1
Toto cvičenie na chrbát vyzerá klamlivo jednoducho, ale ak sprísňujete svoje jadro a skutočne zapájate laty, deltové svaly a pasce, budete cítiť pálenie. Kľúčom je, aby ste mali počas celého pohybu zdvihnutý hrudník a stehná.
Ako robiť plavcov: Ľahnite si tvárou nadol na podložku na jogu a natiahnite ruky pred seba a nohy za seba. Napnite jadro a chrbát, súčasne zdvihnite pravú ruku a ľavú nohu z podložky. Potom striedajte strany zdvihnutím ľavej ruky a zdvihnutím pravej nohy za seba. Pohybujte sa rýchlym tempom, aby ste zvýšili svoj srdcový tep.
2
Hoci je vtáčí pes väčšinou známy ako základné stabilizačné cvičenie, vaše chrbtové svaly vám pomôžu udržať rovnováhu a udržať vaše boky rovné, keď zdvihnete jednu ruku a nohu.
Ako robiť vtáčie psy: Dostaňte sa do pózy na stole s rukami vo vzdialenosti ramien, s ramenami priamo nad zápästím a bokmi v jednej rovine s kolenami. Zapojte jadro a chrbát, posuňte pravý lakeť k ľavému kolenu, potom natiahnite pravú ruku pred seba a ľavú nohu za seba. Sústreďte sa na miesto pred vami, ktoré vám pomôže udržať rovnováhu. Pred priložením ruky a kolena späť na podložku sa na chvíľu zastavte. Alternatívne strany. Toto je jeden zástupca.
Reklama - Pokračovať v čítaní nižšie
3
Supermany sú dokonalým cvikom na chrbát s vlastnou váhou na spevnenie všetkých svalov v zadnej časti tela, čiže zadnej časti celého tela. Týmto pohybom zapojíte nielen chrbát, ale aj jadro, zadok a stehná. Nezabudnite držať ramená dozadu a dole, aby ste z cvičenia vyťažili maximum.
Ako robiť supermanov: Ľahnite si tvárou nadol na podložku na jogu a natiahnite ruky pred seba a nohy za seba. Napnite svoje jadro, chrbát, zadok a stehná, zdvihnite ruky, hrudník a stehná niekoľko centimetrov od podložky. Vydržte dve až tri sekundy a potom spustite ruky a nohy späť na podložku. Toto je jeden zástupca.
4
Dobré ráno začína pevným bedrovým pántom, pričom pri preložení dopredu držte chrbát rovný. V závislosti od rozsahu pohybu je cieľom znížiť trup, až kým nebude rovnobežný s podlahou.
Ako robiť dobré ráno: Postavte sa s nohami od seba na vzdialenosť bokov a mierne pokrčenými kolenami a rukami položenými za hlavou. Nakloňte sa dopredu od bokov a spúšťajte trup, kým nebude rovnobežný s podlahou. Zastavte sa na sekundu, než postavíte trup späť do stoja. Toto je jeden zástupca.
Reklama - Pokračovať v čítaní nižšie
5
Pri silovom tréningu chrbta je to všetko o forme. V tomto konkrétnom cvičení chcete zachovať mierny ohyb v kolenách a predklon v bokoch, aby ste si chránili kríže. Ak ste kontrolovali svoju formu v zrkadle, zadok by mal byť vonku a chrbát rovný.
Ako robiť prehnuté riadky: Postavte sa s nohami vo vzdialenosti ramien od seba s miernym pokrčením v kolenách. Držte činku v každej ruke a pánty dopredu v bokoch, aby závažia visieť dole. Udržujte chrbát rovný, veslovajte s ľavou činkou smerom k hrudnému košu a potom ju zložte späť. Alternatívne strany. Toto je jeden zástupca.
6
Toto cvičenie na chrbát, ktoré sa zameriava na laty a zadné deltoidy, je výzvou pre silu hornej časti tela na udržanie formy. Tip pre profesionálov:Predstavte si, že medzi lopatkami máte pero. Nechcete, aby pero spadlo, takže nezabudnite držať chrbát rovný a v hornej časti pohybu stlačiť lopatky k sebe.
Ako vykonať spätné prelety: Postavte sa s nohami vo vzdialenosti ramien od seba s miernym pokrčením v kolenách. Držte činku v každej ruke a pánty dopredu v bokoch, aby závažia visieť dole. Udržujte plochý chrbát, zdvihnite závažia do strán a stlačte lopatky k sebe. Spustite závažia späť do východiskovej polohy. Toto je jeden zástupca.
Reklama - Pokračovať v čítaní nižšie
7
Tento cvik na chrbát, známy aj ako mŕtvy ťah tuhých nôh, precvičí celý zadný reťazec vrátane zadku. Na rozdiel od bežného mŕtveho ťahu zostane váš zadok po celý čas hore. Nezabudnite zapojiť svoje jadro, aby ste udržali chrbát plochý a zabránili vyklenutiu.
Ako robiť rumunský mŕtvy ťah: Postavte sa s nohami od seba vo vzdialenosti bokov s miernym pokrčením v kolenách. V každej ruke držte činku s dlaňami smerujúcimi k prednej časti stehien. Pri spúšťaní závažia smerom k nohám sa predkloňte v bokoch, chrbát držte rovný. Stlačte gluteus a postavte svoje telo späť do stoja.
8
Vysoký rad je skvelým cvikom na chrbát, pretože zapája vaše predné a zadné deltové svaly. Pri tomto cvičení si opäť chcete zachovať plochý chrbát, aby ste sa uistili, že zacieľujete na správne svaly.
Ako vytvoriť vysoké riadky: Postavte sa s nohami vo vzdialenosti ramien od seba s miernym pokrčením v kolenách. Držte činku v každej ruke s dlaňami smerujúcimi nadol a pánty dopredu v bokoch. Veslujte pravú činku až po pravé rameno s lakťom smerujúcim nahor a dozadu. Zložte váhu späť a veslovajte s ľavou činkou až po ľavé rameno. Znížte závažie do východiskovej polohy. Toto je jeden zástupca.
Reklama - Pokračovať v čítaní nižšie
9
Táto variácia vzpriameného radu má dva rôzne pohyby:vysoký ťah a rotáciu ramien. Spoločne sa zameriavajú na rôzne chrbtové svaly vrátane deltových a kosoštvorcových svalov.
Ako robiť zvislé riadky: Postavte sa s nohami od seba vo vzdialenosti bokov a v každej ruke držte činku s dlaňami smerujúcimi k stehnám. Činky veslovajte spolu až po ramená, lakte smerujú do strán a nahor. Potom, držte lakte ohnuté, otočte ramená dozadu, aby ste vytvorili kaktusové ramená. Vráťte závažia späť do polohy vysokého ťahu a potom ich spustite nadol na stehná. Toto je jeden zástupca.
10
Začlenenie renegátskych radov do tejto variácie push-up pomáha zamerať sa na laty a kosoštvorce, ako aj na ramená, bicepsy a jadro. Aby ste z tohto cviku vyťažili maximum, vyhnite sa otáčaniu alebo pohybu bokov, keď zdvíhate váhu z podložky. To vás prinúti viac zapojiť svoje jadro.
Ako robiť kliky s radmi odpadlíkov: Začnite vo vysokej polohe planku s rukami vo vzdialenosti ramien od seba, pričom v každej ruke držte činku. Ak potrebujete upraviť, môžete položiť kolená na podložku. Napnite svoje jadro a zadok, vykonajte push-up a spustite telo smerom k podložke. Keď zatlačíte späť nahor, veslovajte s pravou činkou smerom k hrudnému košu s lakťom smerujúcim dozadu. Znížte váhu späť na podložku. Potom veslovajte s ľavou činkou smerom k hrudnému košu a zložte ju späť. Toto je jeden zástupca.