Ak máte diastázu recti, pravdepodobne ste uviazli medzi dvoma zlými možnosťami.
Buď sa bojíte cvičiť, pretože nechcete veci zhoršiť – alebo cvičíte, no neustále sa obávate, že škodíte bez toho, aby ste si to uvedomovali.
Táto neistota je skutočným problémom.
Zotavenie diastázy recti nie je o ničnerobení a nie je to o presadzovaní sa. Ide o to, aby ste najskôr prebudovali základné základné ovládanie a potom opatrne napredovali, ako vám to telo dovolí.
Tento článok vám ukáže, ako na to – s čím začať, čomu sa vyhnúť a ako zistiť, kedy ste pripravení ísť ďalej.
Ak máte čo do činenia s diastázou recti, pravdepodobne si myslíte dve veci:
Dobrou správou je, že výskum ukazuje, že cvičenia diastázy recti vám môžu pomôcť minimalizovať medzeru a zlepšiť silu, funkčnosť a spokojnosť tela po pôrode – ale iba ak začnete správnym spôsobom.
Pretože na začiatku nie je vašou hlavnou úlohou „vyrezávať brušné svaly“. Je to preto, aby ste sa vyhli čomukoľvek, čo zvyšuje vnútrobrušný tlak (tlak vo vašom bruchu) dostatočne na to, aby namáhalo spojivové tkanivo, ktoré sa snaží liečiť.
Ak to chcete urobiť, postupujte podľa týchto troch jednoduchých pravidiel.
Na začiatku sa vyhnite pohybom, pri ktorých namáhate alebo škrípete trup – najmä všetkému, pri čom máte pocit, že silno sťahujete brucho.
To zahŕňa samozrejmé veci (tradičné sed-ľahy a kľuky), ale zahŕňa aj každodenné pohyby, na ktoré čerstvé mamičky často nemyslia – napríklad vstávanie a ľahnutie si.
Naučiť sa správnemu spôsobu vstávania a ležania uvoľní tlak na vaše brušné svaly a pomôže vám obnoviť jadrovú silu a kontrolu bez bolesti alebo vydutia. Tu je návod, ako vstať:
Ak si chcete ľahnúť, urobte to isté v opačnom poradí:
Nepotrebujete doplnky na budovanie svalov, chudnutie tuku a zdravie. Ale tie správne môžu pomôcť. Urobte si tento kvíz a zistite, ktoré z nich sú pre vás najlepšie.
Urobte si kvíz
Aby ste opäť nadobudli silu pred narodením dieťaťa, musíte trénovať svaly hlboko vo svojom tele – najmä priečne brucho a panvové dno.
Ak to chcete urobiť, použite jednoduché, kontrolované cvičenia, ako je dýchanie, práca s panvovým dnom a jemné cvičenia na posilnenie jadra, ktoré vás naučia, ako sa znova správne vzpriamiť bez toho, aby ste zaťažili strednú líniu brucha (viac o podrobnostiach čoskoro).
Mnoho žien sa chce ihneď po pôrode vrátiť k intenzívnemu cvičeniu, ale to nie je dobrý nápad.
Väčšina zdravotníckych odborníkov odporúča trvať až 6 týždňov na zotavenie po vaginálnom pôrode a až 10 týždňov po cisárskom reze, než sa vrátite k cvičeniu, ako je zdvíhanie závaží.
To neznamená, že v tom čase nemusíte nič robiť. Jemný, dobre zvolený pohyb na začiatku je v skutočnosti zvyčajne užitočný – len sa chcete vyhnúť veciam, ktoré zvyšujú tlak alebo spôsobujú napätie.
A preto by ste sa mali zamerať na veci ako napr. . .
Mnoho žien si po pôrode všimne zmeny svojho držania tela. Niektorí sa začnú prehýbať v dolnej časti chrbta, čím tlačia panvu dopredu pred hrudník a kolená (obrázok 1). Iní robia opak, pričom dolná časť chrbta a boky sú vtiahnuté pod seba, pretože chrbtové svaly kompenzujú slabšie brušné svaly, tlačia hrudník dopredu a nakláňajú panvu nadol (obrázok 2).
Neexistuje nič také ako „dokonalé držanie tela“, ale zameranie sa na neutrálnu pozíciu – kde sú vaše ramená, boky a kolená zhruba na sebe – vo všeobecnosti menej zaťažuje vaše brucho a spojivové tkanivo (obrázok 3).
Navyknite si počas dňa kontrolovať svoju polohu pri každodenných úlohách. Napríklad pri umývaní zubov stojte vzpriamene, namiesto toho, aby ste sa hrbili nad umývadlom, a keď nosíte novorodenca, držte boky pod plecami, než aby ste ich nechali unášať dopredu alebo nabok.
Väčšina žien dokáže vyriešiť diastázu recti doma, ale ak nájdete medzeru, ktorá je väčšia ako päť centimetrov (šírka prstov), je rozumné navštíviť lekára alebo fyzikálneho terapeuta, ktorý sa špecializuje na diastázu.
Ak si z tohto článku vezmete iba jednu vec, urobte to takto:
Dýchanie a posilňovanie sú základom každého cvičenia diastázy recti, ktoré skutočne pomáha.
Je to preto, že odstránenie medzery v brušných svaloch nie je len o „cvičení brucha“. Ide o opätovné získanie sily cez stred bez zvyšovania vnútrobrušného tlaku a namáhania linea alba (spojivového tkaniva, ktoré spája dva vertikálne stĺpce priamych brušných svalov).
Dýchacie cvičenia a cvičenia panvového dna sú prvým krokom, pretože jemne precvičujú hlboké svaly, ktoré stabilizujú vašu strednú časť (vaše panvové dno a priečne brucho).
Keď dokážete vytvoriť napätie v týchto svaloch bez toho, aby ste zadržiavali dych alebo klesali – a bez toho, aby ste brucho tlačili smerom von („doming“) – môžete prejsť k tvrdšiemu tréningu bez toho, aby ste zaťažovali spojivové tkanivo, ktoré sa snažíte vyliečiť.
Cvičenie nižšie je spôsob, akým sa túto zručnosť naučíte – precvičujte si ich, kým nebudete môcť zapojiť svoje hlboké jadro bez toho, aby ste zadržiavali dych, nakláňali sa nadol alebo klopili.
Predtým, ako začnete s výťahmi, predstavte si, ako najťažšie môžete stiahnuť svaly panvového dna. Toto je vaša „úroveň 3.“
Tu je návod, ako zaradiť vyššie uvedené cvičenia do tréningu. Väčšina žien zvládne toto cvičenie do týždňa alebo dvoch po pôrode, aj keď ak sa to cíti nepohodlne, je najlepšie nechať si pred začatím viac času. Ak chcete dosiahnuť najlepšie výsledky, vykonávajte toto cvičenie každý deň počas zotavovania:
Po niekoľkých týždňoch dýchania a tréningu panvového dna je väčšina žien pripravená pridať jednoduché pohyby, ktoré posilnia ich strednú časť.
Rýchle pravidlo, ktoré treba dodržiavať pri tomto:
Ak cítite napätie v strede brucha alebo si všimnete, že sa vám brucho tlačí von, uľahčite pohyb (menší rozsah pohybu, pomalšie tempo, menej pákového efektu) alebo zastavte a vráťte sa k tomu neskôr.
Koľko kalórií by ste mali jesť? A čo "makrá?" Aké potraviny by ste mali jesť? Urobte si náš 60-sekundový kvíz a získajte vedecky podložené odpovede na tieto a ďalšie otázky.
Urobte si kvíz
Po týždni alebo dvoch od robenia základných cvičení budete pravdepodobne pripravení pomaly zavádzať stredné cvičenia – s použitím rovnakých mantinelov ako predtým, aby ste sa uistili, že ste pripravení.
Konkrétne, ak vidíte, že vaše brucho tlačí von alebo sa vám v strede brucha objaví vyvýšenina – alebo sa pristihnete, že zadržiavate dych, aby ste sa vzpriamili – uľahčite si pohyb alebo zastavte a vráťte sa k nemu neskôr.
Vynechajte akékoľvek cvičenie, pri ktorom sa namáhate, vytláča brucho smerom von alebo vytvára vyvýšeninu v strede brucha. Ak sa to stane, cvičenie je práve teraz príliš pokročilé – preto ho vráťte alebo sa k nemu vráťte neskôr.
Medzi bežné problémy patria:
Nemáme dobrý výskum, ktorý by ukázal, či je odporový tréning bezpečný alebo účinný pre diastázu recti. Kvôli tejto neistote je zvyčajne najlepšie zvoliť konzervatívny prístup.
Prvým krokom po pôrode nie je návrat do telocvične – je to prebudovanie základnej sily, funkčnosti a kontroly. To je miesto, kde prichádzajú na rad dychové a brušné cvičenia v tomto článku a väčšina žien na nich môže začať pracovať ešte predtým, ako budú pripravené na tvrdšie cvičenie (zvyčajne v prvých týždňoch po pôrode).
V určitom okamihu - často okolo 6-10 týždňov po pôrode - vás váš lekár vyčistí. Toto povolenie je dôležité, ale je tiež ľahké ho nesprávne pochopiť. Neznamená to, že vaše telo je opäť plne pripravené na ťažký tréning. Znamená to len, že neexistuje žiadny závažný zdravotný dôvod, prečo nemôžete cvičiť.
Odtiaľ nechajte svoje telo udávať tempo. Ak sa vaše jadro cíti silné a zotavené, vykonajte ľahký silový tréning 2-3 krát týždenne. Ak nie, venujte viac času hlavnej práci a skúste vzpieranie znova neskôr.
Za to, že to uponáhľate, nie je žiadna cena. Pomalší a opatrnejší prístup teraz zvyčajne uľahčuje neskorší návrat k plnému tréningu – bez zbytočných prekážok.
Teraz, keď už viete, ktoré cviky máte robiť, ďalšou otázkou je, ako ich zorganizovať do tréningov.
Cvičenia uvedené nižšie udržujú veci jednoduché a štruktúrované, takže presne viete, čo máte robiť pri každom cvičení.
Nižšie je uvedený vzorový 6-týždňový plán, ktorý ukazuje, ako by ste mohli striedať vyššie uvedené tréningy v priebehu času.
S cvičením dýchania a panvového dna môžete zvyčajne začať jeden až dva týždne po pôrode a väčšine žien prospieva, ak ho cvičíte každý deň. To vám pomôže prebudovať základné základné ovládanie predtým, ako prejdete na čokoľvek náročnejšie.
Akonáhle sa budete cítiť pohodlne, môžete začať pridávať cvičenia z tejto rutiny. Mnoho žien uprednostňuje začať každý tréning cvičením dýchania a panvového dna ako „zahrievaním“, ale to je úplne voliteľné.
Myslite na tento 6-týždňový plán ako na ideálny postup, nie ako prísny rozvrh.
Ak sa necítite pripravení posunúť sa ďalej, namiesto napredovania opakujte ten istý tréning. Môžete cvičiť rovnaké cvičenie niekoľko dní navyše – alebo dokonca týždeň navyše – predtým, než sa pohnete ďalej, a to je v poriadku.
Pokúste sa dokončiť každý tréning v jednom tréningu, keď môžete, ale nestresujte sa, ak to nie je možné. Ak potrebujete prestať (napríklad starať sa o svoje dieťa), jednoducho pokračujte tam, kde ste skončili neskôr.
Ak si niekedy nebudete istí, či je vaše telo pripravené na pokrok – alebo sa niečo nezdá správne – zastavte sa a skôr, ako budete pokračovať, poraďte sa so svojím lekárom.
. . . a je váš zadarmo. Urobte si náš 60-sekundový kvíz a naučte sa presne, koľko kalórií by ste mali zjesť, aké by mali byť vaše „makrá“, aké potraviny sú pre vás najlepšie a ďalšie.
Urobte si kvíz
Diastáza recti sa zvyčajne časom zlepšuje, ale správne cvičenia vám môžu pomôcť obnoviť silu a fungovať rýchlejšie – ak k nim pristúpite správnym spôsobom.
Začnite tým, že sa vyhýbate pohybom, ktoré vás namáhajú alebo tlačia brucho von, a zamerajte sa najskôr na dýchanie, prácu panvového dna a jemné základné cvičenia, ktoré obnovujú kontrolu.
Napredujte pomaly, nechajte svoje telo udávať tempo a neponáhľajte sa späť do intenzívneho tréningu. Vďaka trpezlivosti, dôslednosti a inteligentnému postupu môže väčšina žien obnoviť základnú silu, ktorú mali pred tehotenstvom.
Často áno – najmä ak je odlúčenie mierne až stredné. Kľúčom je robiť správny druh cvičenia:začnite s dýchaním, tréningom panvového dna a jemnými cvikmi na jadro, ktoré vám pomôžu obnoviť kontrolu a silu bez toho, aby ste brucho namáhali alebo tlačili von.
K ťažším cvikom choďte až vtedy, keď sa ľahšie cítite pod kontrolou a pohodlne. A ak máte veľkú medzeru (približne päť centimetrov alebo viac) alebo vás niečo bolí alebo je nezvyčajné, je rozumné navštíviť lekára alebo fyzioterapeuta panvového dna.
Zamerajte sa skôr na funkciu než na „sploštenie“. Keď vaše hlboké jadro opäť funguje dobre, váš žalúdok sa často ako vedľajší účinok sploští.
V praxi sa vyhnite pohybom, ktoré vás namáhajú alebo tlačia brucho von, obnovte kontrolu nad dýchaním a prácou s panvovým dnom, potom pridajte základné a stredné cvičenia v tomto článku a postupujte pomaly.
Venujte pozornosť aj každodenným návykom, ktoré môžu neustále zaťažovať vaše brušné svaly – ako je držanie tela a spôsob vstávania a ležania. Ak vám brucho po mesiacoch stále výrazne vyčnieva alebo sa nezlepšujete, nechajte sa skontrolovať u kvalifikovaného odborníka.
Základná myšlienka je podobná:obnovte silu a kontrolu jadra bez namáhania alebo tlačenia brucha smerom von, potom postupujte postupne. Hlavným rozdielom je príčina. U žien je diastáza recti zvyčajne spojená s tehotenstvom.
U mužov to môže súvisieť s prírastkom hmotnosti, nesprávnou výstužou počas tréningu alebo inými faktormi – a niekedy môže byť vydutie strednej čiary namiesto toho prietrž.
Takže ak ste muž s výrazným vyvýšením alebo vydutím v strede brucha (najmä ak máte bolesti), je rozumné nechať sa vyšetriť u lekára predtým, ako sa ho pokúsite „vytrénovať“.
Prečítajte si tieto články: