Ako robiť horolezcov

Taktiež známy ako: Bežné dosky

Ciele: Celé telo, ale hlavne ruky, ramená, štvorkolky, a jadro

Úroveň: Začiatočník

Výstup na horu by bol pre väčšinu náročný tréning. ale čo keď je hora podlahou? To je koncept, ktorý stojí za horolezcami. Vykonáva sa z pozície dosky, striedavo si dáš jedno koleno k hrudníku, potom sa zase vráť, zakaždým zrýchľujte, kým „nebeháte“ po podlahe.

Aj keď tento krok znie jednoducho, horolezci precvičujú takmer celé telo a zvyšujú váš srdcový tep. Horolezcov môžete ľahko pridať k rannému cvičeniu doma alebo v telocvični, v hotelovej izbe, keď cestujete, alebo ich dokonca vmiešať do prestávky v práci. Základný pohyb je skvelý pre začiatočníkov, ale skúsenejší cvičenci môžu s variáciami vyjsť na výbornú.

Výhody

Horolezci sú skvelí na budovanie kardio vytrvalosti, jadrová sila, a obratnosť. S horolezcami pracujete na niekoľkých rôznych svalových skupinách-je to skoro ako cvičiť celé telo jediným cvičením.

Pri vykonávaní pohybu, tvoje ramená, zbrane, a hrudník pracuje na stabilizácii hornej časti tela, zatiaľ čo jadro stabilizuje zvyšok tela. Ako hybná sila, vaše štvorkolky si neskutočne zacvičia, tiež. A pretože je to kardio cvičenie, získate výhody pre zdravie srdca a spálite kalórie.

Pokyny krok za krokom

Keď práve začínate, vyskúšajte klasickú variáciu cvičenia:

1. Postavte sa do pozície planku, uistite sa, že váhu rozložíte rovnomerne medzi ruky a prsty na nohách.
2. Skontrolujte svoj tvar-ruky by mali byť zhruba na šírku ramien, chrbát plochý, abs zapnutý, a hlava vyrovnaná.
3. Vytiahnite pravé koleno do hrudníka, pokiaľ je to možné.
4. Vymeňte nohy, vytiahnutím jedného kolena a vnesením druhého kolena dovnútra.
5. Boky držte dole a kolená prechádzajte dovnútra a von tak rýchlo, ako len môžete. Striedajte nádych a výdych s každou zmenou nohy.

Keď sa sústredíte na pohyb, možno sa ocitneš so zatajeným dychom. Nezabudnite dýchať.

Bežné chyby

Existuje niekoľko bežných chýb, ktoré môžu spôsobiť, že horolezci budú menej efektívni alebo dokonca nebezpeční.

Skákanie na nohách

Musíte cvičiť v správnej forme, nielen aby ste maximalizovali účinnosť, ale aby ste predišli zraneniu. Napríklad, bežnou začiatočníckou chybou u horolezcov je, že sa vám pri pohybe odrážajú na prsty na nohách. Odrážanie sa môže zdať ako ťažšie cvičenie, ale v skutočnosti to vyžaduje menšie zapojenie vašich základných svalov.

7 spôsobov, ako zabrániť úrazom z cvičenia

Nedovoľte, aby sa vaše prsty na nohách dotýkali podlahy

Môžete tiež nájsť inú chybu formulára, najmä keď sa pohyb zrýchľuje, zlyháva v úplnom dokončení pohybu tým, že necháte prsty na nohách dotýkať sa zeme, keď si kolená priložíte k hrudníku. Ak sa prsty na nohách nedotýkajú zeme, nebudete mať z cvičenia všetky výhody a môžete riskovať zranenie.

Presunutie hmotnosti späť

Ak nie ste zvyknutí na tento pohyb, je ľahké nechať svoju váhu posunúť sa späť, aby vaše telo skončilo pohybom typu psík. Udržujte vyváženú hmotnosť a ramená cez zápästia.

Úpravy a variácie

Použite tieto variácie horolezca na prispôsobenie cvičenia svojej úrovni a schopnostiam.

Potrebujete úpravu?

Ak ste na začiatočníckej úrovni, začnite s verziou s nízkym dopadom.

Horolezci s nízkym nárazom

1. Z pozície dosky, pritlač pravé koleno k hrudníku, držte pravú nohu vyvýšenú.
2. Vráťte pravú nohu späť do polohy na doske a prstami sa dotýkajte zeme.
3. Rýchlo otočte pohyb, tentoraz si priložíte ľavé koleno k hrudníku, držte ľavú nohu mimo zeme.
4. Vráťte ľavú nohu do polohy na dosku, prsty na nohách dotýkajúce sa zeme, a ihneď zdvihnite pravú nohu, aby ste zopakovali krok 2.
5. Rýchlo striedajte strany na jednu minútu alebo na počet opakovaní, ktoré si vyberiete.

Ak máte pocit, že by ste potrebovali zhodiť časť svojej hmotnosti zo svojich rúk, ramená, a ruky, vyskúšajte upravených horolezcov na schodisku. Pre túto variáciu zdvihnite hornú časť tela na schod alebo blok. To môže byť užitočné, ak sa po úraze vraciate do cvičenia alebo stále pracujete na rozvoji sily hornej časti tela.

Chystáte sa na výzvu?

Keď zvládnete základy, vyzvite sa na pokročilejšiu variáciu.

Foot-Switch horolezci

Táto variácia je viac ako nožný spínač ako beh. Má to väčší vplyv a potenciál skutočne zvýšiť váš srdcový tep.

1. Začnite z pozície planku.
2. Keď dáte pravé koleno dovnútra, dotýkajte sa palcom na nohe podlahy.
3. Vyskočte na nohy, pričom súčasne vezmete pravú nohu a ľavú nohu dopredu.
4. Opakujte pre požadovaný počet opakovaní alebo trvanie času.

Posuvní horolezci

Ak máte kĺzavý kotúč alebo uterák a podlahu z tvrdého dreva, skúste ich použiť na zmenu základného pohybu.

1. Položte disk alebo uterák na podlahu, potom naň položte nohu, kým zaujmete pozíciu na doske.
2. Pomaly začnite dokončovať základné opakovanie, pomocou druhej nekĺzavej nohy a hornej časti tela sa stabilizujte.
3. Keď zrýchlite pohyb, pocítite, ako táto variácia funguje vo vašich štvorkolkách viac ako v základnej verzii.

Stojaci horolezci

Pridajte k tomuto pohybu ďalšie kardio cvičením v stoji:

1. Začnite zdvihnutím kolena na úroveň bokov, potom sklopte nadol na podlahu a držte pozíciu na doske.
2. Vykonajte základný pohyb, pritlačte koleno k hrudníku a potom znova von.
3. Ak chcete zvýšiť srdcový tep, Pred prechodom na druhú stranu skúste zabehnúť 10.

Môžete tiež skúsiť spomaliť pohyb nadol, aby ste zintenzívnili strečing (podobne ako pri výpade podlahy plyo).

Bezpečnosť a opatrenia

Horolezci akejkoľvek variácie sa vo veľkej miere spoliehajú na vašu schopnosť zaujať a udržať správnu pozíciu na doske. To zahŕňa kontrolu, aby ste sa uistili, že:

• Ruky a ruky máte umiestnené priamo dole od ramien
• Váš chrbát je rovný a plochý, nie je zakrivený ani klenutý
• Vaše boky nie sú zdvihnuté (zadok by nemal byť hore vo vzduchu)

Aby bol pohyb účinný a bezpečný, skontrolujte správny formulár pre plánovanie. Vykonávanie dosky v zlej forme vás môže vystaviť riziku zranenia a výrazne zníži prínos pridania horolezcov k cvičeniu.

Horolezcom by ste sa mali vyhýbať, ak máte poranenia alebo nestability v ramenách alebo panve. Horolezci sú skvelým cvičením pre kolená, ale ak ste mali operáciu alebo potrebujete chirurgický zákrok (napríklad na opravu športového zranenia alebo nahradenie kĺbu postihnutého artritídou), pred zapracovaním týchto pohybov do svojej rutiny sa budete chcieť porozprávať so svojím lekárom alebo fyzickým terapeutom.

Ak ste nedávno boli tehotná alebo ste absolvovali určité typy operácií brucha, môžete mať stav nazývaný diastasis recti, kde sú oddelené svaly vášho brucha. Kým sa tento stav úplne nezahojí, budete sa chcieť vyhnúť tomuto typu základného cvičenia.

Tipy na cvičenie po tehotenstve

Vyskúšaj to

Horolezci sa dajú ľahko prispôsobiť vašej úrovni, vykonáva sa ako samostatné cvičenie, alebo začlenené do vášho existujúceho režimu. Tento krok môže byť:

• Pridané k vašej bežnej kardio rutine
• Spárované s inými kardio cvičeniami
• Používa sa na vytvorenie vlastného vysoko intenzívneho kruhového cvičenia

Medzi cvičenia, ktoré predstavujú pohyb horolezca, patria:

• Cvičenie celého tela s posuvnými kotúčmi
• Kardio tréning Tabata s vysokou intenzitou

Akonáhle zvládnete planking a horolezcov, môžete vyskúšať ďalšie cvičenia, pri ktorých sa na celé telo používa vlastná hmotnosť, posilňovacie cvičenia:

• Variácie pilatesovej dosky
• Celé telo, Cvičenie bez váhy
• Pokročilé cvičenie Ab pre základnú silu
• 30-dňová výzva na cvičenie s telesnou hmotnosťou