Väčšina tréningov hornej časti tela pre ženy je príliš komplikovaná – a to je presne dôvod, prečo nefungujú.
Sú nabité nekonečnými cvičeniami, „tonizačnými“ okruhmi a finišermi, ktoré sú náročné, ale v skutočnosti vás nerobia silnejšími. Potíte sa, svaly vás pália a po týždňoch sa nič nezmenilo.
Efektívne cvičenie je v skutočnosti oveľa jednoduchšie. Budovanie silnej, definovanej hornej časti tela spočíva v vykonaní niekoľkých dobre zvolených cvičení v správnom poradí s jasným plánom pokroku.
Tento článok vám presne ukáže, ako to urobiť.
Vybudovanie skvelého tréningu hornej časti tela pre ženy nie je zložité. To ľuďom nebráni v tom, aby to skomplikovali.
Uvidíte tréningy s 12 cvikmi, tromi „spaľovačmi paží“ a „tonizačným“ okruhom, pri ktorom sa väčšinou zapotíte a nebudete si istí, čo ste dosiahli.
Tu je pravda:
Potrebujete len niekoľko cvikov na hornú časť tela, usporiadaných v inteligentnom poradí, robených dôsledne a postupom času.
to je všetko. V skutočnosti je to presne ten prístup, ktorý tieto ženy zaujali v službe koučovania pre transformáciu tela Legion a ich výsledky hovoria samy za seba:
Pozrime sa na každý krok tohto procesu podrobnejšie:
Dobrý ženský tréning hornej časti tela precvičí vaše:
Takto vyzerajú všetky jednotlivé svaly v týchto skupinách na vašom tele:
Tréning všetkých týchto svalov vytvára „tvar“, po ktorom väčšina žien túži – najmä váš chrbát a ramená.
Nepotrebujete doplnky na budovanie svalov, chudnutie tuku a zdravie. Ale tie správne môžu pomôcť. Urobte si tento kvíz a zistite, ktoré z nich sú pre vás najlepšie.
Urobte si kvíz
Či už cvičíte hornú časť tela v posilňovni alebo doma, vaše cvičenie by malo byť postavené na cvičeniach, ktoré:
Sú to zvyčajne cvičenia ako stláčanie, riadky a ťahy dole a mali by tvoriť základ vašej rutiny, pretože prinášajú najviac výsledkov za investovaný čas.
Väčšina ľudí prirodzene viac tlačí (zhyby, tlaky na lavičke) ako ťahá (rady, sťahovanie dole), čo často vedie k trom problémom:
Použite teda toto jednoduché pravidlo:Pri každom silnom zatlačení urobte silný ťah. Udržuje vašu postavu proporcionálnu, vaše ramená sú šťastnejšie a váš pokrok je stabilný.
Najlepšia cvičebná rutina je tá, ktorej sa môžete držať. A najjednoduchší spôsob, ako sa držať programu, je urobiť ho opakovateľným, pretože opakovanie vám dáva:
Takže namiesto naháňania sa za rozmanitosťou urobte toto:
Takto zmeníte „náhodný tréning“ na skutočný ženský plán tréningu hornej časti tela.
Trénujte tam, kde budete najdôslednejší. To je „tajomstvo“.
Hlavným rozdielom medzi cvičením hornej časti tela v telocvični pre ženy a cvičením doma je vybavenie:
Tak či onak, štruktúra každého dobre navrhnutého cvičebného programu pre ženy zostáva rovnaká – a to je to, čo sa dozviete v ďalších častiach.
Ak sa cítite stuhnutí, začnite silový tréning hornej časti tela krátkym všeobecným zahriatím – 3–5 minút na bežiacom páse, eliptickom trenažéri alebo nejaké ľahké kruhy paží a švihy cez telo fungujú dobre. Ak sa už cítite uvoľnene, preskočte rovno na konkrétnejšie rozcvičenie.
Tu je protokol podložený výskumom:
Potom ste pripravení pustiť sa do náročných sérií pre prvé cvičenie a zvyšok tréningu.
Výber správnych váh na cvičenie väčšinou závisí od rýchleho experimentovania so zdravým rozumom.
Keď s cvičením začínate, začnite s ľahšou hmotnosťou, než si myslíte, že potrebujete, a potom pridávajte záťaž po sérii, kým nenájdete svoje „pracovné“ váhy (tie, ktoré sú vhodné pre vaše ťažké série).
Dobrá pracovná váha je taká, ktorá vám umožní:
Ak skončíte a máte pocit, že by ste mohli urobiť ešte 4-5 opakovaní, je to príliš ľahké. Ak musíte „podvádzať“ (hojdať sa závažím, trhať telom, robiť polovičné opakovania atď.), je to príliš ťažké.
Ak si nie ste úplne istí, kde začať, nasledujúca tabuľka vám pomôže rýchlejšie nájsť počiatočné váhy:
A ak nemôžete dosiahnuť spodok svojho rozsahu opakovaní pri cvičení s činkou ani len s tyčou, prepnite zatiaľ na variáciu s činkou. Rýchlo si vybudujete silu a neskôr sa môžete vrátiť k hrazde.
Rovnaký nápad pre rozcvičku:ak by vaša prvá tvrdá séria pri cvičení s činkou mala 45 libier alebo len o niečo viac, zahrejte sa namiesto toho pomocou verzie pohybu s činkou.
Toto cvičenie je vytvorené pre jednoduchosť a výsledky.
Precvičí celú hornú časť tela, najprv uprednostňuje veľké zložené pohyby a končí malým množstvom sústredenej práce s ramenami. Všetko, čo potrebujete, je pár činiek, pevná stolička alebo lavica a trochu miesta na podlahe a tento tréning môžete cvičiť celé týždne postupným pridávaním opakovaní alebo záťaže, keď budete silnejší.
Táto verzia v posilňovni má rovnakú štruktúru ako domáce cvičenie, no využíva stroje pre väčšiu rozmanitosť a činky na uľahčenie postupu v priebehu času.
Koľko kalórií by ste mali jesť? A čo "makrá?" Aké potraviny by ste mali jesť? Urobte si náš 60-sekundový kvíz a získajte vedecky podložené odpovede na tieto a ďalšie otázky.
Urobte si kvíz
Pokrok pochádza z robenia dvoch vecí:dostatočne intenzívneho tréningu a postupného žiadania svalov, aby robili viac v priebehu času.
Aby boli vaše tréningy hornej časti tela čo najefektívnejšie, urobte väčšinu svojich sérií do 1 až 2 opakovaní zlyhania – bod, kedy nemôžete vykonať ďalšie opakovanie so správnou formou.
Aby ste zhodnotili, či ste dosiahli tento bod, položte si na konci každej série otázku:„Ak by som musel, koľko opakovaní by som ešte mohol urobiť s dobrou formou?
Ak je odpoveď viac ako dve, zvýšte váhu alebo opakovania v ďalšej sérii, aby bola náročnejšia.
Tvrdý tréning sám o sebe nestačí. Ak chcete pokračovať v budovaní svalov a sily, potrebujete aj progresívne preťaženie, čo jednoducho znamená robiť časom o niečo viac.
Takto to vyzerá v praxi:
Ak si váš tréning vyžaduje 8–10 opakovaní benchpressu a vy dokončíte 10 opakovaní v sérii, zvýšte váhu o 10 libier v ďalšej sérii. Ak v nasledujúcich sériách urobíte 7 alebo menej opakovaní, znížte záťaž o 5 libier, aby ste zostali v rozsahu 8–10 opakovaní.
Aplikujte tento prístup na každé cvičenie hornej časti tela vo svojich tréningoch s cieľom pridať váhu alebo opakovania pri každom cvičení.
Kombináciou správnej intenzity (tréning dostatočne blízko k zlyhaniu) s progresívnym preťažením budete neustále zaťažovať svoje svaly, vďaka čomu bude každý tréning čo najefektívnejší.
Ženy nepotrebujú doplnky na rozvoj hornej časti tela, ale tie správne vám môžu pomôcť dosiahnuť výsledky rýchlejšie. Tu sú tri, ktoré stoja za zváženie:
Chcete ešte konkrétnejšie rady týkajúce sa doplnkov? Urobte si kvíz na vyhľadávanie doplnkov Legion, aby ste sa dozvedeli, ktoré doplnky sú pre vás tie pravé.
Efektívny tréning hornej časti tela pre ženy nemusí byť zložitý. Trénujte celú hornú časť tela, zamerajte sa na veľké zložené zdvihy, udržiavajte rovnováhu pri tlačení a ťahaní a držte sa rovnakého plánu dostatočne dlho, aby ste zosilneli. Robte to dôsledne a výsledky sa dostavia.
Neexistuje jedno „najlepšie“ cvičenie. Najlepší tréning hornej časti tela pre ženy zahŕňa kombináciu tlakových a ťahových pohybov, aby ste precvičili hrudník, chrbát, ramená, bicepsy a tricepsy. Takto rovnomerne budujete silu a tvar – a vyhnite sa tomu, aby ste svoju rutinu zmenili na „iba ruky“.
Závisí to od toho, koľko dní trénujete.
Ak trénujete 3 dni v týždni, urobte jeden tréning hornej časti tela a dva tréningy dolnej časti tela. Toto rozdelenie funguje dobre, pretože stále udržuje vašu hornú časť tela v progresii a zároveň vám umožňuje tráviť viac času svalovými skupinami, o ktoré sa väčšina žien zaujíma najviac – zadok a stehná.
Ak trénujete štyri alebo viac dní v týždni, urobte dva dni na hornú časť tela. Vo všeobecnosti budete napredovať rýchlejšie a pomáha vám to udržiavať vašu postavu v rovnováhe, takže horná a dolná časť tela sa vyvíjajú podobným tempom – čo je dôležité, ak chcete vybudovať krivky, proporcie presýpacích hodín, ktoré sa mnohým ženám páčia.
áno. Zdvíhanie ťažkých váh a budovanie svalov vás „neurobí objemným“. V skutočnosti je pre ženy veľmi ťažké vybudovať si veľké, objemné telo. Nestane sa to náhodou alebo cez noc – trvá to roky intenzívneho tréningu a jedenia. Dokonca aj vtedy ženy nedokážu vybudovať toľko svalov ako muži, pokiaľ neobsahujú steroidy.
Prečítajte si tieto články: