15 najlepších cvikov na gluteus pre silu a definíciu | Schválené trénerom

1

Spätný ráz gluteu v stoji

Svaly pracovali: Gluteus maximus, gluteus medius, gluteus minimus, hamstringy, lýtka a jadro

Prečo je to rockové: Tento pohyb izoluje jednu stranu, takže môžete skutočne cítiť popáleninu. Práca na jednej strane vám umožňuje rozpoznať a opraviť nerovnováhu sily, hovorí Weissman.

Ako:

1. Umiestnite odporový pás okolo oboch nôh niekoľko palcov nad členky (WH fitness redaktorka Talene Appleton načítava tieto mini kapely na takéto pohyby).
2. Začnite s váhou na ľavej nohe a pravej nohe dlho za telom, so špičatými prstami a položenými na podlahe.
3. Jemne ohnite ľavé koleno a pánty v bokoch, aby ste znížili trup dopredu.
4. Zopnite ruky pred telom. Toto je vaša východisková pozícia.
5. Odtiaľ zapojte pravé gluteály, aby ste vykopli pravú nohu dozadu a hore, až kým nebude takmer rovnobežná s podlahou. Pomaly as kontrolou otočte pohyb, aby ste sa vrátili na začiatok. To je jedno opakovanie. Vykonajte 10 až 12 na každú stranu.

Tip pre profesionálov: Zapojte jadro počas celého pohybu, aby ste zabránili namáhaniu dolnej časti chrbta a zachovali dôraz na zadok. Použite slučkový odporový pás tesne nad kolenami, aby ste ho vyrovnali.

2

Podporovaný mŕtvy ťah s jednou nohou

Svaly pracovali: Hamstringy, horná časť chrbta, jadro, gluteus

Prečo to tak je: "Táto variácia mŕtveho ťahu vám umožňuje zaťažiť pracovné zadok a vytvoriť stabilitu s druhou nohou," hovorí Weissman. "To pomáha vytvárať väčšie napätie a izoluje to, na čo sa chcete zamerať."

Ako:

1. Postavte sa ľavou nohou dopredu a držte činku v pravej ruke, dlaňou smerujúcou k stehnu.
2. Urobte krok späť pravou nohou a zdvihnite pätu.
3. Ľavú nohu nechajte mierne pokrčenú, ale chrbát nechajte rovnú, pánty v bokoch, aby ste znížili váhu smerom k podlahe.
4. Presuňte sa do ľavej päty a vráťte sa do stojacej polohy. To je 1 opakovanie. Vykonajte 10 až 12 na každú stranu.

Tip pre profesionálov: Udržiavanie mierneho pokrčenia v kolene pracovnej nohy skutočne naštartuje štvorkolky a sedacie svaly.

Reklama - Pokračovať v čítaní nižšie

3

Hip Thrust

Svaly pracovali: Sedacie svaly a hamstringy

Prečo to tak je: Práca na bokoch v tejto polohe vám dáva najväčší nárast sily, hovorí Weissman. Veda je tu na to, aby to podporila, podľaJournal of Sports Science &Medicine študovať.

Ako:

1. Posaďte sa s nohami na podlahe pred gaučom alebo stabilnou stoličkou.
2. Položte predlaktie naplocho na povrch tak, aby lakte smerovali dozadu a prsty smerovali dopredu.
3. Zdvihnite sedadlo z podlahy a chodidlami vystúpte, kým nedosiahnete mierne nad kolená. Toto je vaša východisková pozícia.
4. Pretlačte päty a zapojte zadok, aby ste predĺžili boky nahor, kým telo nevytvorí priamku od ramien po kolená.
5. Obrátením pohybu sa vrátite na začiatok. To je jedno opakovanie. Vykonajte 10 až 12.

Tip pre profesionálov: Ak chcete maximalizovať zapojenie sedacieho svalu, tlačte kolená mierne smerom von počas pohybu. Pre ďalšiu výzvu si umiestnite minipásik v slučke tesne nad kolená alebo pridajte záťaž na boky.

4

Dobré ráno

Svaly pracovali: Hamstringy, vzpriamovač chrbtice, glutes

Prečo to tak je: Tento pohyb je skvelý spôsob, ako cítiť natiahnutie gluteálnych svalov, hovorí Weissman. Aby sa to zlepšilo, navrhuje pridať odpor pomocou pásky alebo činky.

Ako:

1. Začnite stáť s nohami od seba na šírku bokov (alebo o niečo viac) a rukami zopnutými za hlavou.
2. Jemne pokrčte kolená, zapojte jadro, stiahnite ramená dozadu a držte krk dlhý, potom otočte pánty v bokoch, aby ste zatlačili sedadlo dozadu, pričom hrudník spúšťajte dopredu, až kým nebude rovnobežne s podlahou.
3. Udržiavajte váhu v pätách a pomaly otočte pohyb, aby ste sa vrátili na začiatok. To je 1 opakovanie. Vykonajte 10 až 12 opakovaní.

Tip pre profesionálov: Držte činku za krkom, aby ste zvýšili intenzitu.

Reklama - Pokračovať v čítaní nižšie

5

Rumunský mŕtvy ťah

Svaly pracovali: Spodná časť chrbta, zadok, hamstringy, lýtka

Prečo to tak je: RDL je skvelý spôsob, ako zvýšiť úroveň z Dobrého rána, pretože pridáva odpor a intenzitu činkám, hovorí Weissman.

Ako:

1. Stojte s nohami na šírku ramien, v rukách držte činky s dlaňami smerujúcimi k stehnám.
2. Pri spúšťaní činiek smerom k zemi sa držte rovno, otočte pánty v bokoch a zamerajte sa na posielanie bokov a zadku dozadu.
3. Zapojte zadok a postavte sa späť do stoja, pričom boky zablokujte v hornej časti. To je 1 opakovanie. Vykonajte 10 až 12 opakovaní.

Tip pre profesionálov: Udržujte činky blízko nôh a počas celého pohybu udržujte plochý chrbát, aby ste znížili námahu dolnej časti chrbta.

6

Basted Glute Bridge

Svaly pracovali: Sedacie svaly, hamstringy, jadro

Prečo to tak je: To má všetky výhody gluteového mostíka telesnej hmotnosti, ale tiež viac zapájate boky s pásom.

Ako:

1. Okolo stehien si oviňte odporový pás a ľahnite si tvárou nahor s kolenami ohnutými a chodidlami na podlahe asi pol metra od zadku (Appleton hovorí, že tieto gumičky sú jej obľúbené pri tomto pohybe).
2. Vystužte jadro, potom zatlačte na päty a stlačte zadok, aby ste zdvihli boky k stropu a zároveň zatlačili hornú časť chrbta k podlahe.
3. V tejto polohe zastavte a roztiahnite pás stlačením kolien od seba.
4. Obráťte pohyb a vráťte sa na začiatok. To je 1 opakovanie. Vykonajte 10 až 12 opakovaní.

Tip pre profesionálov: Aby to bolo náročnejšie, držte činku na bokoch.

Reklama - Pokračovať v čítaní nižšie

7

Páskovaná mušľa

Svaly pracovali: Gluteus medius

Prečo to tak je: Véčkové škrupiny sú vysoko účinným krokom na aktiváciu zadku a špecificky zacielenie na gluteus medius len pomocou odporového pásu.

Ako:

1. Začnite ležať na pravej strane na podložke s hornou časťou tela opretou o pravé predlaktie, pravý lakeť pod pravým ramenom.
2. Naskladajte ľavú nohu cez pravú s nohami ohnutými o 90 stupňov a pätami v jednej rovine so zadkami.
3. Položte ľavú ruku na bok. Toto je vaša východisková pozícia. Bez pohybu bokov alebo odpájania chodidiel zapojte vonkajšie ľavé gluteusy, aby ste pohli ľavé koleno priamo hore k stropu.
4. Obrátením pohybu sa vrátite na začiatok. To je 1 opakovanie. Vykonajte 10 až 12 opakovaní, potom vymeňte strany a opakujte.

Tip pre profesionálov: Nebojte sa tu hrať s tempom. Cvičte držanie na jednu až dve sekundy v hornej časti pohybu, stláčajte hlboko zadok hornej nohy a potom pomaly klesajte, aby ste sa stretli so spodnou nohou.

8

Bulharský split squat

Svaly pracovali: Štvorkolky, hamstringy, sedacie svaly

Prečo to tak je: Toto je jedno z Weissmanových cvičení pre všetkých svojich klientov. "To spôsobí, že glute medias sa zapáli, aby pomohla stabilizovať panvu," hovorí Weissman.

Ako:

1. Postavte sa pred nízku lavicu alebo plošinu s nohami od seba na šírku bokov.
2. Položte ľavú nohu na plošinu za vami a jemne položte hornú časť chodidla, aby ste sa stabilizovali. Vzdialenosť medzi vami a vyvýšeným povrchom sa môže líšiť v závislosti od vašich skúseností a rozsahu pohybu.
3. Zapojte jadro a gluteus a nižšie s kontrolou. Zastavte, keď sa zadné koleno vznáša tesne nad zemou alebo tak nízko, ako je to pohodlné pre váš rozsah pohybu.
4. Prechádzajte prednou nohou a stláčajte zadok, keď sa postavíte späť. To je 1 opakovanie. Vykonajte 10 až 12 opakovaní, potom vymeňte strany a opakujte.
   

Reklama - Pokračovať v čítaní nižšie

9

Uctivý výpad

Svaly pracovali: Štvorkolky, gluteály, bedrové abduktory

Prečo to tak je: "Toto cvičenie vás núti pracovať vo frontálnej rovine, čo je menej bežné pre pohyby gluteu," hovorí Weissman. To znamená, že cvičíte svaly pod iným uhlom.

Ako:

1. Začnite stáť s chodidlami širšími ako boky a rukami zopnutými pred hrudníkom.
2. Odstúpte ľavou nohou dozadu, pričom obe bedrové kosti držte smerom dopredu a položte ju mimo pravú nohu, pätu vysoko.
3. Udržiavajte trup vzpriamený, stlačte vnútorné stehná k sebe a spúšťajte sa nadol, kým sa zadné koleno nedostane nad podlahu.
4. Zatlačením na pravú pätu sa vrátite do východiskovej polohy. Stlačte päty, aby ste sa vrátili do stoja. To je 1 opakovanie. Vykonajte 10 až 12 opakovaní, potom vymeňte strany a opakujte.

Tip pre profesionálov: Ak chcete zvýšiť intenzitu, držte činku vo výške hrudníka.

10

Spätný ráz gluteu

Svaly pracovali: Gluteus maximus, gluteus medius, gluteus minimus, hamstringy, lýtka a jadro

Prečo to tak je: Toto nastavenie stola umožňuje vašej hornej časti tela pomôcť so stabilizáciou bokov, zatiaľ čo sa sústredíte na precvičovanie zadku po jednej strane.

Ako:

1. Začnite na všetkých štyroch s ramenami narovnanými nad zápästiami a chrbtom, so zastrčenými prstami na nohách a kolenami pod bokmi.
2. Držte jadro pevne, ramená a boky kolmé a chodidlo ohnuté, potom stlačte zadok a nakopnite pravé koleno späť v línii s bokom.
3. Obrátením pohybu sa vrátite na začiatok. To je 1 opakovanie. Vykonajte 10 až 12 opakovaní, potom vymeňte strany a opakujte.

Tip pre profesionálov: Predstavte si, že sa snažíte dupnúť chodidlom o stenu za vami a pohybovať sa od bokov, nie zo spodnej časti chrbta.

Reklama - Pokračovať v čítaní nižšie

11

Izometrický pruhovaný gluteový most

Svaly pracovali: Hamstringy, spodná časť chrbta, brušné svaly, zadok

Prečo to tak je: "Toto je dobrý krok, ak chcete len pocítiť, aké to je stlačiť gluteus a cítiť kontrakciu," vysvetľuje Weissman.

Ako:

1. Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami a chodidlami na podlahe 12 až 16 palcov od zadku.
2. Vystužte jadro, potom zatlačte na päty a stlačte zadok, aby ste zdvihli boky k stropu. Udržujte priestor medzi bradou a hrudníkom a hornú časť chrbta držte pritlačenú k podlahe.
3. Vydržte vo vyvýšenej polohe so zapojenými zadkami po dobu 5 sekúnd. To je 1 opakovanie. Vykonajte 5 opakovaní.

Tip pre profesionálov: Keď ste na vrchole pozície so zvýšenými bokmi, myslite na to, aby ste pritiahli päty k zadku. Pomáha to ďalej zapojiť glutes.

12

Požiarny hydrant

Svaly pracovali: Gluteus medius

Prečo to tak je: Tento pohyb pôsobí na glute med, ktorý je jedným z hlavných gluteových svalov, poznamenáva Weissman. Dodáva, že ak chcete ďalší tlak, môžete pridať odporové pásy.

Ako:

1. Začnite na všetkých štyroch s ramenami cez zápästia, bokmi nad kolenami a prstami položenými na podlahe.
2. Pravú nohu držte ohnutú na 90 stupňov, zapojte jadro a vytlačte cez vonkajšie pravé gluteály, aby ste zdvihli pravé koleno von doprava, až kým nebude horná noha rovnobežná s podlahou (alebo čo najbližšie).
3. Pomaly as kontrolou vráťte nohu do východiskovej polohy. To je jedno opakovanie. Vykonajte 10 až 12 opakovaní, potom vymeňte strany a opakujte.

Tip pre profesionálov: Zamerajte sa na rovnomerné rozloženie hmotnosti na každú ruku, aby ste sa vyhli zaboreniu do pravej strany pri práci s ľavou nohou a naopak.

Reklama - Pokračovať v čítaní nižšie

13

Bočný výpad s rovnováhou

Svaly pracovali: Hamstringy, sedacie svaly, štvorkolky

Prečo to tak je: "Je to skvelé pre celkové zdravie vašich bokov," hovorí Weissman. Dodáva, že tento pohyb môžete použiť aj na meranie svojho pokroku a sledovanie, ako sa vaša sila časom zlepšuje.

Ako:

1. Postavte sa s nohami na šírku bokov, rukami po stranách.
2. Urobte veľký krok doľava, potom zatlačte boky dozadu, ohnite ľavé koleno a znížte telo, až kým nebude ľavé koleno ohnuté o 90 stupňov.
3. Zatlačte späť do vzpriamenej polohy a zdvihnite ľavé koleno nahor a do hrudníka. To je 1 opakovanie. Vykonajte 10 až 12 opakovaní, potom vymeňte strany a opakujte.

Tip pre profesionálov: Udržujte váhu v päte ohýbanej nohy, aby ste zapálili gluteus.

14

Rozdelený drep

Svaly pracovali: Štvorkolky a sedacie svaly

Prečo to tak je: Tento pohyb vám umožňuje pracovať so svalmi, ktoré vám pomáhajú chodiť a pohybovať sa v každodennom živote, hovorí Weissman.

Ako:

1. Začnite stáť s rukami po stranách alebo zopnutými pred hrudníkom a nohami rozkročenými tak, že ľavá je vpredu a pravá vzadu so zdvihnutou pravou pätou.
2. Pri vzpriamenom trupe pokrčte kolená a klesajte, kým obe nohy neztvoria 90-stupňový uhol.
3. Zatlačením ľavou nohou sa vrátite do stojacej polohy. To je 1 opakovanie. Vykonajte 10 až 12 opakovaní, potom vymeňte strany a opakujte.

Tip pre profesionálov: Keď ste v najnižšej polohe, zdvihnite zadné koleno z podlahy, aby ste udržali spodnú časť tela pod napätím. Na zvýšenie intenzity držte činky.

Reklama - Pokračovať v čítaní nižšie

15

Striedavý krok nahor

Svaly pracovali: Štvorkolky, hamstringy, sedacie svaly

Prečo to tak je: Môžete sa hrať s tempom a vytvárať viaceré variácie tohto pohybu, hovorí Weissman. "Ak to robíte s telesnou hmotnosťou, spomalenie tohto kroku nadol je spôsob, ako za svoje peniaze dostanete čo najviac."

Ako:

1. Postavte sa s nohami na šírku bokov pred vyvýšeným povrchom alebo schodom.
2. Zdvihnite ľavú nohu a vykročte na vyvýšený povrch.
3. Zatlačte na ľavú nohu a zdvihnite pravú nohu k hrudníku, čím predĺžite gluteus.
4. Na začiatok vykročte pravú nohu späť a ľavú natočte.
5. Potom zmeňte strany a opakujte. To je 1 opakovanie. Pokračujte v striedaní 10 až 12 opakovaní.

Jennifer Nied je fitness redaktorkou v Women's Health a má viac ako 10 rokov skúseností v oblasti zdravotnej a wellness žurnalistiky. S manželom, dcérou a psom neustále skúma – potné testovacie cvičenia a výstroj, turistiku, snowboarding, beh a iné.

Sabrina Talbert je asistentkou redakcie krásy vo Women’s Health. S viac ako päťročnými skúsenosťami sa jej vedľajšie línie objavili v Byrdie, Nylon, Daily Front Row a ďalších. Vášnivo sa venuje témam súvisiacim so starostlivosťou o vlasy, pleťou a najnovšími udalosťami na križovatke krásy a športu. Keď práve nepracuje, môžete ju zastihnúť pri tréningu na jej ďalšie preteky (načítavanie maratónu v New Yorku!) a pri nepresnom sledovaní F1 alebo bojových športov.

Olivia Luppino je pridružená redaktorka v Women’s Health. Väčšinu času trávi rozhovormi s odbornými zdrojmi o najnovších fitness trendoch, tipoch na výživu a praktických radách pre zdravší život. Olivia predtým písala pre New York Magazine’s The Cut, PS (predtým POPSUGAR) a Salon, kde tiež robila pred kamerou rozhovory s hosťami celebrít. Nedávno zabehla newyorský maratón.