Cvičenie je dôležitou súčasťou zdravého životného štýlu-prináša mnoho zdravotných výhod a má preukázateľné účinky proti starnutiu. Avšak, pre mnoho ľudí je nájsť si čas na cvičenie boj. Rušná práca a domáce rozvrhy sú naďalej hlavným dôvodom, prečo tréningy chýbajú. Môžete sa vzťahovať?
Našťastie Cvičenie nemusí byť všetko alebo nič alebo obrovský časový záväzok. Kratšie, vysoko intenzívne tréningy môžu poskytnúť strednú cestu s rýchlym kardio a silovým tréningom, ktorý sa dá poriadne zrátať.
Ako sa čoraz viac cvičencov s časovým obmedzením obracia na skrátené cvičebné programy, pálčivá otázka je, fungujú? Aj keď mnohé zo sociálnych médií tvrdia, napríklad strata niekoľkých palcov a libier týždenne so 7-minútovými cvičeniami, sú príťažlivé, veľa ľudí dosahuje značný úspech. Kľúčom je udržať očakávania v súlade s realitou.
Aj keď 7 minút cvičenia denne z vás neurobí elitného športovca, tieto cvičenia môžu pomôcť tónovať, budovať kardiovaskulárnu kondíciu, zlepšiť silu, a udržujte dynamiku cvičenia medzi dlhšími cvičeniami.
Ak sú to vaše ciele, potom 7-minútové cvičenia môžu priniesť efektívne výsledky. Výskum ukázal, že vykonávanie vysoko intenzívneho intervalového tréningu (HIIT) trvajúceho 7,5 minúty jedenkrát týždenne zlepšilo aeróbnu kondíciu.
Ďalšie štúdie ukázali, že vysoko intenzívne cvičenia môžu byť rovnako účinné ako dlhšie, pomalšie cvičenia na zlepšenie aeróbnej aj anaeróbnej kapacity. vedci tiež poznamenali, že niektorí účastníci nepreferovali (a najmä si to neužívali) denné HIIT sedenia, ktoré vyžadujú rýchlo, výbušné výboje naplno, vyčerpávajúce úsilie.
Toto zistenie naznačuje, že pre niektorých ľudí môže byť účinnejšia alternatívna HIIT s inými druhmi cvičenia, najmä na diaľkové trasy. Tak aj tak, ak hľadáš rýchlo, posilnenie cvičenia v náročnom dni, 7-minútové cvičenie je skvelá voľba.
7-minútové cvičenia sú skvelým cvičením, keď máte obmedzený čas. Nasledujúce cvičenia sú zábavné, efektívne, a môže byť upravený podľa vašej kondície.
Tento základný kruhový tréning celého tela môžete absolvovať za 7 minút. Vykonajte každé cvičenie v okruhu dvakrát (bez zahrnutia 1-minútovej rozcvičky), aby ste dosiahli celkovo 7 minút!
Čo potrebuješ : Pár činiek a hmotnosť vášho tela
Rozcvička : Začnite 1 minútu pešo alebo behajte na mieste
Postavte sa s chodidlami na vzdialenosť bokov a činkami na oboch stranách. Pozrite sa priamo pred seba, utiahnite svoje jadro, hrudník zdvihnutý, a sadnite si na zadok s telesnou hmotnosťou nad pätami, ako keby ste sedeli na stoličke. Vaše kolená by počas pohybu nemali cestovať po prstoch.
Vráťte sa do stoja a pokračujte v drepe 30 sekúnd.
Úprava :Cvičenie vykonávajte s použitím telesnej hmotnosti.
Toto je cvičenie s vlastnou váhou. Začnite v úplnej polohe rovnej paže s rukami priamo pod ramenami. Chrbát majte vystretý a krk neutrálny. Zapojte jadro a spodnú časť tela a spustite nadol, kým lakte nebudú zvierať 90-stupňové uhly. S výdychom zatlačte telo do východiskovej polohy a udržujte neutrálnu chrbticu od hlavy po päty.
Pokračujte v cvičení 30 sekúnd.
Úprava :Vykonávajte kliky z kolien a cvičte sa.
Postavte sa s nohami na šírku bokov, držte činky pred bokmi, dlane obrátené k stehnám. Utiahnite jadro a držte sa vzpriamene, keď sa predkláňate v bokoch (neohýbajte chrbát). Predstavte si, že by ste zatlačili zadok dozadu, aby vám činky klesli pred nohy. Kolená sa počas pohybu mierne pokrčia. Krátko zastavte, keď vám činky siahajú po kolená alebo trup rovnobežne s podlahou.
Utiahnite jadro a glutety, vydýchnite a vráťte telo späť do vzpriamenej polohy. Počas celého cvičenia udržujte neutrálnu chrbticu a činky držte pri tele.
Pokračujte v cvičení 30 sekúnd.
Úprava :Cvičte pohyb bez činiek, kým sa nebudete cítiť vo forme dobre. Ak pocítite bolesť/nepohodlie v krížoch, cvičenie prerušte.
Postavte sa s chodidlami na šírku bokov a položte činky pred stehná. Utiahnite svoje jadro, držte plecia dozadu a dole, a pomaly dvíhajte činky pred sebou do výšky ramien. Znížte závažia pomocou ovládača späť do východiskovej polohy. Počas pohybu sa vyhnite švihnutiu činiek.
Pokračujte v pohybe 30 sekúnd.
Úprava :Vykonajte cvičenie tak, že dvíhate jednu činku naraz a striedavo dvíhate predné rameno.
Postavte sa s nohami na šírku bokov. V každej ruke držte činku, dlane smerom hore. Utiahnite svoje jadro, pozri sa priamo pred seba, lakte držte pri tele, a ovládaním dvíhajte závažia k ramenám. Pomaly spustite činky do východiskovej polohy. Počas cvičenia sa vyhnite švihnutiu závažia.
Pokračujte v cvičení 30 sekúnd.
Úprava :Vykonajte cvičenie so zdvíhaním jednej činky naraz, aby ste striedali bicepsové kučery.
Postavte sa s nohami na šírku ramien. Držte jednu činku v oboch rukách pred sebou. Utiahnite jadro a zdvihnite činku nad hlavu, kým nie sú paže úplne vystreté. Ruky držte pri hlave a ovládajte ich, ohnúť sa v lakťoch, zníženie hmotnosti za hlavou. Pri znižovaní hmotnosti sa vyhýbajte vzplanutiu lakťov.
Zdvihnite činku do východiskovej polohy nad hlavou a pokračujte v opakovaniach 30 sekúnd.
Úprava :Vykonajte cvičenie sediac na stoličke, lavica, alebo stabilizačná lopta.
Tento cvičebný program využíva päť rôznych pohybov načasovaných v rôznych intervaloch na náročné cvičenie celého tela. Vykonajte každé cvičenie v okruhu dvakrát (bez zahrnutia 1-minútovej rozcvičky), aby ste dosiahli celkovo sedem minút.
Čo potrebuješ :Pár činiek, podložka na cvičenie, a vašej telesnej hmotnosti
Rozcvička :Začnite 1 minútu chôdze alebo jogu na mieste
Postavte sa s chodidlami na šírku ramien a držte činky po stranách. Posaďte sa, udržujte telesnú hmotnosť nad pätami, pozri sa priamo pred seba, a vyhnúť sa zaokrúhľovaniu. Vráťte sa do stoja a zdvihnite činky z bokov do polohy nad hlavou.
Pokračujte v cvičení 30 sekúnd. Vaše telo by počas cvičenia nemalo byť posunuté dopredu s kolenami nad prstami na nohách.
Úprava :Vykonajte režijný stlač každý druhý drep.
Toto je cvičenie zamerané iba na telesnú hmotnosť. Postavte sa s nohami na šírku bokov, vykročte na stranu pravou nohou do úzkeho výpadu. Udržujte rovný chrbát, zapojte a prekrúťte svoje jadro, a siahajte po ľavej ruke tesne pred pravý prst na nohe. Počas pohybu držte ruku rovno. Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte na ľavej strane.
Na 30 sekúnd striedajte vpravo a vľavo.
Úprava :Striedajte ruky natiahnuté na úrovni bokov namiesto prstov.
Položte činky na zem od seba na šírku ramien. Držte činky a udržujte telo v úplnej polohe na doske. Vaše chodidlá budú od seba vzdialené na šírku ramien. Zapojte svoje jadro, drž sa vzpriamene, a zdvihnite jednu činku na stranu tela, balansovanie na druhej ruke a nohách.
Vráťte činku na podlahu a zopakujte to na druhej strane. Pokračujte v riadkoch 30 sekúnd.
Úprava :Cvičenie vykonajte z kolien.
Toto sa zvyčajne vykonáva ako cvičenie iba s telesnou hmotnosťou. Začnite na doske na podlahe, chrbát a telo rovné, udržať jadro tesné. Vytiahnite pravú nohu k hrudníku a rýchlo prepnite, ťahaním ľavej nohy k hrudníku ako pri bežiacom pohybe po doske.
Ak máte lavicu, môžete ho použiť na vykonanie pohybu. Jednoducho položte ruky na lavicu, a nie na podlahu.
Pokračujte v prepínaní tam a späť 30 sekúnd.
Úprava :Vykonajte horolezcov v stúpaní namiesto na podlahe (ako je znázornené). Namiesto pohybu počas pohybu striedajte krok vzad.
Pomocou cvičebnej podložky na podlahe, lež na chrbte, kolená pokrčené, a predstavte si, ako sa váš pupok nasáva smerom k chrbtici. Ruky položte jemne po stranách hlavy alebo prekrížte na hrudi. Vyhnite sa ťahaniu za krk alebo priťahovaniu brady k hrudníku. Oči zamerané na strop, utiahnite jadro, a zdvihnite lopatky z podlahy o niekoľko palcov, s výdychom pri zdvíhaní.
Vráťte sa do východiskovej polohy a pokračujte jednu minútu alebo 60 sekúnd.
Úprava :Rozdeľte interval na 30 sekúnd, 15 sekúnd odpočinku, a pokračujte 30 sekúnd.
Jedná sa o úplný kardio a jadrový výbuch, ktorý môžete dokončiť za sedem minút. Tento program využíva vysoko intenzívny intervalový tréning (HIIT) kombinovaný s kontrolovanými pohybmi jadra.
Čo potrebuješ :Telesná hmotnosť, švihadlo, 3 až 5 kilová činka, a podložku na cvičenie
Rozcvička : Začnite 1 minútu pešo alebo behajte na mieste
Začnite v stoji, chodidlá na šírku ramien. Utiahnite svoje jadro, presuňte sa do hlbokého drepu s rukami na zemi, vyskočte dozadu, držte pozíciu na doske, a vyskočte dopredu, vráťte sa do drepu - urobte výbušný skok nahor, ktorý siaha cez členky, kolená, a boky, pristátie späť v drepe.
Úprava :Cvičte tak, že namiesto skákania urobíte krok späť a dosiahnete až po strop na špičkách bez toho, aby ste na konci výbušne skákali.
Pomocou cvičebnej podložky, ľahnite si na chrbát na podlahu. Chrbát držte stlačený do podlahy, nohy predĺžené s mierne pokrčenými kolenami, a hlava a ramená sa zdvihli niekoľko centimetrov od podlahy. Ruky zľahka položte na boky hlavy. Vyhnite sa ťahaniu za hlavu a krk.
Utiahnite jadro, pritlačte jedno koleno k hrudníku, a dosiahnite opačný lakeť k tomuto kolenu - vaše telo by sa malo skrútiť cez jadro jedným pohybom. (Nemusíte sa dotýkať kolena lakťa.) Spustite súčasne nohu a ruku a zopakujte tento pohyb na druhej strane.
Zamerajte sa na kvalitný pohyb, nie na počet opakovaní dokončených v intervale.
Úprava :Cvičenie vykonávajte tak, že nebudete striedať zo strany na stranu. Zostaňte na pravej strane 15 sekúnd, a opakujte to na ľavej strane po dobu 15 sekúnd.
Postavte sa nohami blízko seba, ale nedotýkajte sa miernym ohnutím kolien, udržiavanie dobrého držania tela, hlava sa teší, hrudník zdvihnutý, a držadlá na lane držané pohodlne vo vašich rukách. Zapojte jadro a vyskočte hore, pričom otáčajte lanom pomocou zápästí. Lano sa bude pohybovať nad vašou hlavou a pod nohami na jedno otočenie skoku.
Jemne pristaňte na medzipodošve chodidiel a na 30 sekúnd skočte, aby ste začali.
Úprava :Vykonajte skákanie bez lana, kým sa nebudete cítiť pohodlne s rytmom a načasovaním. Predĺžte si intervaly pri skákaní cez švihadlo a budujte vytrvalosť.
Pomocou cvičebnej podložky, ľahnite si na chrbát na podlahu. Zatlačte chrbtom do podlahy, nohy predĺžené k stropu s mierne pokrčenými kolenami, chodidlá prekrížené v členkoch, a ruky po bokoch. Utiahnite jadro a zdvihnite boky nahor a mierne smerom k hrudníku. Dolné boky vráťte do východiskovej polohy, nedovoľte, aby sa vám klenul chrbát.
Zamerajte sa na kvalitný pohyb počas intervalu a tempo sami.
Úprava :Cvičenie vykonajte utiahnutím jadra, pritlačenie kolien k hrudníku, ale nie zdvihnutie bokov z podlahy.
Postavte sa jednou nohou dopredu a jednou nohou dozadu. Zapojte svoje jadro, sadnite si do výpadu a jedným výbušným pohybom vyskočte hore, prepnúť nohy, a udržujte vyrovnanú polohu chodidla - predné koleno by nemalo presahovať prst na nohe.
Úprava :Odstráňte skoky a vykonávajte striedavé reverzné výpady. Predĺžte si časový interval a budujte vytrvalosť.
Pokiaľ ide o reverznú dosku, sedieť na cvičebnej podložke na podlahe, nohy predĺžené pred vami. Položte dlane (prsty roztiahnuté široko) na podlahu mierne za boky a mimo nich. Zatlačte do dlaní a zdvihnite boky a trup smerom k stropu. Pozrite sa hore do stropu, ukazovať prstami na nohách, a ruky a nohy držte vystreté.
Udržujte celé telo silné a od hlavy po päty vytvorte priamku. Utiahnite jadro a pokúste sa stiahnuť pupok späť k chrbtici.
Toto je verzia s rukami za hlavou. Postavte sa s nohami o niečo viac ako na šírku ramien. Posaďte sa zadkom do širokého nízkeho drepu, hmotnosť nad pätami. S výbušným skokom nahor kyvné ruky hore, dajte končeky prstov na obidve strany hlavy, prsty na nohách sa dotýkajú a vystupujú, mäkko pristáť späť do drepu.
Úprava :Dotknite sa rukami zeme medzi skokmi, aby ste vykonali pokročilejšie cvičenie. Odstráňte dotýkajúce sa prsty na nohách v strede skoku, aby ste znížili intenzitu cvičenia. Alebo, môžete skok úplne vylúčiť a vykonávať pulzné drepy. Predĺžte si časový interval a budujte vytrvalosť.
Ľahnite si na pravú stranu na cvičebnú podložku s predĺženými nohami (pravá noha bude umiestnená priamo na ľavú nohu, nohy naukladané). Položte pravý lakeť priamo pod rameno, udržujte hlavu a chrbticu neutrálne, zatiaľ čo pravý bok a koleno zostávajú v kontakte s podlahou.
Zapojte jadro a zdvihnite boky a kolená z podlahy. Vydržte 30 sekúnd a opakujte 30 sekúnd na druhú stranu.
Úprava :Vykonajte bočnú dosku tak, aby mierne pokrčené kolená boli v kontakte s podlahou alebo namiesto stohovania chodidiel, pre väčšiu stabilitu položte hornú nohu pred druhú na podložku (ako je znázornené vyššie).
Posaďte sa na cvičebnú podložku na podlahu s nohami úplne vystretými pred sebou. Mierne pokrčte kolená, päty spočívajúce na podlahe, utiahnite jadro a oprite trup dozadu. Zdvihnite nohy niekoľko centimetrov od podlahy. Začnite tým, že budete držať činku v pravej ruke, pritlačte pravé koleno k hrudníku a nakláňajte činku pod pravým kolenom a do ľavej ruky.
Úprava :Vykonajte cvičenie bez držania činky.
Stojte s nohami rozkročenými bokom, mierne zatlač zadok, ohnite sa v kolenách a pripravte telo na výbuch zo zeme, vystreté nohy do strán a ruky hore nad hlavou. Jedným pohybom sa vráťte do východiskovej polohy.
Úprava :Eliminujte skoky a striedajte krokovanie zo strany na stranu. Predĺžte si časový interval a budujte vytrvalosť.
Začnite v úplnej polohe rovnej ruky na doske. Udržujte tesné jadro, rovný chrbát, a položte ruky priamo pod ramená. Vaša hlava a krk sú neutrálne. Utiahnite jadro a presuňte obe nohy na pravú stranu. Kolená budú pokrčené a pristanú tesne mimo pravého lakťa. Skočte späť do polohy planku a zopakujte pohyb na ľavej strane.
Modification :Perform the exercise using a forearm plank hold and gliders under your feet that can slide right and left on a smooth floor.
Strengthen and define your legs with this 7-minute power workout. Perform each exercise in the circuit two times through (not including the 1-minute warm-up) to reach a total of seven minutes!
What You Need :Pair of dumbbells and your body weight
Rozcvička : Walk or jog in place for 1 minute to begin
Stand with feet hip-width apart. Engage your core, and perform a lunge forward with the right leg, push back to start position, lunge to the side (lateral) and sit butt back—keep the body upright, look forward, push back to start position, bring foot backward into a reverse lunge, and push back to start position.
Continue the lunge series on the left leg to complete one full repetition. Alternate the right and left sides for 30 seconds total.
Modification :Remove any lunge from the series or perform walking lunges. Increase intensity if desired by holding dumbbells at your sides.
Stand with feet hip-distance apart and hold dumbbells at your sides. Look straight ahead, tighten your core, lift your chest, and sit your butt back with body weight over heels like sitting in a chair. Your knees should not travel over the toes during the movement.
Return to a standing position and continue the exercise for 30 seconds.
Modification :Perform the exercise using your body weight (as shown).
Stand with one leg forward and one leg back. Engage your core, sit into a lunge position, and jump up with one explosive movement—switch legs and maintain a balanced foot position (the forward knee should not travel beyond the toe).
Continue the alternating lunge jumps for 30 seconds.
Modification :Eliminate the jumps and perform alternating reverse lunges.
Stand with feet hip-width apart, hold dumbbells in front of hips, palms facing thighs. Tighten your core and keep back straight as you bend forward at the hips (don’t arch your back). Imagine pushing your butt back to cause the dumbbells to lower down in front of your legs. Knees will bend slightly during the movement. Pause briefly when dumbbells reach your knees or torso is parallel to the floor.
Tighten your core and glutes, and exhale as you bring your body back to an upright position. Maintain a neutral spine during the entire exercise and keep dumbbells close to your body.
Continue the exercise for 30 seconds.
Modification :Practice the movement without dumbbells until you feel comfortable with your form. Discontinue the exercise if you feel low back pain/discomfort.
Stand with legs shoulder-width apart, bend over slightly, keep core tight and back straight, place hands behind your back, bear your weight on the right leg and extend the left leg to the side, resting on the toe. Sit back in a slight squat, lifting the left leg to the side with a flexed foot in one motion. Lower left leg back to resting position.
Perform lifts for 30 seconds. Repeat on the other side for 30 seconds.
Modification :Perform the exercise using a chair or counter for an assisted spot.
This is an effective 7-minute stability ball (SB) challenge that works all major muscle groups and more. It’s harder than you think. Perform each exercise in the circuit two times through (not including the 1-minute warm-up) to reach a total of seven minutes!
What You Need : Height appropriate stability ball, an exercise mat, and a pair of dumbbells
Form Tips: Pay attention to your form and function. Keep core engaged throughout the movements. Modify any exercise that feels too difficult or causes discomfort.
Rozcvička :Walk or jog in place for 1 minute to begin
Start by sitting on the stability ball. Tighten your core and walk out until your butt/back is supported on the front spherical part of the ball. Head and neck are hanging off but maintained in a neutral start position. Hips and knees are bent. Place fingertips at sides of the head or across your chest. Maintain a tight core and gently hyperextend back allowing your back to feel the contour of the ball. Tighten your core, exhale, and bring your head and shoulder blades off the ball without pulling on the head/neck.
Continue the exercise for 30 seconds.
Modification :Place hips lower on the ball to offer more support.
Sit on the stability ball holding dumbbells on your thighs. Tighten your core and roll body out until head and shoulders are supported on the ball, dumbbells resting on hips. Knees will be bent and feet flat on the floor. Lower your hips with weights toward the floor without rolling the ball. Squeeze your glutes, maintain a neutral spine, and raise your hips back to start position.
Continue the exercise for 30 seconds.
Modification :Perform the exercise without dumbbells.
Sit on a stability ball holding one dumbbell in both hands. Tighten your core, maintain a neutral spine, and raise the dumbbell with straight arms up, over, and behind your head. Control each movement, pause the front raise before moving to the overhead triceps extension. Keep arms close to your head as you allow the dumbbell to lower behind your head.
Return slowly to start position and continue the exercise for 30 seconds.
Modification :Perform each exercise individually for 15 seconds.
Lie on an exercise mat, back pressed into the floor, and heels supported on a stability ball. Tighten your core and lift your glutes off the floor into a ball bridge position. Slowly bend or flex your knees, squeeze your glutes, and pull the ball toward your butt. Maintain a tight core and extend the legs back out into bridge position.
Continue the exercise for 30 seconds.
Modification :Perform the stability ball bridge without flexing at the knees.
Sit on a stability ball with dumbbells on your thighs. You can either sit on top of the ball (to protect the low back) or angle your body on the side of the ball for a greater challenge. Tighten your core and slowly walk feet forward until your body comes down to an inclined position. Maintain neutral alignment, head looking forward. Dumbbells will be in a hammer ready position (held palms facing sides). Raise the weights to shoulder height and lower back down with control. The core remains strong throughout the movement.
Continue the exercise for 30 seconds.
Modification :Perform front raises without incline sitting on top of a stability ball.
Sit on a stability ball. Tighten your core and slowly walk feet forward until your body comes down to an inclined position. Maintain a neutral spine, bent knees, with fingertips barely touching the ground. Push through your heels, flex thighs, squeeze glutes, and extend body back on the ball until legs are almost straight. Lower your body with control to start position.
Continue the exercise for 30 seconds.
Modification :Lift toes off the floor resting on heels on the extension to increase intensity.
Try this challenging full-body workout that takes each exercise interval to one minute. Pace yourself!
What You Need :Pair of dumbbells and your body weight
Rozcvička : Walk or jog in place for 1 minute to begin
Stand with feet hip-width apart. Engage the core, perform a lunge forward with right leg, push back to start position, lunge to the side (lateral) and sit butt back, keep the body upright, look forward, push back to start position, bring foot backward into a reverse lunge, and push back to start position. Repeat the lunge series on the left leg to complete one full repetition.
Continue the exercise alternating right and left sides for 60 seconds.
Modification :Remove any lunge from the series or perform walking lunges.
Stand with feet shoulder-width apart with dumbbells at your sides. Look forward, chest lifted, core tight, and cross right foot behind you landing on the ball with both knees bent (curtsy lunge). Bring the right foot back to start position and at the same time, extend arms out to sides with elbows slightly bent. Slowly lower arms back down and repeat the movement by stepping the left foot back.
Continue the exercise alternating right and left sides for 60 seconds.
Modification :Perform lateral raise every other lunge or hold weights at your sides without side raises.
Start in a full straight arm plank position holding dumbbells on the floor. Imagine a straight line from your head to toe with a tight core. Jump your feet forward into a low squat position with weight over heels. Tighten your glutes (butt muscles) and lift to a standing position while lifting weights to your chest. Elbows will naturally glide out to the sides as dumbbells are lifted to your chest. Lower your arms slowly to start position.
Repeat the exercise for 60 seconds.
Modification :Step feet forward instead of jumping.
Holding dumbbells down in front of you, stand with feet slightly wider than shoulder-width apart, toes are pointed outward. Lower down into a plié, bending at the knees like a ballet dancer. Tighten your glutes (butt muscles) and return to a standing position. Tighten your core and lift arms up overhead and out into a V-shape. Lower your arms to start position.
Repeat the exercise for 60 seconds.
Modification :Perform the exercise without raising arms overhead.
Stand with feet slightly shoulder-width apart. Hold a dumbbell with both hands in front of you. Tighten your core and sit back into a deep squat allowing the dumbbell to swing down between your legs. Lift your body to standing, shifting body weight to the right side, placing a dumbbell in the right hand and swinging it forward using standing momentum. Return to a deep squat shifting body weight to the left allowing the dumbbell to swing to the left front. You will be on the ball of each foot at the top of the movement.
Alternate right and left for 60 seconds.
Modification :Perform the exercise without swinging the weight forward.
Start in standing position feet shoulder-width apart holding light dumbbells at your sides. Take a big sidestep to the right, sweep your left leg behind you and swing left arm with control across your body holding dumbbell. Alternate this move with a big step left, sweep right leg behind you and swing right arm holding another dumbbell across your body.
Alternate the weighted speed skaters side to side for 60 seconds.
Modification :Perform the exercise without dumbbells.
This full-body high-intensity workout is guaranteed to challenge your physical limits. This involves minimal breaks and 30-second split blasts per exercise with a 1-minute interval goal. One time through is all you need.
What You Need :Your body weight, an exercise mat, and a towel
Body Tips :Pace yourself through this workout and take breaks as needed. Modify any plyometric exercise by eliminating the jump portion of the movement.
Rozcvička : Walk or jog in place for 1 minute to begin
Start in standing position, feet shoulder-width apart. Tighten your core, move into a deep squat position with hands on the ground. Jump feet backward holding a plank position, jump feet forward returning to the squat position, explosive jump upward extending through ankles, knees, and hips, land back in a squat position.
Repeat move for 30 seconds, rest for 15 seconds and continue for another 30 seconds.
Modification :Beginning burpee uses an incline (bench/chair) instead of the floor and/or removing the jumping portion of the exercise. Advanced burpee adds a push-up after jumping back into a plank.
Start in plank position, keeping back and body straight and core tight. Pull right leg towards the chest and quickly switch pulling the left leg toward chest like a plank running motion. Continue to switch back and forth for 30 seconds maintaining proper body mechanics. Rest for 15 seconds and finish with another 30-second interval.
Modification :Perform an exercise at an incline instead of on the floor. Alternate a slow step back instead of running during the movement.
Start in standing position feet shoulder-width apart on an exercise mat. Squat back and place hands on the floor. Tighten core and roll body back, chin tucked, knees toward your chest, hands palms down at your sides. Roll forward with momentum, hands to the floor in a low squat, jump feet back into plank position. Jump feet forward to start squat position and explode upward with a jump.
Perform the exercise for 30 seconds, rest for 15 seconds, and continue for 30 seconds to complete the interval.
Modification :Perform exercise slower walking feet back into and from plank instead of jumping. An additional option is to eliminate the jump at the end of the move.
Start in a push-up position with arms shoulder-width apart from the toes. Perform a push-up keeping your body straight. As you push up, shift your weight to the left side of the body, keeping the core tight and reaching with the right hand toward the ceiling briefly holding a side plank position. Lower the right arm back to start position and repeat exercise alternating to the other side.
Perform the exercise for 30 seconds, rest for 15 seconds, and continue for 30 seconds to complete the interval.
Modification :Perform alternating side planks removing the push-ups.
Stand with feet shoulder-width apart, cradle hands behind head, look forward and keep your elbows/shoulders back. Squat back, keep core engaged, and explode upward using your lower body fully extending your ankles, feet, and hips in one movement. Land softly returning to starting squat position with weight distributed over heels.
Repeat exercise for 30 seconds, rest for 15 seconds and continue for 30 seconds to complete the interval.
Modification :Keep the jump less explosive, barely coming off the ground or eliminate jump completely and perform speed squats.
Sit on the floor with knees bent, feet flat on the floor, palms behind you on the floor with fingers tips facing body just behind hips. Tighten your core and lift your butt off the floor. Using your right hand and left foot, take a step forward. Repeat this action on the other side.
Continue the exercise for 30 seconds, rest for 15 seconds, and continue for 30 seconds to complete the interval.
Modification :Perform an isometric crab hold (without movement). Point your fingertips away from the body if wrists hurt during the exercise.
Quick workouts are a great way to exercise when your time is limited. Shorter exercise routines are shown to be effective and offer fitness solutions for busy people wanting to maintain a healthy lifestyle. These programs are fast, efficient, and help you to feel energized during the day throughout the week. Note that before starting this or any new exercise program, it’s important to have a discussion with your doctor to see if it’s right for you.
The 30-Day Bodyweight Exercise Challenge
