Mnoho žien si myslí, že na vybudovanie ideálnej postavy potrebujú oddelené dni na nohy, dni na zadok, dni na brucho a iné špecializované tréningy.
Nerobia.
Dobre navrhnutá rutina pre celé telo, ktorú robíte niekoľkokrát týždenne, buduje svalovú hmotu rýchlejšie, udržuje kratšie tréningy a vytvára vyváženejší, športovejší vzhľad ako väčšina komplikovaných tréningových splitov.
Táto príručka vám presne ukáže, čo skutočne funguje.
Vytvorenie efektívneho tréningu celého tela pre ženy nie je zložité – ale veľa ľudí to tak robí.
Najčastejšou chybou je nerovnováha.
Mnohé ženy príliš zdôrazňujú určité oblasti (zvyčajne spodnú časť tela), zatiaľ čo iné zanedbávajú, čo vedie k postave, ktorá vyzerá nerovnomerne namiesto toho, aby bola silná, atletická a proporcionálna.
Ďalším častým problémom je vyhýbanie sa ťažkým závažiam kvôli mýtu, že zdvíhanie ťažkých vecí vás robí objemnými (nie je).
A potom je tu tendencia príliš sa spoliehať na izolačné cvičenia pre „problémové oblasti“, ako sú zadok, paže alebo brušné svaly, namiesto toho, aby ste sa zamerali na pohyby, ktoré precvičia viacero svalových skupín naraz.
Nič z toho nevytvára vzhľad, po ktorom väčšina žien túži:štíhly, definovaný a silný.
Čo v skutočnosti funguje, je oveľa jednoduchšie.
Vyberáte si správne druhy cvikov, vykonávate dostatok tvrdých sérií v správnych rozsahoch opakovaní a postupom času postupne zvyšujete nároky na vaše svaly. Robte to dôsledne a vybudujete svaly, získate silu a zlepšíte svoju postavu všetkými spôsobmi, ako si väčšina žien želá.
To je tiež základný rámec, ktorým sa ženy nižšie riadili ako súčasť koučingu pre transformáciu tela Legion – a ich výsledky hovoria samy za seba:
Teraz sa pozrime na kľúčové časti rutiny podrobnejšie.
Aby ste videli výsledky, nemusíte tráviť hodiny v posilňovni deň čo deň. V skutočnosti väčšina žien dokáže dosiahnuť väčšinu svojho pokroku tromi sústredenými a náročnými cvičeniami týždenne – každý trvá približne 45 minút.
Najlepšie výsledky v tomto rozvrhu dosiahnete, ak budete trénovať v ľubovoľné tri dni, ktoré nenasledujú po sebe, napríklad . . .
Alebo . . .
Rozloženie tréningu týmto spôsobom vám poskytne dostatočnú frekvenciu na dosiahnutie stabilného pokroku a zároveň vám poskytne čas na zotavenie a návrat silnejší v ďalšom tréningu.
Dobré cvičenie pre celé telo pre ženy precvičí všetky hlavné svalové skupiny v každom tréningu:
Tu je návod, ako na vašom tele vyzerajú hlavné svaly, ktoré tvoria každú z týchto skupín:
To znamená, že keďže väčšina žien chce uprednostňovať rozvoj svojej dolnej časti tela – najmä sedacích svalov, sedákov a hamstringov – táto rutina začína každý tréning cvičením spodnej časti tela.
To je zámerné. Najlepší pokrok dosiahnete pri zdvihoch, ktoré trénujete, keď ste najčerstvejší, a začať s cvičením spodnej časti tela vám pomôže vynaložiť maximálne úsilie na oblasti, na ktorých vám pravdepodobne záleží najviac.
Táto rutina vás neprinúti hrabať sa v hromade izolačných cvičení navrhnutých na „opravu“ konkrétnych problémových oblastí.
Namiesto toho je postavený na zloženom vzpieraní.
Zložené cvičenia precvičia viacero svalových skupín súčasne a sú základom efektívneho silového tréningu, pretože vám umožnia bezpečne zdvihnúť najväčšiu váhu a napredovať konzistentne.
Na tom záleží, pretože zosilnenie v priebehu času je jedným z najspoľahlivejších spôsobov, ako budovať svaly a zlepšovať svoju postavu.
V praxi to znamená, že vaše tréningy sú postavené na cvičeniach, ako sú tlaky, riadky, ťahy dole, drepy a variácie mŕtveho ťahu – pohyby, ktoré prinášajú najlepšie výsledky za investovaný čas.
Ak chcete, aby boli vaše celotelové tréningy čo najefektívnejšie, urobte väčšinu sérií do 1 až 2 opakovaní zlyhania – bod, kedy nemôžete vykonať ďalšie opakovanie so správnou formou.
Jednoduchý spôsob, ako to zmerať, je položiť si otázku na konci série:„Ak by som musel, koľko opakovaní by som ešte mohol urobiť s dobrou formou?
Ak je odpoveď viac ako dva, séria pravdepodobne nebola dostatočne náročná na dosiahnutie najlepších výsledkov, preto zvýšte váhu alebo opakovania v ďalšej sérii, aby bola produktívnejšia.
Tvrdý tréning je potrebný, ale sám o sebe nestačí. Ak chcete pokračovať v budovaní svalov a sily, potrebujete aj progresívne preťaženie, čo jednoducho znamená robiť časom o niečo viac.
Takto to vyzerá v praxi:
Ak váš tréning vyžaduje 8-10 opakovaní mŕtveho ťahu a vy dokončíte 10 opakovaní v sérii, zvýšte váhu o 10 libier v ďalšej sérii. Ak v nasledujúcich sériách urobíte 7 alebo menej opakovaní, znížte záťaž o 5 libier, aby ste zostali v rozsahu 8–10 opakovaní.
Aplikujte tento prístup na každé cvičenie vo svojich tréningoch s cieľom pridať buď váhu, alebo opakovania pri každom cvičení.
Nepotrebujete doplnky na budovanie svalov, chudnutie tuku a zdravie. Ale tie správne môžu pomôcť. Urobte si tento kvíz a zistite, ktoré z nich sú pre vás najlepšie.
Urobte si kvíz
Tu je rutina. Držte sa ho tak, ako je napísané, a o zvyšok sa postará.
Ak sa cítite stuhnutí, začnite každý tréning krátkym všeobecným zahriatím – 3–5 minút na bežiacom páse, chôdza na mieste alebo ľahké krúženie paží a švihy cez telo fungujú dobre. Ak sa už cítite uvoľnene, preskočte rovno na konkrétnejšie rozcvičenie.
Tu je protokol podložený výskumom:
Potom ste pripravení pustiť sa do náročných sérií pre prvé cvičenie a zvyšok tréningu.
Koľko kalórií by ste mali jesť? A čo "makrá?" Aké potraviny by ste mali jesť? Urobte si náš 60-sekundový kvíz a získajte vedecky podložené odpovede na tieto a ďalšie otázky.
Urobte si kvíz
Ženy nepotrebujú doplnky na vybudovanie silnej atletickej postavy, ale tie správne vám môžu pomôcť dosiahnuť výsledky rýchlejšie. Tu sú tri, ktoré stoja za zváženie:
Chcete ešte konkrétnejšie rady týkajúce sa doplnkov? Urobte si kvíz na vyhľadávanie doplnkov Legion, aby ste sa dozvedeli, ktoré doplnky sú pre vás tie pravé.
Na dosiahnutie vynikajúcich výsledkov nepotrebujete plne vybavenú telocvičňu. Len s niekoľkými pármi činiek – ideálne ľahkú, strednú a ťažkú súpravu – môžete efektívne precvičiť celé telo doma.
Ak chcete túto rutinu dodržiavať mimo telocvične, jednoducho vymeňte akékoľvek cvičenia, ktoré nemôžete robiť s najbližšou činkou alebo alternatívou telesnej hmotnosti.
Tu sú jednoduché náhrady, ktoré zachovávajú zámer každého cvičenia:
Áno – cvičenie celého tela je pre ženy vysoko účinné. V skutočnosti sa v posledných rokoch stávajú čoraz obľúbenejšími, a to z dobrého dôvodu.
Jednou z hlavných výhod je frekvencia. Výskum naznačuje, že ženy sa môžu medzi tréningami zotaviť rýchlejšie ako muži, čo znamená, že môžu ťažiť z častejšieho tréningu každej svalovej skupiny. Celotelové rutiny sú perfektným rozdelením tréningu, aby ste to využili, pretože precvičia celé telo niekoľkokrát týždenne.
Sú tiež efektívne. Každý tréning precvičí celé telo, takže môžete robiť pokroky bez toho, aby ste trávili hodiny v posilňovni.
Dobre navrhnutá trojdňová rutina celého tela ponúka aj niekoľko praktických výhod:
Cvičenie celého tela pre ženy nemusí byť zložité. Trénujte trikrát týždenne, zamerajte sa na zložené cviky, urobte väčšinu sérií blízko zlyhania a časom sa trochu posilnite. Robte to dôsledne a vybudujete si štíhlu, atletickú a dobre vyváženú postavu.
Tri dni v týždni fungujú najlepšie pre väčšinu žien. Je to dostatočná frekvencia na dôsledné budovanie svalov a sily bez toho, aby ste si vyžadovali dlhé cvičenia v posilňovni alebo sťažovali regeneráciu.
To znamená, že štvor- alebo päťdňové rutiny môžu tiež fungovať dobre, ak ich správne štruktúrujete. Ak sa chcete dozvedieť, ako ich nastaviť, prečítajte si tento článok:
Najlepšie tréningové rutiny celého tela na budovanie svalov
áno. Celotelové rutiny sú ideálne pre začiatočníkov, pretože budujú vyváženú silu a svaly bez toho, aby vás nadmerne boleli.
Ak so vzpieraním začínate – alebo dávate prednosť trénovaniu doma – môžete použiť vyššie uvedené náhrady na prispôsobenie cvikov vašej úrovni skúseností, sile a vybaveniu, ktoré máte k dispozícii.
áno. Pár párov činiek stačí na to, aby ste si doma efektívne precvičili celé telo. Pokiaľ si vyberiete cviky, ktoré precvičia všetky vaše hlavné svalové skupiny a budete v priebehu času pokračovať v náročných úlohách, môžete rovnako spoľahlivo budovať svaly a silu aj bez prístupu k strojom alebo činkám.
Prečítajte si tieto články: