 2 minutes
6 minutes, AMRAP
Course de 200 mètres
10 presses militaires
Cet AMRAP en trois parties améliore votre cardio avec de nombreuses courses rapides - et bien qu'il soit un peu plus compliqué que les autres entraînements de la liste, vous ne vous ennuierez certainement pas.
L'essentiel:Réglez une minuterie pour terminer chaque AMRAP, en vous reposant pendant deux minutes entre eux.
15 EMOM de 15 minutes5 tours
Minute 1 :40 secondes de sauts latéraux par-dessus l'objet, 20 secondes de repos
Minute 2 :40 secondes de fentes inversées, 20 secondes de repos
Minute 3 :40 secondes de kettlebell, 20 secondes de repos
La prochaine fois que vous aurez envie de vous entraîner, Berger recommande des entraînements EMOM (chaque minute, à la minute), qui vous obligent à revenir à l'action lorsqu'un nouvel intervalle de 60 secondes commence.
Pour celui-ci, vous travaillerez sur cinq tours de trois minutes, en vous concentrant sur l'un des trois exercices pendant 40 secondes par minute.
"Si vous n'avez pas de kettlebell, mettez quelques livres dans un sac fourre-tout ou utilisez une carafe d'eau d'un gallon", conseille Landry.
Gabrielle Kassel Gabrielle Kassel est une rédactrice sur le sexe et le bien-être basée à New York et une formatrice CrossFit de niveau 1.
