Efektívne 3-dňové cvičenie s celotelovou činkou na rast svalov

Ak chcete budovať svaly, zosilnieť a zlepšiť svoju postavu bez telocvične plnej vybavenia, cvičenie s celotelovou činkou je jedným z najjednoduchších spôsobov, ako to urobiť.

Činky sú všestranné nástroje, ktoré vám umožnia precvičiť každú veľkú svalovú skupinu s ťažkými váhami a postupne preťažovať vaše svaly. Vďaka tomu sú ideálne, ak trénujete doma, často cestujete alebo len chcete rutinu, ktorá je efektívna bez komplikovania.

So správnym výberom a štruktúrou cvičení môžete precvičiť celé telo v niekoľkých krátkych tréningoch každý týždeň a dosiahnuť výsledky porovnateľné s komplexnejšími programami.

Presne na to je navrhnutý plán uvedený nižšie.

Kľúčové poznatky

• Činky stačia na budovanie skutočnej svalovej hmoty a sily – pokiaľ tvrdo trénujete a používate efektívne cvičenia, nepotrebujete posilňovňu ani stroje.
• Tri tréningy celého tela týždenne sú pre väčšinu ľudí to pravé, čo vašim svalom poskytne dostatočnú stimuláciu na rast a zároveň vám zostane čas na zotavenie.
• Najlepšie rutiny sú postavené na zložených cvičeniach, ktoré precvičujú viacero svalových skupín naraz, takže pri každom cvičení môžete efektívne pokryť celé telo.
• Progresívne preťaženie je to, čo vedie k výsledkom – zamerajte sa na pridávanie hmotnosti alebo opakovaní v priebehu času a väčšinu sérií dokončite s pocitom, že vám v nádrži zostáva len 1 až 2 opakovania.
• Na budovanie svalov celého tela nepotrebujete doplnky, ale proteínový prášok, kreatín a príprava pred tréningom vám môžu pomôcť rýchlejšie sa tam dostať.

Obsah

+Najlepší 3-dňový plán cvičenia s činkami na celé teloAko si vybrať správnu váhu s činkami pre toto cvičenieAko postupovať v tomto cvičení s činkami v priebehu času Doplnky na podporu cvičenia s činkami na celé teloZhrnutie na cvičeniach s činkami na celé teloFAQ #1:Môžete budovať svaly iba s činkami:veľakrát za týždeň by ste mali robiť činky?FAQ #2 Cvičenie?Časté otázky č. 3:Môžu začiatočníci cvičiť celotelové činky? Chcete viac podobného obsahu?

Najlepší 3-dňový tréningový plán s činkami na celé telo

Najlepšie 3-dňové tréningové postupy s činkami pre celé telo precvičia všetky hlavné svalové skupiny niekoľkokrát týždenne pomocou malého počtu zložených cvičení, ktoré sa dajú ľahko postupne preťažovať.

Presne to robí rutina nižšie. Používa malý počet cvičení, ktoré vám umožnia tvrdo trénovať a časom zdvíhať ťažšie váhy bez strojov alebo zložitých nastavení.

Je tiež vysoko efektívny. Cvičenia sa prekrývajú, takže všetky vaše hlavné svalové skupiny dostanú týždennú dostatočnú stimuláciu na rast, čo vám pomôže vybudovať vyváženú postavu, pričom každý tréning bude krátky a zvládnuteľný.

Táto kombinácia frekvencie, jednoduchosti a progresie je to, čo robí tréning s celotelovými činkami efektívnym pri budovaní svalov, získavaní sily a zlepšovaní stavby tela.

Tu je 3-dňová rutina celotelového cvičenia s činkami:

Trojdňový tréning s činkami na celé telo

Rutina 3-dňového cvičenia s celotelovou činkou Legion

Cvičenie 1 Cvičenie 2 Cvičenie 3

• Mŕtvy ťah s činkou
• 3 sady
• 8 – 10 opakovaní
• 3–5 minút odpočinku

• Stlačenie na lavičke s činkami
• 3 sady
• 8 – 10 opakovaní
• 3–5 minút odpočinku

• Bulharský split squat
• 3 sady
• 8 – 10 opakovaní
• 3–5 minút odpočinku

• Výpad s činkou
• 3 sady
• 8 – 10 opakovaní
• 3–5 minút odpočinku

• Predný drep s činkou
• 3 sady
• 8 – 10 opakovaní
• 3–5 minút odpočinku

• Rad s jednoručnými činkami
• 3 sady
• 8 – 10 opakovaní
• 3–5 minút odpočinku

• Stlačenie ramena s činkou v stoji
• 3 sady
• 8 – 10 opakovaní
• 2–3 minúty odpočinku

• Rumunský mŕtvy ťah s činkou
• 3 sady
• 8 – 10 opakovaní
• 2–3 minúty odpočinku

• Sklon na lavičke s činkami
• 3 sady
• 8 – 10 opakovaní
• 2–3 minúty odpočinku

• Bicepsová kučera s činkou
• 3 sady
• 8 – 10 opakovaní
• 2–3 minúty odpočinku

• pulver s činkami
• 3 sady
• 8 – 10 opakovaní
• 2–3 minúty odpočinku

• Bočné zdvíhanie činky
• 3 sady
• 8 – 10 opakovaní
• 2–3 minúty odpočinku

Každý vyššie uvedený tréning je založený na niekoľkých kľúčových cvičeniach. Tu je návod, ako vykonať každý z nich správne, aby ste z programu vyťažili maximum.

Mŕtvy ťah s činkou

Pracované svaly:zadky, hamstringy, spodná časť chrbta, pasce

Prečo:Mŕtvy ťah činky precvičí celú zadnú reťaz jedným pohybom, vďaka čomu je časovo veľmi efektívny. Umožňuje vám tiež zvládnuť relatívne ťažké váhy, čo je ideálne na získanie veľkosti a sily.

Ako na to:

1. Postavte sa s nohami na šírku ramien a držte činky pred stehnami.
2. Zatlačte boky dozadu a znížte závažia, pričom chrbát držte plochý.
3. Prejdi cez päty a postav sa so závažím.
4. Obráťte pohyb a vráťte sa do východiskovej polohy.

PREČÍTAJTE SI VIAC:Ako robiť mŕtvy ťah s činkami so správnou formou

Nájdite pre seba dokonalé doplnky len za 60 sekúnd

Nepotrebujete doplnky na budovanie svalov, chudnutie tuku a zdravie. Ale tie správne môžu pomôcť. Urobte si tento kvíz a zistite, ktoré z nich sú pre vás najlepšie.

Urobte si kvíz

Výpad s činkou

Pracované svaly:Štvorkolky, zadok, hamstringy

Prečo:Výpad s činkou precvičí celú spodnú časť tela jednu nohu po druhej, čo vám pomôže vybudovať vyváženú silu a svaly. Vďaka svojej dynamickej povahe vám tiež pomáha rozvíjať koordináciu, rovnováhu a stabilitu.

Ako na to:

1. Postavte sa vzpriamene a držte činku v oboch rukách.
2. Jednou nohou vykročte dopredu a znížte telo, kým nebudú obe kolená ohnuté.
3. Presunutím prednej nohy sa vrátite do stojacej polohy.
4. Opakujte s opačnou nohou.

ČÍTAJTE VIAC:Reverzný výpad s činkou:Svaly pracovali, forma a variácie

Stlačenie ramena s činkou v stoji

Pracované svaly:Deltoidy, tricepsy, pasce

Prečo:Tlak na ramená v stoji s činkami trénuje vaše ramená a tricepsy, čo z neho robí efektívny tlakový cvik na hornú časť tela. Keďže stojíte, rozvíja to aj stabilitu a rovnováhu.

Ako na to:

1. Postavte sa s nohami na šírku bokov a držte činky vo výške ramien.
2. Vystužte svoje jadro a tlačte závažia nad hlavu.
3. Zamknite ruky nad hlavou.
4. Obráťte pohyb a vráťte sa do východiskovej polohy.

Bicepsová kučera s činkou

Pracované svaly:biceps

Prečo:Zvlnenie bicepsov s činkami priamo trénuje vaše bicepsy, ktoré získavajú obmedzenú stimuláciu z väčšiny zložených cvičení s činkami. Vrátane toho zaistí, že budete plne rozvíjať svoje paže a vyhnete sa svalovej nerovnováhe.

Ako na to:

1. Postavte sa s nohami na šírku ramien a držte činku v každej ruke po stranách.
2. Nechajte ruky visieť rovno s dlaňami smerujúcimi k stehnám.
3. Natočte jednu činku k ramenu a súčasne otáčajte dlaňou nahor.
4. Obráťte pohyb a vráťte sa do východiskovej polohy, potom opakujte s druhou rukou.

PREČÍTAJTE SI VIAC:Ako urobiť zvlnenie činky:Forma, výhody a variácie

Stlačenie na lavičke s činkami

Pracované svaly:hrudník, triceps, ramená

Prečo:Tlak na lavičke s činkami trénuje všetky hlavné tlakové svaly hornej časti tela jedným pohybom, vďaka čomu je vysoko efektívny. Používanie činiek tiež umožňuje o niečo dlhší rozsah pohybu ako tlaky s činkou, čo môže pomôcť stimulovať ďalší rast svalov

Ako na to:

1. Posaďte sa na rovnú lavicu a v každej ruke držte činku položenú na stehnách.
2. Ľahnite si a priložte činky na obe strany hrudníka.
3. Tlačte činky smerom nahor, kým nebudete mať ruky rovné.
4. Obráťte pohyb a vráťte sa do východiskovej polohy.

PREČÍTAJTE SI VIAC:Ako na činku na lavičke:Forma, výhody a variácie

Predný drep s činkou

Pracované svaly:štvorkolky, sedacie svaly

Prečo:Predný squat s činkou trénuje vaše štvorkolky a gluteály a zároveň vyžaduje stabilitu jadra, aby ste udržali trup vo vzpriamenej polohe. Je to efektívne cvičenie na spodnú časť tela, ktoré sa ľahko nakladá a vykonáva s minimálnym vybavením.

Ako na to:

1. Postavte sa s nohami na šírku ramien a držte činky vo výške ramien.
2. Hrudník držte hore a znížte telo ohnutím kolien.
3. Zostupujte, kým vaše stehná nebudú rovnobežné s podlahou.
4. Obráťte pohyb a vráťte sa do východiskovej polohy.

PREČÍTAJTE SI VIAC:Ako robiť predné drepy s činkou na zvýšenie hmotnosti a sily nôh

Rumunský mŕtvy ťah s činkou

Pracované svaly:hamstringy, gluteus, spodná časť chrbta

Prečo:Rumunský mŕtvy ťah s činkou precvičí vaše hamstringy a sedacie svaly pri hlbokom natiahnutí, čo môže pomôcť zvýšiť rast.

Ako na to:

1. Postavte sa vzpriamene a držte činky pred svojimi stehnami.
2. Zatlačte boky dozadu a znížte závažia, pričom nohy majte mierne pokrčené.
3. Spúšťajte, kým nepocítite natiahnutie hamstringov.
4. Obráťte pohyb a vráťte sa do východiskovej polohy.

ČÍTAJTE VIAC:Ako urobiť rumunský mŕtvy ťah:Forma, výhody a variácie

Pulóver s činkami

Pracované svaly:laty, hrudník, triceps

Prečo:Pulóver s činkami precvičí vaše laty a hrudník jediným pohybom, čo vám pomôže vybudovať veľkosť hornej časti tela s menším počtom cvičení. Tiež trénuje vaše svaly pomocou dlhého rozsahu pohybu, čo môže zlepšiť rast svalov.

Ako na to:

1. Ľahnite si na lavičku a oboma rukami držte činku nad hrudníkom.
2. Znížte váhu za hlavou, pričom majte ruky mierne pokrčené.
3. Pokračujte, kým nepocítite hlboké natiahnutie v latách.
4. Obráťte pohyb a vráťte sa do východiskovej polohy.

PREČÍTAJTE SI VIAC:Ako urobiť pulóver s činkami pre latky a veľkosť hrudníka

Bulharský split squat

Pracované svaly:Štvorkolky, zadok, hamstringy

Prečo:Bulharský delený drep vám umožňuje tvrdo precvičiť každú nohu s relatívne ľahkými váhami, pričom väčšinu záťaže umiestnite na jednu nohu. Vďaka tomu je to efektívny spôsob, ako budovať silu spodnej časti tela s činkami.

Ako na to:

1. V každej ruke držte činku a postavte sa 2 až 3 stopy pred lavicou.
2. Položte si ľavú nohu na lavičku za sebou a pravú nohu majte vystretú.
3. Znížte boky ohnutím pravého kolena, až kým nebude mať približne 90 stupňov.
4. Obráťte pohyb a vráťte sa do východiskovej polohy, potom opakujte s druhou nohou.

PREČÍTAJTE SI VIAC:Ako vykonávať bulharské delené drepy pre rast zadku, hamstringov a kvadrát

Rad s jednoručnými činkami

Vypracované svaly:laty, pasce, kosoštvorce, zadné delty

Prečo:Rad jednoručných činiek precvičí strednú a hornú časť chrbta a pomôže vám vybudovať silnejšiu a vyváženejšiu hornú časť tela. Tréning jednej strany zároveň pomáha riešiť rozdiely v sile medzi stranami.

Ako na to:

1. V jednej ruke držte činku a druhou rukou sa opierajte o lavičku.
2. Nechajte váhu visieť priamo pod ramenom.
3. Pritiahnite činku k trupu, pričom chrbát držte rovný.
4. Obráťte pohyb a vráťte sa do východiskovej polohy.

ČÍTAJTE VIAC:Ako urobiť rad s prehnutou činkou

Sklon naklonenej činky na lavici

Pracované svaly:prsné svaly, ramená, triceps

Prečo:Tlak na lavici s naklonenou činkou kladie dôraz na hornú časť hrudníka a pomáha vám vybudovať vyváženejšiu hornú časť tela.

Ako na to:

1. Posaďte sa na naklonenú lavicu a v každej ruke držte činku položenú na stehnách.
2. Ľahnite si a priložte činky na obe strany hrudníka.
3. Tlačte činky smerom nahor, kým nebudete mať ruky rovné.
4. Obráťte pohyb a vráťte sa do východiskovej polohy.

PREČÍTAJTE SI VIAC:Ako urobiť tlak s naklonenou činkou a bežné alternatívy

Bočné zdvíhanie činky

Pracované svaly:bočné delty

Prečo:Bočné zdvihnutie činky izoluje vaše bočné deltoidy, ktoré sú kľúčové pre budovanie šírky ramien. Vrátane toho zaisťuje, že vaše ramená sú plne vyvinuté.

Ako na to:

1. Postavte sa vzpriamene a držte činku v oboch rukách.
2. Zdvihnite ruky do strán, kým nebudú nadlaktia rovnobežné s podlahou.
3. Počas pohybu udržujte mierne pokrčené lakte.
4. Obráťte pohyb a vráťte sa do východiskovej polohy.

PREČÍTAJTE SI VIAC:Ako urobiť bočné zdvihy:forma, chyby a variácie

Nájdite pre seba najlepšiu diétu len za 60 sekúnd

Koľko kalórií by ste mali jesť? A čo "makrá?" Aké potraviny by ste mali jesť? Urobte si náš 60-sekundový kvíz a získajte vedecky podložené odpovede na tieto a ďalšie otázky.

Urobte si kvíz

Ako si vybrať správnu váhu činky pre tento tréning

Výber správnych váh na cvičenie väčšinou závisí od rýchleho experimentovania so zdravým rozumom.

Keď s cvičením začínate, začnite s ľahšou hmotnosťou, než si myslíte, že potrebujete, a potom pridávajte záťaž po sérii, kým nenájdete svoje „pracovné“ váhy (tie, ktoré sú vhodné pre vaše ťažké série).

Dobrá pracovná váha je taká, ktorá vám umožní:

• Dosiahnite svoj cieľový počet opakovaní v dobrej forme
• Dokončite sériu s pocitom, že ak by ste museli, mohli by ste urobiť ešte asi 1 až 2 opakovania – ale nič viac

Ak skončíte a máte pocit, že by ste mohli urobiť ešte 4-5 opakovaní, je to príliš ľahké. Ak musíte „podvádzať“ (hojdať sa závažím, trhať telom, robiť polovičné opakovania atď.), je to príliš ťažké.

Ak si nie ste úplne istí, kde začať, nasledujúca tabuľka vám pomôže rýchlejšie nájsť počiatočné váhy:

Cvičenie s celotelovou činkou:Výber správnych váh

Cvičenie Počiatočná hmotnosť na činku (muži / ženy) Mŕtvy ťah s činkou 30 lb / 20 lbVýpad s činkou 20 lb / 15 lbTlak na ramená so stojacou činkou 20 lb / 10 lbBicepsová kučera s činkou 15 lb / 10 lbStlačenie na lavičke s činkami 25 lb / 10 lbPredný drep s činkou 25 lb / 20 lbRumunský mŕtvy ťah s činkou  15 lb / 10 lbPulóver s činkami 20 lb / 10 lbBulharský split squat 20 lb / 10 lbRad s jednoručnými činkami 25 lb / 15 lbSklon na lavičke s činkami 25 lb / 10 lbBočné zdvíhanie činky 15 libier / 5 libier

Ako postupovať v tomto cvičení s činkami v priebehu času

Pokrok poháňa svalový rast – ak svoje svaly nebudete postupne viac zaťažovať, nezosilniete ani neporastiete.

Ak chcete napredovať v silových cvičeniach s celotelovou činkou, zamerajte sa na dve veci:trénujte dostatočne tvrdo a postupne zvyšujte obtiažnosť.

Najprv trénujte blízko zlyhania.

Väčšinu sérií dokončite 1–2 opakovaniami pred „zlyhaním“ – bodom, v ktorom nemôžete dokončiť ďalšie opakovanie s dobrou formou. 

Jednoduchý spôsob, ako to posúdiť, je položiť si otázku na konci každej série:„Koľko opakovaní som ešte mohol urobiť?“

Ak je odpoveď viac ako dve, zvýšte váhu alebo opakovania v ďalšej sérii, aby bola náročnejšia.

Po druhé, časom zvýšte hmotnosť alebo počet opakovaní.

Napríklad, ak váš tréning vyžaduje 8–10 opakovaní mŕtveho ťahu s činkou a vy dokončíte 10 opakovaní v sérii, zvýšte váhu o 10 libier v ďalšej sérii.

Ak v nasledujúcich sériách urobíte 7 alebo menej opakovaní, znížte záťaž o 5 libier, aby ste zostali v rozsahu 8–10 opakovaní.

Aplikujte tento prístup dôsledne a časom budete stále väčší a silnejší.

Doplnky na podporu cvičenia s celotelovou činkou

Na budovanie svalov a sily celého tela nepotrebujete doplnky, ale tie správne vám môžu pomôcť dostať sa tam rýchlejšie. Tu sú tri, ktoré stoja za zváženie:

• Proteínový prášok: Konzumácia dostatočného množstva bielkovín je nevyhnutná pre budovanie a opravu svalov. Proteínové prášky ako Whey+, Casein+ a Egg+ uľahčujú zasiahnutie vášho cieľa.
• Kreatín: Kreatín zvyšuje nárast svalovej hmoty a sily, zlepšuje anaeróbnu vytrvalosť a znižuje poškodenie a bolestivosť svalov. 1 2 Pre prirodzený zdroj kreatínu vyskúšajte Legion’s kreatín monohydrátový prášok, kreatínové gumičky, kreatínové kapsuly alebo dobitie po tréningu.
• Pred tréningom: Kvalitné predtréningové cvičenie vám pomôže trénovať tvrdšie zvýšením energie, sústredenia a športového výkonu. Legion’s Pulse je k dispozícii s kofeínom alebo bez kofeínu.

Chcete ešte konkrétnejšie rady týkajúce sa doplnkov? Urobte si kvíz na vyhľadávanie doplnkov Legion, aby ste sa dozvedeli, ktoré doplnky sú pre vás tie pravé.

Sčítané a podčiarknuté cvičenia s celotelovou činkou

3-dňový tréning s činkami na celé telo je jedným z najjednoduchších a najefektívnejších spôsobov, ako vybudovať svalovú hmotu, získať silu a zlepšiť svoju postavu. 

Zameraním sa na malý počet zložených cvikov a postupom času môžete efektívne precvičiť celé telo s minimálnym vybavením a dosiahnuť výsledky porovnateľné s komplexnejšími programami.

Časté otázky č. 1:Môžete budovať svaly iba s činkami?

Áno – činky sú viac než dostatočné na budovanie svalov, ak tvrdo trénujete a postupne zvyšujete hmotnosť alebo opakovania. 

Výskumy ukazujú, že rast svalov závisí predovšetkým od toho, koľko napätia produkujú vaše svaly (koľko sily vytvárajú proti odporu) a úsilia, nie od vybavenia.3 Pokiaľ používate efektívne cvičenia a tlačíte blízko k zlyhaniu, činky fungujú mimoriadne dobre.

Časté otázky č. 2:Koľkokrát týždenne by ste mali cvičiť s činkami na celom tele?

Tri celotelové cvičenia s činkami týždenne fungujú najlepšie pre väčšinu ľudí, pretože vyvažujú pokrok, regeneráciu a efektívnosť času.

Časté otázky č. 3:Môžu začiatočníci cvičiť celé telo s činkami?

Áno – cvičenie s celotelovou činkou je ideálne pre začiatočníkov, pretože je jednoduché, efektívne a ľahko sa učí. Môžete sa sústrediť na malý počet cvičení, cvičiť dobrú formu a dosahovať stabilný pokrok bez toho, aby ste potrebovali zložité programy alebo vybavenie. Stačí začať s ľahšími váhami a postupne ich zvyšovať, keď budete silnejší.

Chcete viac podobného obsahu?

Prečítajte si tieto články:

• 28 cvikov a cvičení s činkami pre celé telo
• Najlepšie cviky na hrudník s činkami pre rast a silu Peca
• Najlepšie cviky na ramená s činkou a cvičenia pre masu