HIIT, čo znamená vysoko intenzívny intervalový tréning, si v posledných rokoch získal obľubu vďaka svojim zdravotným výhodám a krátkemu času. Ľudia s uponáhľaným životným štýlom sa môžu dostať do a vystúpiť z HIIT štúdia za 30 minút, napriek tomu dosiahnuť výhody, ktoré sú rovnaké alebo vyššie ako výhody dosiahnuté počas intenzívnych, dlhodobejšie cvičenia.
Intervalový tréning kombinuje krátke, výbuchy rýchlosti alebo intenzity s vysokou intenzitou (od 10 sekúnd do 3 minút) popretkávané pomalými fázami obnovy. Navyše, počas cvičenia sa striedajú rýchle a pomalé intervaly.
Napríklad, cvičenie na bežiacom páse HIIT môže zahŕňať 10-minútovú rozcvičku, po ktorej nasleduje striedanie 1 minúty behu s 2 minútami chôdze zhruba päťkrát, potom sa skončí 5-minútovým ochladením.
Intervalový tréning môže byť špecifický a štruktúrovaný, ako cvičenie vyššie, alebo môže byť príležitostný a neštruktúrovaný. V prípade neskorších jeden interval môže zahŕňať 30 sekúnd intenzívnej námahy, po ktorých nasledujú 2 minúty cvičenia s nízkou intenzitou a ďalšie 2 minúty intenzívnej námahy, po ktorých nasledujú 3 minúty regenerácie.
Bonusom navyše je, že HIIT je možné vykonávať prakticky kdekoľvek. Zatiaľ čo mnohé telocvične HIIT sú vybavené najmodernejším vybavením, Tvrdú HIIT rutinu môžete vykonávať doma alebo na cestách iba so švihadlom a závažím na členky a zápästia.
Každý typ školenia má svoje výhody. Aké sú výhody HIIT?
Pokiaľ ide o spaľovanie tukov počas cvičenia, vysokointenzívny intervalový tréning (HIIT) dokáže spáliť viac kalórií ako dlhšie aeróbne cvičenia, ktoré vyžadujú, aby ste počas relácie udržiavali rovnakú intenzitu. Vďaka tomu je vhodný na chudnutie.
Znamená to, že by ste sa mali vyhýbať cvičeniu v ustálenom stave? Vôbec nie. Dlhšie, sedenia s nízkou intenzitou sú dobré na budovanie vytrvalosti. Sú tiež dobré na dni aktívnej regenerácie, keď chcete menej intenzívne cvičiť. Kombinácia relácií HIIT a ustáleného stavu vytvára ucelený cvičebný program.
HIIT môže tiež zvýšiť spaľovanie kalórií zvýšením bazálneho metabolizmu (BMR). Vaša BMR je počet kalórií, ktoré spálite, aby ste prežili. To zahŕňa spálené kalórie na cirkuláciu krvi vašim telom, stráviť jedlo, ktoré jete, a dýchať a vydychovať.
Výskum spojil HIIT so zlepšením pokojového krvného tlaku a rezervy srdcového tepu. Americká vysoká škola športovej medicíny (ACSM) vysvetľuje, že cvičenia s vysokou intenzitou pomáhajú zlepšovať kardiovaskulárne zdravie tým, že vás dostávajú do a z anaeróbneho stavu.
Anaeróbny stav je stav, počas ktorého je vaše srdce tlačené na 80% maximálnej srdcovej frekvencie (MHR, ) alebo niekedy aj vyššie. Naproti tomu počas cvičenia so strednou intenzitou, udržujete svoj srdcový tep medzi 50% a 70%.
Ako príklad, 154 kilový dospelý kráčajúci rýchlosťou 3 míle za hodinu spáli zhruba 60 kalórií za 60 minút. Tá istá osoba, beží rýchlosťou 8 míľ za hodinu po dobu 20 minút, spálite 320 kalórií. Rovnaké zásady platia aj pre HIIT.
Štúdie ukazujú, že HIIT pomáha znižovať riziko cukrovky, hlavne zabránením poklesu hladiny cukru v krvi (hypoglykémia). Tie isté štúdie uvádzajú, že tiež pomáha predchádzať hypoglykemickým epizódam u ľudí, ktorým bola diagnostikovaná cukrovka.
Pretože cvičenia sú krátke, tento druh cvičenia je ešte užitočnejší pre diabetikov, pretože dlhšie sedenie prináša zdravotné riziká, ako sú srdcové problémy alebo spôsobením poklesu alebo zvýšenia hladiny cukru v krvi. HIIT im umožňuje využívať výhody telesného cvičenia bez toho, aby to predstavovalo veľké riziko pre ich zdravie a pohodu.
Ďalšou výhodou HIIT je, že vám pomôže vybudovať svalovú silu a vytrvalosť. Silné svaly uľahčujú nosenie ťažkých tašiek s potravinami a vyberanie rastúcich detí alebo vnúčat. Vytrvalosť pomáha pri dlhšom vykonávaní aktivít, ako kosenie dvora.
HIIT je ešte účinnejší v kombinácii s rutinou silového tréningu. Jedna štúdia zistila, že HIIT a silový tréning spoločne poskytujú zvýšenie sily pri drepe, stlačiť, a mŕtvy ťah, a zároveň zvyšuje výdrž v drepe.
Ak športujete, rozvoj rutiny HIIT cvičenia môže zlepšiť vašu hru. Jedna štúdia zistila, že vykonávať HIIT dvakrát až trikrát týždenne počas celých šiestich týždňov stačí na to, aby ste začali pozorovať zlepšenie športového výkonu.
Iná štúdia uviedla, že HIIT je lepšie na zlepšenie vytrvalostného výkonu ako dlhé pomalé tréningy. Vďaka tomu je HIIT prospešný pre váš vytrvalostný tréningový program, lepšie vás pripraví na beh maratónov, venovať sa triatlonu, alebo sa zapojiť do iných dlhých akcií.
Napriek svojim známym výhodám, HIIT nie je pre každého. Neodporúča sa pre:
Aby ste dosiahli úroveň kondície potrebnú pre tréning HIIT, mali by ste sa pustiť do najmenej 12 týždňov dôslednej, cvičenie strednej intenzity, vrátane sily, kardio, a základné/flexibilné školenie. (Mierna intenzita je široko definovaná ako udržiavanie 50% zo 70% maximálnej srdcovej frekvencie počas cvičenia.)
Aj skúsení športovci sú počas hodiny HIIT vystavení extrémnemu fyzickému stresu. Kvôli tomu, HIIT by sa malo používať striedmo, striedanie HIIT dní s pomalším vytrvalostným tréningom a regeneráciou denne.
Ak sa používa denne, HIIT môže spôsobiť extrémny zápal kĺbov a svalov, skôr zvyšuje než znižuje riziko poranenia. Aj keď je vaša relácia HIIT krátka, na správne zahriatie budete potrebovať čas, ako pri drepoch, skákacie zdviháky, alebo výpady.
Ak pravidelne cvičíte s miernou intenzitou, teraz je načase zaradiť vysoko intenzívne cvičenia do vášho týždenného programu. Predtým, ako to urobíte, poraďte sa so svojím lekárom, aby ste sa uistili, že neexistujú žiadne zdravotné ťažkosti, ktoré by vám mohli spôsobiť ujmu.
HIIT bezpečnosť pre srdcového pacientaTyp programu HIIT, ktorý si vyberiete, závisí od vašich konečných cieľov. Ak trénujete horolezectvo alebo turistiku, bolo by dobré, keby ste začlenili HIIT do dlhých stabilných dní pešej turistiky. Ak trénujete športy, ktoré vyžadujú silu hornej časti tela, zapojte sa do cvičení, ako sú kliky alebo silové údery bojovým lanom.
Krátky príbeh, Tréningy HIIT je možné prispôsobiť tak, aby dosiahli vaše krátkodobé ciele a zároveň vám poskytli celkové tonizáciu a silu, aby boli prospešné pre vaše telo zvonku aj zvnútra.
Toto je len jeden príklad dobrej celkovej rutiny HIIT, ktorú môžete urobiť doma za menej ako 25 minút:
Cyklus opakujte dvakrát, medzi sériami minútu odpočívajte. Potom môžete sledovať:
Tento cyklus zopakujte dvakrát, medzi sériami minútu odpočívajte. Potom môžete skončiť s:
Tento posledný súbor cvičení urobte iba raz. Dokončite miernymi úsekmi alebo chôdzou, aby ste sa ochladili.
HIIT má mnoho výhod, od spaľovania viac kalórií cez zníženie rizika niektorých chorôb až po zlepšenie športových výkonov. Avšak, tento typ vysoko intenzívneho tréningu nie je pre každého. Preto je dôležité, aby ste sa pred začatím rutiny HIIT porozprávali so svojím lekárom.
Ak sa zistí, že HIIT je pre vás bezpečné, na začiatku to môže byť ťažké. Avšak, keď vaše telo získa väčšiu svalovú silu a vytrvalosť, začne to byť jednoduchšie. Môžete tiež začať hrať s rôznymi dĺžkami intervalov, ako napríklad 10-20-30 HIIT sedenie alebo 30-60-90 HIIT tréning.
Na HIIT je pekné, že ho môžete začleniť do takmer akéhokoľvek typu cvičebnej rutiny, a môžete to urobiť takmer kdekoľvek. Je to všestranná forma školenia, poskytovanie rôznych výhod HIIT tým, ktorí to robia.
Pokročilé 60-minútové HIIT cvičenia
