10 minút čítania
Keď premýšľate o objeme, môžete si spomenúť na kulturistov alebo power lifterov, ale to by bola len časť obrazu. Zatiaľ čo objemovanie podľa Laury Girardovej, CPT znamená naberanie svalov (v škrupine), je to metóda, z ktorej môže mať úžitok takmer každý.
V skutočnosti by sme „všetci mali chcieť hromadne“, aspoň do určitej miery, hovorí Girard. "Budovanie svalov je nevyhnutné, ak sú vašimi cieľmi sila alebo všeobecná kondícia. Je to jedna z najlepších investícií, ktoré môžeme urobiť, pokiaľ ide o naše dlhodobé zdravie."
To znamená, že objemovanie nemusí byť nevyhnutne jednoduché. Dosiahnuť vážne svalové prírastky je tvrdá práca, hovorí Asia Johnson, CPT. A to môže vyžadovať značné množstvo času a úsilia.
Zoznámte sa s odborníkmi: Laura Girard, NASM-CPT, je online fitness a certifikovaná výživová trénerka a zakladateľka The Energy Academy. Jason Machowsky, CSCS, je cvičebný fyziológ a certifikovaný športový dietológ. Asia Johnson, CPT, je certifikovaný osobný tréner so skúsenosťami v boxe a joge so sídlom vo Washingtone, D.C. Katie Valdes, RD, je asistentkou riaditeľa pre športovú výživu na Katedre atletiky University of Southern California. Rachel Trotta, CPT, je kondičná trénerka so špecializáciou na fitness žien, predpôrodné a postnatálne, výživové a terapeutické cvičenia.
Nakoniec, „váš tréningový výstup musí byť konzistentný, intenzívny a sústredený,“ vysvetľuje Rachel Trotta, CPT. Hromadenie tiež vyžaduje, aby ľudia zaviedli správnu výživu a zabezpečili, že počas tréningu jedia dostatok sacharidov a bielkovín, hovorí Trotta.
Zaujíma vás, ako efektívne hromadne tvoriť a chcete sa rozhodnúť, či je táto metóda pre vás vhodná? Nižšie odborníci vysvetľujú, čo je to zväčšenie objemu, ako efektívne a bezpečne hromadiť objem a kľúčovú vychytávku na budovanie svalov, ktorá vám môže vo vašej rutine chýbať.
1. Postupujte podľa plánu: „Musíte mať plán, aby ste presne vedeli, čo robíte,“ hovorí Johnson. Táto jasnosť vám pomôže zostať konzistentnými, menej pravdepodobné, že sa necháte odradiť, a budete bližšie k dosiahnutiu tohto cieľa. (Pokračujte v posúvaní, aby ste našli plán na vyskúšanie.)
2. Nájdite svoju základnú hmotnosť a postupne ju zvyšujte: Progresívne preťaženie vám pomôže pomaly rozbehnúť veci. Aby ste to dosiahli, začnite zdvíhať so základnou váhou, ktorá nie je príliš jednoduchá, ale ani super náročná. Potom by ste mali každý týždeň zvýšiť váhu a znížiť počet opakovaní, radí Johnson. (Viac podrobností v cvičebnom pláne nižšie.)
3. Jedzte vyváženú stravu: Pravdepodobne budete musieť jesť viac kalórií, ako ste zvyknutí, aby ste podporili rast nových svalov a dodali energiu vašim tréningom. Najmä jedenie väčšieho množstva bielkovín pomôže rásť a opraviť vaše svaly, hovorí Johnson. (Pozrite si všetky rady týkajúce sa objemovej výživy nižšie.)
4. Zostaňte konzistentní: Pokiaľ ide o váš cvičebný plán, disciplinovanosť vám prinesie výsledky, ktoré hľadáte. Johnson poznamenáva, že budovanie svalov sa musí robiť so zámerom, a aby ste dosiahli pokrok, musíte byť zodpovední.
5. Vyhnite sa prílišnému kardiu: Preháňanie s kardiom môže brániť rastu svalov. "Určite sa nechcete sústrediť na kardio, ale tiež ho nechcete zanedbávať," hovorí Johnson. Napríklad skákanie na majster schodov alebo sánkovanie po dobu 10 až 15 minút na konci tréningu je dobrý spôsob, ako pridať pohyb zdravý pre srdce.
6. Cti si dni odpočinku: Ak máte tendenciu vynechať dni odpočinku, vedzte, že by ste sa mohli držať späť od ziskov. "Vaše svaly sa počas tréningu rozpadnú a opravia sa počas spánku a medzi jednotlivými cvičeniami," hovorí Johnson. "Takže ak neodpočívaš, brániš svojmu rastu."
7. Zostaňte hydratovaní: Okrem všetkých ostatných výhod vám správna hydratácia pomôže doplniť svaly. "Vždy odporúčam vypiť polovicu svojej telesnej hmotnosti v unciach vody," hovorí Johnson.
8. Pozor na techniku: Keďže budete časom zvyšovať svoju váhu, chcete sa tiež uistiť, že si udržíte formu, aby ste sa vyhli zraneniam.
9. Sledujte svoj pokrok: Môžete to urobiť tak, že budete zaznamenávať, akú veľkú váhu máte, fotografovať a merať, alebo si každý týždeň zaznamenávať, ako vám sedia oblečenie.
10. Buďte trpezliví: Tvrdou pravdou je, že neexistuje žiadny rýchly trik na hromadný nárast. S trochou trpezlivosti si ľahšie stanovíte realistické ciele a očakávania, hovorí Johnson.
Viete, čo sa hovorí o brušných svaloch vyrábaných v kuchyni? Mohlo by sa povedať, že všetko svaly sú do značnej miery ovplyvnené tým, čo jete.
Podľa Katie Valdes, RD, asistentky riaditeľa pre športovú výživu na Katedre atletiky University of Southern California, tu je návod, ako si naplánovať príjem kalórií a bielkovín počas obdobia naberania objemu.
Tip pre profesionálov: Nemajte pocit, že by ste potrebovali prepracovať diétu počas hromadnej konzumácie – jednoducho sa počas dňa kŕmte potravinami a občerstvením s vysokým obsahom sacharidov a bielkovín.
Hromadné cvičenie
Ďalšou kľúčovou zložkou objemového cvičenia je samozrejme silový tréning. Tu Jason Machowsky, CSCS, cvičebný fyziológ a športový dietológ s certifikáciou správnej rady, prechádza svojimi najlepšími tipmi pre každého:
Vráťme sa späť a ponorme sa viac do vedy o objeme, ktorá pozostáva z dvoch častí:silového tréningu a tankovania – obe sa vykonávajú v hojnosti, hovorí Machowsky.
"Po prvé, potrebujete stimul pre svalový rozvoj, čo je zvyčajne odporový alebo silový tréning," hovorí Machowsky. "Hromadné množstvo potom zahŕňa konzumáciu dostatočného množstva bielkovín, extra uhľohydrátov a extra kalórií, ktoré vášmu telu poskytnú dodatočné palivo potrebné na budovanie svalov prostredníctvom syntézy bielkovín. Bielkoviny sú ‚stavebnými kameňmi‘ a extra kalórie a sacharidy sú palivo, ktoré vaše telo potrebuje na stavbu."
„Naše telá neustále štiepia bielkoviny na aminokyseliny, aby vytvorili tkanivá v tele,“ dodáva Girard. „Procesy rozkladu (katabolické) a budovania (anabolické) prebiehajú vždy v rovnakom čase, takže ak chceme budovať svaly, chceme vykonávať aktivity, ktoré podporujú anabolický proces, ako je odporový tréning, dostatok jedenia a dostatočný spánok.“
K rastu svalov dochádza počas obdobia zotavovania (takže tvrdá chôdza v posilňovni a jedenie nemusí nutne poháňať objem sám) na Girarda. A, prekvapenie, prekvapenie:Veľká časť tohto zotavenia sa odohráva počas spánku. Cvičiaci, ktorí spia menej ako šesť hodín za noc, majú podľa čínskej štúdie z roku 2017 z Journal of Musculoskeletal and Neuronal Interactions menšiu silu ako tí, ktorí spia sedem alebo viac hodín za noc. .
Ako dlho trvá, kým človek naberie objem (inými slovami, pozri rast svalov), do značnej miery závisí od toho, aký rýchly je jeho metabolizmus a koľko kalórií a gramov bielkovín navyše pridáva do svojej stravy, podľa Machowského.
Ak tvrdo trénujete a konzumujete potraviny opatrne, je ideálne vidieť prírastok hmotnosti v čistej svalovej hmote 0,5 až 1 libry za týždeň, poznamenáva. "Ľudia by si mali začať všímať nejaké zmeny v priebehu štyroch až šiestich týždňov."
Okrem tréningu a tankovania je v mixe veľa premenných, ktoré môžu ovplyvniť načasovanie. Majte na pamäti, že rast svalov je založený na širokej škále faktorov vrátane vášho veku, hladín hormónov a metabolizmu. A okrem genetiky sa zistilo, že metabolizmus človeka ovplyvňujú aj určité zdravotné stavy a hormonálne poruchy. (Nemyslite si teda, že časový rámec uvedený vyššie je vytesaný do kameňa.)
To znamená, že začiatočníci by mali očakávať, že rast svalovej hmoty bude rýchlejší ako u skúsených kulturistov alebo dlhoročných pravidelných posilňovní, poznamenáva Girard. „Uvidíte, že sa to bude označovať ako ‚nováčikovské zisky‘,“ dodáva. "Približne po roku tréningu majú tendenciu klesať. Čím pokročilejší budete, tým dlhšie bude trvať, kým naberiete značné množstvo svalov."
Pokiaľ nie ste súťaživý športovec, nie je naozaj nutné dodržiavať časovú os, hovorí Machowsky. „Väčšina tréningových fáz trvá šesť až 12 týždňov, aj keď neexistuje žiadne prísne pravidlo o tom, ako dlho by ste mali venovať hromadeniu,“ hovorí.
Kulturisti často počas mimosezóny nesúťažia, keďže šport od nich vyžaduje, aby mali v čase súťaže veľmi málo telesného tuku. Pre všetkých ostatných máte možnosť naplánovať si hromadenie, keď vám to vyhovuje!
Naberanie svalovej hmoty je v najlepšom záujme každého, zhodujú sa odborníci. Pýtajte sa sami seba prečo Dôležité je však predovšetkým to, že chcete hromadne, hovorí Machowsky. To vám pomáha určiť úspech a pokrok na vašej ceste.
Kľúčové otázky, ktoré si podľa Machowského treba položiť, sú:Je to kvôli sile v posilňovni? Športový výkon? Fyzika? Celkový zdravotný stav? "Navrhol by som vybrať dva až tri ukazovatele úspechu nezávisle od hmotnosti," hovorí. Potom sa na nich zamerajte, keď hľadáte výsledky.
Napríklad poznamenáva, že ukazovateľom úspechu môže byť váha, ktorú dokážete zdvihnúť počas obdobia naberania hmoty, vaša rýchlosť alebo športový výkon alebo zloženie vášho tela. Ak sa budete držať jedného alebo viacerých meraní, pomôže vám to sledovať úspech.
Ak je vaším cieľom súťažiť alebo trénovať špecificky pre šport, ako je kulturistika, kde potrebujete rýchlo schudnúť „objemovú váhu“, prizvať si pomoc certifikovaného odborníka na športovú výživu a trénera je rozhodujúce. Naberanie svalovej hmoty je zvyčajne bezpečné pre každého, ale rýchle chudnutie (alebo rezanie) po období naberania svalovej hmoty môže byť bez odborného vedenia nebezpečné.
Ak sa snažíte dosiahnuť svoje výživové ciele zo skutočného jedla, možno budete smerovať k uličke s doplnkami. Valdes však vyzýva cvičencov, aby postupovali opatrne. "Chceme uprednostniť prístup, ktorý je v prvom rade jedlo, pretože doplnky nie sú náhradou za konzumáciu celých potravín," hovorí.
To znamená, že proteínový prášok a kreatín sú doplnky, ktoré môžu pomôcť uľahčiť rast svalov podľa Valdesa. Opäť nepodporujú rast svalov nevyhnutne o nič lepšie, ako by to mohli celé potraviny – môže to len zjednodušiť dosahovanie vašich makier.
Ak je vaším cieľom objem, možno budete chcieť pridať kreatín do svojej každodennej rutiny, hovorí Trotta. "Je to dlhodobý doplnok, ako vitamín, ktorý pomáha zlepšiť silu a výkon počas tréningu," a minimalizuje čas na zotavenie. Približne tri až päť gramov denne zmiešaných s vodou je ideálne pre väčšinu žien, hovorí Trotta. Bonus? Tento sa rýchlo vstrebáva a má viac ako 11 000 pozitívnych recenzií na Amazone.
Ak nechcete používať práškový kreatín vo vode (aj keď je zvyčajne celkom bez chuti), je to v poriadku. Môžete tiež užívať kapsuly ako ktorýkoľvek iný výživový doplnok. Len sa uistite, že sa stále držíte tých troch až piatich gramov, ako odporúča Trotta, čo by nemalo byť ťažké, pretože táto má len menej ako niekoľko gramov na porciu dvoch kapsúl. (A viac ako 23 000 skvelých recenzií.)
Každý je iný, ale „pre väčšinu žien je ideálne zamerať sa na približne 25 až 40 gramov bielkovín na jedlo,“ hovorí Trotta a táto možnosť sa môže pochváliť neuveriteľnými 30 gramami na odmerku. Navyše prichádza s lahodnou vanilkovou príchuťou a viac ako 54 000 pozitívnymi recenziami.
Ak ste vegán alebo vegetarián, je obzvlášť dôležité, aby ste aktívne zabezpečili dostatok bielkovín vo vašej strave, pretože bielkoviny sú základným aspektom naberania a zachovania svalovej hmoty, vysvetľuje Trotta. Ale keďže srvátkový proteín je technicky vedľajší produkt živočíšneho pôvodu, budete musieť použiť alternatívny prášok, ako je tento, ktorý obsahuje približne 21 gramov rastliny na odmerku a obsahuje nula gramov cukru. (Plus 63 000 pozitívnych recenzií!)
Pre ženy je užitočné a pohodlné dopĺňať príjem potravy proteínovými tyčinkami, vysvetľuje Trotta. Tento je vhodný pre vegánov a obsahuje 20 gramov bielkovín v jednej tyčinke, takže je skvelý na uloženie do posilňovne alebo pracovnej tašky, kde získate ďalšiu dávku energie. A áno, viac ako 8 000 pozitívnych recenzentov vyjadrilo svoju lásku k baru na Amazone.
Čo robiť po hromadnom zhromaždení
Pohladkaj si ten veľmi silný chrbát, dokázal si to! Toto však môže byť len začiatok. Svalový rast môže (a mal by) byť nepretržitá cesta, pokiaľ sa dostatočne zásobujete energiou. Snažte sa neprestať trénovať úplne po objeme, hovorí Machowsky. "Je o niečo jednoduchšie udržať si prírastky ako budovať novú hmotu, takže by ste mohli trochu znížiť celkový objem tréningu [po období naberania hmoty], ak potrebujete prestávku, ale neprestávajte spolu."
Ak znížite intenzitu tréningu, ale budete pokračovať v jedení rovnakého počtu kalórií, ktoré poháňajú váš objem, môže to viesť k neúmyselnému nárastu hmotnosti, hovorí Machowsky. Hovorí, že to môžete napraviť tak, že sa vrátite k počtu kalórií, ktoré ste konzumovali pred hromadnou konzumáciou.
Majte na pamäti, že cykly objemovania a strihania môžu byť potenciálne škodlivé, ak nie ste športovec na vysokej úrovni, podľa Girarda. "Všetci môžeme mať prospech z budovania svalov a mali by sme zvážiť mnohé rizikové faktory spojené s cyklistikou," hovorí. „Hyper zameranie sa na čísla môže viesť k množstvu zdravotných problémov, psychických aj fyzických.“
Sčítané a podčiarknuté: Každý môže ťažiť z objemu alebo naberania svalov. K základom hmotnosti patrí konzumácia dostatočného množstva bielkovín a kalórií a tvrdý úder na posilňovňu spolu s regeneráciou výdatným spánkom.
Julia Sullivan, CPT, je spisovateľka so sídlom v New Yorku, inštruktorka halového veslovania, outdoorová nadšenkyňa, nováčik powerlifterka a oddaná mačacia matka. Jej práca bola publikovaná v časopisoch Women’s Health, SELF, Health, Huffington Post a ďalších. Je držiteľkou titulu B.A. v žurnalistike a rodových štúdiách z Arizona State University a certifikát o osobnom tréningu od American Council on Exercise. Keď sa nezaoberá najnovšími trendmi v oblasti zdravia a wellness, môžete ju nájsť, ako sa vydáva na turistické chodníky, pracuje na svojom mŕtvom ťahu 400 libier a násilne objíma svoju mačku Jeeves proti svojej vôli.
Sabrina Talbert je asistentkou redakcie krásy vo Women’s Health. S viac ako päťročnými skúsenosťami sa jej vedľajšie línie objavili v Byrdie, Nylon, Daily Front Row a ďalších. Vášnivo sa venuje témam súvisiacim so starostlivosťou o vlasy, pleťou a najnovšími udalosťami na križovatke krásy a športu. Keď práve nepracuje, môžete ju zastihnúť pri tréningu na jej ďalšie preteky (načítavanie maratónu v New Yorku!) a pri nepresnom sledovaní F1 alebo bojových športov.