Mohli by ste dnes považovať tréningy na hrudníku a triceps za najvyššiu prioritu (deň nohy je takže uspokojujúce, chápeme), ale rozhodne si zaslúžia viac lásky.
Aj keď sú často prehliadaní, vaše svaly hrudníka (alias prsné svaly) hrajú obrovskú úlohu vo vašej schopnosti stáť hrdo a vysoko. Áno, silný hrudník sa rovná lepšiemu držaniu tela. Výhody práce s prsnými svalmi tým nekončia, predsa. Ďalšia hlavná výhoda:Posilnenie hrudníka znamená posilnenie zvyšku hornej časti tela (myslite na ruky a chrbát), tiež.
Plus, vaše tricepsy sú vašimi sekundárnymi pohybmi pri všetkých druhoch cvičení, ktoré rozpaľujú hrudník - kliky, vrátane - je teda takmer nemožné pracovať s hrudníkom bez toho, aby ste si zapálili chrbty rúk, tiež. Výhody na výhodách, mám pravdu?
Toto cvičenie na hrudník a triceps je navrhnuté tak, aby vyzvalo vašu hornú časť tela rôznymi pohybmi v rôznych polohách. Budete tiež miešať veci pomocou svojej telesnej hmotnosti, odporový pás, a činky - a začleniť niektoré jednostranné (tiež jednostranné) pohyby na vybudovanie vyváženej sily.
Toto cvičenie môžete vykonávať buď dvakrát alebo trikrát týždenne samostatne-alebo zapojte ktorékoľvek z týchto cvikov do cvičenia celého tela, ak je to viac o vašom štýle.
Potrebné vybavenie: činky, odporové pásmo
Čas: 25 minút
Inštrukcie: Vykonajte každé cvičenie nižšie v uvedenom poradí. Dokončite uvedený počet opakovaní a potom pokračujte ďalším ťahom, odpočíva podľa potreby. Akonáhle dokončíte všetkých osem cvičení, odpočívajte jednu minútu, potom zopakujte celý okruh ešte dvakrát celkom tri kolá.
1 Ležiaca činka na hrudiAko: Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami a nohami zasadenými. V oboch rukách držte ľahkú až stredne ťažkú činku a lakte položte na podlahu po stranách v 45-stupňovom uhle od rebier. Toto je vaša východisková pozícia. Stlačenie späť na podlahu, zapojiť jadro, vydýchnite a nakreslite ruky nad hrudník, ako keby ste objímali obrovskú plážovú loptu. S kontrolou, otočte pohyb, kým sa lakte nevrátia na podlahu. To je jeden zástupca. Vykonajte 10 až 15.
Pro tip: Ako budeš silnejší, narovnajte lakte, aby ste rozšírili svoju mušku a zvýšili výzvu.
2 Predĺženie tricepsu nad hlavouAko: Začnite stáť, uchopenie jednej činky oboma rukami, a zdvihnite závažie nad hlavu, paže rovno, chodidlá na šírku bokov. Držte ramená za uši a ruky v hornej časti tyče, ohnite lakte, aby ste závažia pomaly spustili za hlavu. Pauza, potom narovnať ruky, návrat na štart. To je jeden zástupca. Vykonajte 10 až 15 opakovaní.
Pro tip: Pozerajte sa dopredu a držte hlavu tak ticho, ako je to možné.
3 PushupAko: Začnite vo vysokej doske s rukami pod ramenami. Zapojte jadro, lopatky držte dozadu, a ohnite lakte k spodnej časti tela nadol v jednej dlhej línii od hlavy po päty naraz. (Lakte by mali siahať zo strán v uhloch 45 stupňov.) Keď sú ramená rovnobežné s podlahou, spustíte priamym zatlačením nahor. To je jeden zástupca. Vykonajte 10 až 15.
Pro tip: Rozložte hmotnosť na zápästie a rozložte váhu. V prípade potreby, namiesto úplných klikov začnite so sklonmi.
Ako: Začnite na vysokej doske, ale s rukami priamo pod hrudníkom namiesto ramien. Ohnite lakte rovno dozadu k chodidlám až k spodnej časti tela k podlahe, držte paže blízko bokov. Ak chcete začať, stlačte tlačidlo späť. To je jeden zástupca. Vykonajte 10 až 15.
Pro tip: Táto variácia pushup kladie väčší dôraz na vaše tricepsy, takže pri budovaní sily kľudne klesnite na kolená.
5 Pullover s činkamiAko: Ľahnite si na chrbát so zdvihnutými nohami a kolenami pokrčenými tak, aby boli holene rovnobežné s podlahou. Držte jednu strednú činku medzi oboma rukami za konce s rukami natiahnutými priamo hore k stropu. Zapojte jadro tak, aby späť tlačilo na podlahu. Toto je vaša východisková pozícia. Vytiahnite ruky späť do 45-stupňového uhla a potom ohnite lakte tak, aby činka klesla na podlahu nad hlavu. S kontrolou, obrátením pohybu sa vráťte na začiatok. To je jeden zástupca. Vykonajte 10 až 15.
Pro tip: Ak rebrá vzplanú, viac zapojiť jadro.
Ako: Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami a chodidlami položenými na zemi, asi stopu od zadku. V každej ruke držte činku a natiahnite ruky nad plecia, dlane smerujú k sebe. Toto je vaša počiatočná pozícia. S kontrolou, ohnite ruky a spustite ich do strán, kým sa tricepsy nedotknú podlahy (činky budú stále zdvihnuté nad zápästia). Lakte by mali s telom zvierať 45-stupňový uhol. Pohyb pomaly otočte a vráťte sa na štart. To je jeden zástupca. Vykonajte 10 až 15.
Pro tip: Udržujte krk dlhý a spodnú časť chrbta pritlačený k podlahe.
7 Jednoručný stisk mŕtvice
Ako: Ľahnite si na chrbát so zdvihnutými nohami a kolenami pokrčenými tak, aby boli holene rovnobežné s podlahou. Predĺžte ľavú ruku priamo hore k stropu (dlaň smeruje dovnútra) a v pravej ruke držte činku s lakťom položeným na podlahe asi 45 stupňov od rebier. Toto je vaša počiatočná pozícia. Zapojte jadro, aby bol celý chrbát spojený s podlahou, potom natiahnite pravú ruku, aby ste činku tlačili priamo hore k stropu. Akonáhle je pravá ruka úplne natiahnutá, na začiatku sa pomaly ohnite v lakti a znížte hmotnosť dozadu. To je jeden zástupca. Vykonajte 10 až 15 na každej strane.
Ako: Začnite sedieť na stoličke a oboma rukami uchopte predné okraje. Vyrazte na zadok dopredu, až kým sa nebude vznášať mimo sedadlo a nohy zvierajú 90-stupňové uhly. Narovnajte ruky. Toto je vaša počiatočná pozícia. Spodná časť tela nadol, kým lakte zvierajú 90-stupňové uhly. Zapnite zadnú časť paží, aby ste stlačením začali späť. To je jeden zástupca. Vykonajte 10 až 15.
Pro tip: Lokty by mali počas pohybu smerovať rovno dozadu, nie naopak.
Lauren Del Turco, CPT Lauren je nezávislá spisovateľka a redaktorka, osobná trénerka certifikovaná Americkou radou pre cvičenie, a redaktorka Fitness &Wellness pre zdravie žien.
