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10 exercices pour brûler le dos et les biceps

Kat Wirsing

Heure : 15 minutes

Équipement : Haltères de 5 à 10 livres pour débutant/intermédiaire, 12 livres pour avancé

Bon pour : Tonification des biceps et du dos

Instructions : Choisissez six mouvements ci-dessous (trois parmi les cinq premiers mouvements et trois parmi les cinq derniers). Pour chaque mouvement, faites trois à quatre séries de 12 répétitions, en vous reposant au besoin entre les séries. Passez ensuite au mouvement suivant.

1 Curl des biceps

Comment : Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, en tenant une paire d'haltères sur les côtés. Les paumes doivent être tournées vers l'avant, le dos droit et la poitrine droite. Sans bouger le haut des bras, pliez les coudes et courbez les poids vers les épaules. Abaissez lentement les haltères à la position de départ avec contrôle. C'est un représentant.

2 Marteau Curl boucle de lecture automatique en sourdine joue en ligne>

Comment : Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, en tenant une paire d'haltères sur les côtés. Les paumes doivent être tournées vers l'intérieur, le dos droit et la poitrine droite. Sans bouger le haut des bras, pliez les coudes et courbez les poids vers les épaules. Abaissez lentement les haltères à la position de départ avec contrôle. C'est un représentant.

3 Curl large des biceps -1577469314.mp4" boucle de lecture automatique en sourdine en ligne>

Comment : Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, en tenant une paire d'haltères dans chaque main. Collez les coudes sur les côtés, mais tenez les avant-bras à un angle de 45 degrés par rapport au corps. Sans bouger le haut des bras, pliez les coudes et courbez les haltères vers les épaules. Abaissez lentement les haltères à la position de départ avec contrôle. C'est un représentant.

4 Crossbody Alternating Biceps Curl

Comment : Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, en tenant une paire d'haltères sur les côtés. Les paumes doivent reposer contre le devant des cuisses, le dos droit et la poitrine droite. En gardant les coudes collés à votre côté, soulevez l'haltère droit vers l'épaule gauche. Retourner au début. Répétez de l'autre côté. C'est un représentant.

5 Maintien isométrique des biceps " lecture automatique de la boucle en sourdine joue en ligne>

Comment : Commencez debout, les pieds écartés de la largeur des hanches. Tenez une paire d'haltères à vos côtés, les paumes tournées vers le corps, et gardez le dos droit et la poitrine vers le haut. Sans bouger le haut des bras, pliez les coudes et courbez les poids jusqu'à ce que les bras forment un angle de 90 degrés, les paumes tournant légèrement vers le haut. Tenez ici pendant 30 secondes, puis redescendez. C'est un ensemble. C'est un excellent mouvement pour terminer votre entraînement.

6 Bent-Over Row

Comment : Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les genoux légèrement pliés et tenez un haltère dans chaque main. Penchez-vous vers l'avant des hanches pour abaisser la poitrine vers le sol, les bras suspendus directement aux épaules et les paumes tournées vers le corps. Accrochez le noyau, puis tirez les poids vers votre cage thoracique, en serrant les omoplates ensemble. Faites une pause, puis abaissez le dos pour commencer. C'est un représentant.

7 Rameur à une jambe

Comment : Tenez un haltère dans la main gauche, la paume face au corps et levez le pied gauche derrière vous. Penchez-vous vers l'avant, en laissant le poids pendre directement sous l'épaule lorsque vous abaissez le torse et levez la jambe droite jusqu'à ce que les deux soient parallèles au sol. C'est le point de départ. Apportez l'haltère à la cage thoracique ; pause, puis abaissez lentement le dos pour commencer. C'est un représentant. Terminez toutes les répétitions, puis changez de côté pour une série complète.

8 Vol inversé

Comment : Prenez une paire d'haltères et tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et les genoux pliés. Penchez-vous vers l'avant au niveau des hanches et laissez les bras pendre directement des épaules, les paumes tournées vers le corps. Levez les deux bras sur les côtés et serrez les omoplates ensemble. Retourner au début. C'est un représentant.

9 Bonjour

Comment : Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules et tenez un haltère derrière le dos à deux mains. En gardant les genoux légèrement fléchis et le torse droit, articulez lentement les hanches jusqu'à ce que le haut du corps soit parallèle au sol. Maintenez la position pendant cinq secondes et revenez au début. C'est un représentant.

10 Élévation du delta arrière à un bras 1576012374.mp4" boucle de lecture automatique en sourdine en ligne>

Comment : Prenez un haltère dans la main gauche et penchez-vous vers l'avant au niveau des hanches, en posant la main droite sur la cuisse pour plus de stabilité. Laissez l'haltère pendre directement de l'épaule, la paume tournée vers l'avant. Sans bouger le torse, levez le bras vers l'arrière jusqu'à ce qu'il soit à quelques centimètres au-dessus de votre corps. Faites une pause, puis revenez lentement à la position de départ. C'est un représentant. Terminez les répétitions puis changez de côté pour une série complète.

Tatiana Lampa, entraîneuse personnelle certifiée CPT Tatiana Lampa est une entraîneuse personnelle certifiée ACSM et instructrice à Fit House à New York.