15 cvičení pre teľa, ktoré vám spevnia nohy, ako by ste neverili

Kat Wirsing

Mať veľký, silné lýtkové svaly určite spôsobia, že tvoje nohy vyzerajú šialene a sú vytvarované na tvojom obľúbenom podpätku, ale to nie je ani zďaleka jediný dôvod, prečo by ste mali do cvičenia zahrnúť cvičenia na lýtka.

Vaše lýtka skutočne pomáhajú stabilizovať a posilniť vaše členky, umožňuje nohám odísť a správne sa dotknúť zeme, keď robíte všetko od chôdze po skok. Stabilita a pevnosť členku sú tiež nevyhnutnosťou pri silovom tréningu spodnej časti tela (myslite na drepy a výpady), ak teda chcete byť fit a aktívni, naozaj sa nedá pracovať s týmito lýtkovými svalmi. Skutočná reč:Čím silnejšie sú vaše lýtkové svaly, čím silnejšie môžeš skákať, šprint, a zdvihnite - a tým menšia je pravdepodobnosť, že sa zraníte.

V prípade, že ste nevedeli, predsa, lýtko sa v skutočnosti skladá z dvoch rôznych svalov.

Najprv, tu je tvoj gastrocnemius, ktorá má dve hlavy (ako vaše bicepsy) a prebieha spoza kolena asi do polovice zadnej časti dolnej časti nohy, kde sa spája s vašou Achillovou šľachou, ktorý sa vám prichytí na päte. Keď si väčšina ľudí myslí „teľatá, „Toto je sval, na ktorý myslia.

Pod vašim gastrocnemius a Achilles je druhý lýtkový sval:soleus, ktorá prebieha od vonkajšej strany zadnej časti kolena až po pätu.

Zatiaľ čo gastrocnemius môže mať veľa lásky, pretože je to sval, ktorý skutočne praskne, keď ukážete svojim lýtkam nejaké TLC, podrážka však pomáha udržať váš členok stabilný a bezpečný. Win-win!

Vytvorte si rýchly tréning lýtka (alebo finišer zameraný na lýtka pri nasledujúcom tréningu nôh nasledujúci deň) s nasledujúcimi cvikmi na lýtka pre vyváženejšiu dolnú časť tela

Čas: 15 minút

Vybavenie: Činky alebo kettlebells, krabica alebo stolička

Inštrukcie: Nižšie vyberte tri pohyby. Vykonajte 15 opakovaní z každého, potom odpočívajte 30 sekúnd a pokračujte ďalším. Keď dokončíte všetky tri cvičenia, opakujte ešte dvakrát celkom tri kolá.

1 Zvýšenie lýtka

Ako: Začnite stáť s chodidlami na šírku ramien. Zapnite abs, aby ste dosiahli stabilitu, potom zatlačte na chodidlá a zdvihnite päty vysoko z podlahy. Držte kolená rovno, ale nie uzamknuté. Pozastaviť hore, stláčanie lýtkových svalov, potom znížte päty späť dole. To je jeden zástupca. Vykonajte 15 opakovaní.

2 Izometrické zdvíhanie lýtka

Ako: Začnite stáť s nohami na šírku ramien a činkami v rukách. Zapnite abs, aby ste dosiahli stabilitu, potom zatlačte na chodidlá a zdvihnite päty vysoko z podlahy. Držte kolená rovno, ale nie uzamknuté. Na vrchu, stlačte lýtkové svaly a vydržte päť sekúnd. Vykonajte až 10 opakovaní.

3 Vnútorné zdvíhanie lýtka

Ako: Začnite tým, že stojíte s nohami na šírku ramien, prsty smerujú dovnútra a mierne päty von. Zapnite abs, aby ste dosiahli stabilitu, potom zatlačte na chodidlá a zdvihnite päty vysoko z podlahy. Držte kolená rovno, ale nie uzamknuté. Pozastaviť hore, stláčanie lýtkových svalov, potom znížte päty späť dole. To je jeden zástupca. Vykonajte 15 opakovaní.

4 Zvýšenie lýtka smerom von

Ako: Začnite tým, že stojíte s nohami na šírku ramien, prsty chodia von a päty mierne dovnútra potom zatlačte na chodidlá a zdvihnite päty vysoko z podlahy. Držte kolená rovno, ale nie uzamknuté. Pozastaviť hore, stláčanie lýtkových svalov, potom znížte päty späť dole. To je jeden zástupca. Vykonajte 15 opakovaní.

5 drep na zdvihnutú pätu

Ako: Začnite stáť so širokými chodidlami a s mierne vytočenými prstami. Zapojte jadro a pokrčte kolená, aby ste dosiahli boky dozadu a spustite dole do podrepu, spustenie rúk medzi nohy. Potom, prejdi pätami, aby si sa postavil, súčasne krúžte rukami do strán a hore nad hlavou. Po úplnom vysunutí, zatlačte na prsty na nohách a zdvihnite päty vysoko. Vráťte sa na začiatok. To je jeden zástupca. Dokončené 15 opakovaní.

6 Zdvíhanie lýtka na jednej nohe

Ako: Začnite tým, že sa postavíte s nohami na šírku ramien. Zdvihnite ľavú nohu a pokrčte koleno tak, aby noha zvierala 90-stupňový uhol. Držať zdvihnutú nohu, zapojte jadro a zatlačte na loptu pravej nohy, aby ste zdvihli pätu vysoko. Na vrchole sa pozastavte a stlačte lýtkový sval, potom sklopte chrbát na podlahu. To je jeden zástupca. Vykonajte 15 opakovaní na každej strane.

7 skákacích zdvihákov

Ako: Začnite stáť s nohami pri sebe a rukami po stranách. Potom, súčasne zdvihnite ruky von a nad hlavu, pričom vyskočíte nohami ponad plecia. Bez prestávky, rýchlo zvrátiť pohyb. (Počas pohybu sa držte na nohách.) To je jedno opakovanie. Vykonajte 15 opakovaní.

8 Zdvíhanie lýtka

Ako: Posaďte sa na okraj škatule alebo stoličky a položte blok jogy (alebo ekvivalentné rekvizity, ako knihy) pod nohami, umožňuje podpätkom klesnúť smerom k podlahe. Držte činky v rukách, opreté konce na vrchoch stehien. Zapojte jadro, potom tlačte cez chodidlá, aby ste zdvihli päty vysoko. Pauza v hornej časti, stláčanie lýtkových svalov, potom spustite dolnú časť chrbta. To je jeden zástupca. Vykonajte 15 opakovaní.

9 Butt Kicks

Ako: Začnite stáť s nohami pod bokmi a rukami po stranách. Ohnite ľavú nohu a zdvihnite pätu, aby ste hltali, potom ho rýchlo vráťte na začiatok a opakujte na pravej strane. (Počas pohybu zostaňte na nohách.) To je jedno opakovanie. Vykonajte 10 opakovaní.

10 Vážená teľacia skala

Ako:

Začnite stáť s nohami na šírku ramien a so závažiami v rukách. Zapnite abs, aby ste dosiahli stabilitu, potom sa vráťte tak, aby sa hmotnosť presunula na päty a prsty na nohách a zdvihla sa z podlahy. Potom, okamžite sa vráťte dopredu a zdvihnite sa na prsty na nohách. Stlačte lýtkové svaly, potom sa vráťte na štart. To je jeden zástupca. Dokončené 15 opakovaní.

11 vysokých kolien

Ako: Začnite v stoji na podložke s rukami ohnutými o 90 stupňov, lakte blízko bokov, a ruky vo výške bokov pred telom. Ohnite pravú nohu a zdvihnite pravé koleno, aby ste poklepali na dlaň. Vráťte pravé koleno na podlahu a rýchlo opakujte na ľavej strane. Počas pohybu zostaňte na nohách. To je jeden zástupca. Vykonajte 15 opakovaní.

12 prechádzok psom nadol

Ako: Z pozície dosky, zastrčiť prsty na nohách a zdvihnúť boky hore a dozadu, potopiť päty smerom k podlahe. Zatlačte lopatky dozadu, uvoľniť krk, a široko roztiahnite prsty na podložke, držať dlane pri zemi. Z tejto pozície, zatlačte na ľavé prsty na nohách, ohnutie pravého kolena, pričom narovnávate ľavú nohu a siahate po ľavú pätu k podložke. Vráťte sa na začiatok a zopakujte to na druhej strane. To je jeden zástupca. Vykonajte 15 opakovaní.

13 Švihadlo

Tento pohyb môžete vykonať so skutočnosťou alebo bez nej švihadlo. Forma je v každom prípade rovnaká!

Ako: Začnite nohami pri sebe a rukami po stranách. Ohnite sa v lakťoch (ale držte ich blízko tela), aby ste zdvihli predlaktie široko a až do výšky bokov. Začnite robiť malé kruhy vpred s obidvoma predlaktiami a súčasne rýchlo skákajte nohami. (Ak používate švihadlo, začnite s lanom položeným na podlahe za pätami a dúfajte, že sa bude otáčať dopredu a dole k nohám.) Jeden skok sa rovná jednému opakovaniu. Vykonajte 15 opakovaní.

14 Zosilnite s hopom

Ako: Postavte sa čelom k lavičke alebo schodu. Položte ľavú nohu na lavicu a tlačte cez ľavú pätu, aby ste pritlačili telo hore na box. vyskočiť priamo hore a ísť pravým kolenom nahor k bokom. Začnite opatrne spodnej časti chrbta. To je jeden zástupca. Vykonajte 15 opakovaní na každej strane.

15 skokový drep

Ako: Začnite stáť s chodidlami na šírku ramien, prsty dopredu, ruky po stranách. Ohnúť kolená, držať sa dozadu, a spustite sa do drepu, spojenie rúk pred hrudníkom. Potom výbušne vyskočte z podlahy čo najvyššie, kývajúce ruky rovno za telom na dynamiku. Mierne pristaňte na nohách a ihneď spustite do ďalšieho drepu. To je jeden zástupca.

Angela Gargano Angela Gargano je osobná trénerka a inštruktorka NASM v Performix House v New Yorku. Lauren Del Turco, CPT Lauren je nezávislá spisovateľka a redaktorka, osobná trénerka certifikovaná Americkou radou pre cvičenie, a redaktorka Fitness &Wellness pre zdravie žien.