Split „PPLUL“ (PPLUL) je vzpieračský program na 5 dní v týždni, ktorý kombinuje push-pull nôh a horné dolné splity.
Rozdelenie nôh push pull je vo všeobecnosti rutina 3 dní v týždni, ktorá zahŕňa jeden deň venovaný tlačeniu, ťahaniu a nohám (spodnej časti tela), zvyčajne v pondelok, stredu a piatok.
Horný dolný split je vo všeobecnosti 4-dňová rutina v týždni, ktorá zahŕňa striedanie tréningov hornej a dolnej časti tela, zvyčajne v pondelok, utorok, štvrtok, piatok.
S PPLUL v podstate vezmete polovicu typického horného spodného rozdelenia a priskrutkujete ju na zadnú časť rozdelenia nôh push pull a voila, máte push pull nohy horného spodného rozdelenia.
Existuje niekoľko dôvodov, prečo by ste to mohli chcieť vyskúšať:
Pokračujte v čítaní, aby ste sa dozvedeli, ako presne toto rozdelenie funguje pre vás.
Horný dolný split nôh push pull (často skrátený na “PPLUL split” alebo jednoducho “PPLUL”) je 5-dňový silový tréning kombinujúci push pull nohy a horné dolné splity.
Rozdelenie PPLUL môže dobre fungovať pre návštevníkov telocvične všetkých úrovní skúseností. To znamená, že zvyčajne najlepšie vyhovuje ľuďom s určitými tréningovými skúsenosťami, pretože zahŕňa väčší objem a frekvenciu tréningu, než mnohí začiatočníci potrebujú na dosiahnutie dobrého pokroku, a niektorí novší lifteri môžu považovať 5-dňový rozvrh za ohromujúci.
PPLUL organizuje tréningy na základe pohybových vzorcov alebo oblasti tela, ktorú trénujete. Päť typov tréningov v PPLUL splite je:
Vo väčšine prípadov si ľudia naplánujú 5-dňové rozdelenie nôh na ťahanie hore a dole takto:
Nepotrebujete doplnky na budovanie svalov, chudnutie tuku a zdravie. Ale tie správne môžu pomôcť. Urobte si tento kvíz a zistite, ktoré z nich sú pre vás najlepšie.
Urobte si kvíz
Poďme si rozobrať kľúčové výhody, vďaka ktorým je split PPLUL vynikajúcou možnosťou na naberanie svalov a sily.
Ak budete dodržiavať väčšinu splitov PPLUL, ako je napísané, skončíte s tréningom hornej časti tela 3 dni v týždni a spodnej časti tela dvakrát týždenne, čo je dobrá rovnováha pre ciele väčšiny ľudí.
Väčšina ľudí (najmä muži) uprednostňuje trénovanie hornej časti tela viac ako spodnej časti tela a väčšina ľudí (muži a ženy) zisťuje, že môžu trénovať svaly hornej časti tela častejšie ako spodné telo.
Môžete upraviť takmer akúkoľvek cvičebnú rutinu tak, aby vyhovovala vašim cieľom a preferenciám, ale split PPLUL je pre väčšinu ľudí mimoriadne dobrým východiskovým miestom.
Každú svalovú skupinu trénujete dvakrát týždenne na PPLUL, ktorý výskum ukazuje, že je efektívnejší na naberanie hmoty a sily, ako ich trénovať menej často.12
Tiež trénujete rôzne svalové skupiny v rôzne dni, pričom každej dáte aspoň dva dni na zotavenie, zatiaľ čo pracujete na iných. Tým sa minimalizuje riziko, že utrpíte zranenia z opakovanej námahy a zaistíte, že pri tréningu budete môcť vynaložiť maximálne úsilie, čo pomáha pri postupnom preťažení napätím – primárnej hnacej sile rastu svalov.
Rozdelenie PPLUL robí veci jednoduchými tým, že sa vaše tréningy zameriavajú na pohybové vzorce a zameriavajú sa na veľké oblasti vášho tela. Takáto jednoduchá rutina robí tréning príjemnejším, a keď si ho užívate, je oveľa pravdepodobnejšie, že ho budete držať (a uvidíte výsledky!).
Keď trénujete len jednu svalovú skupinu na tréning, jej výkon zvyčajne prudko klesne pred dokončením tréningu. Aby ste to kompenzovali, musíte zvyčajne dvíhať ľahšie váhy alebo robiť menej opakovaní v neskorších sériách, čo časom brzdí váš pokrok.
S horným dolným rozdvojením nôh push pull nikdy neprecvičíte žiadnu svalovú skupinu až do úplného vyčerpania. To vám umožní vykonávať vysokokvalitné opakovania s ťažkými váhami počas všetkých vašich tréningov, čo je vo všeobecnosti lepšie na budovanie svalov a naberanie sily.
Tu je vynikajúci 5-dňový PPLUL split na budovanie svalov a zosilnenie.
Funguje to tak dobre, pretože sa sústreďuje na zložené cvičenia, ktoré vám umožňujú zdvíhať ťažké váhy a pravidelne napredovať, takže sú ideálne na naberanie hmoty a sily.
Zahŕňa tiež ideálnu kombináciu objemu a intenzity, aby ste sa zväčšili a spevnili bez toho, aby ste sa unavili.
Koľko kalórií by ste mali jesť? A čo "makrá?" Aké potraviny by ste mali jesť? Urobte si náš 60-sekundový kvíz a získajte vedecky podložené odpovede na tieto a ďalšie otázky.
Urobte si kvíz
Rozdelenie PPLUL funguje výnimočne dobre, ale nie je to obľúbená sekvencia každého. Ak dávate prednosť inému prístupu, ULPPL split je solídnou alternatívou. Preusporiada váš tréning tak, aby ste začali s tréningom hornej a dolnej časti tela, po ktorom nasledujú dni tlakov, ťahov a nôh.
Môžete jednoducho premiešať svoje tréningy PPLUL tak, aby zodpovedali tomuto formátu, ale vo všeobecnosti funguje najlepšie, ak precvičíte aj niekoľko tréningov, aby sa vaše najťažšie cvičenia uskutočnili skôr v týždni, keď ste najčerstvejší.
Tu je postup:
Na získanie svalov a sily na splite PPLUL nepotrebujete doplnky, ale tie správne vám môžu pomôcť napredovať rýchlejšie. Tu sú tri, ktoré stoja za zváženie:
Chcete ešte konkrétnejšie rady týkajúce sa doplnkov? Urobte si kvíz na vyhľadávanie doplnkov Legion, aby ste sa dozvedeli, ktoré doplnky sú pre vás tie pravé.
Áno, PPLUL funguje výnimočne dobre pre začiatočníkov. Je to jednoduchá rutina, ktorá efektívne vyvažuje objem a regeneráciu, uľahčuje jej dodržiavanie a pomáha vám budovať silu a svaly bez toho, aby ste sa preťažovali.
To znamená, že začiatočníci môžu tiež dosiahnuť vynikajúci pokrok s menším počtom tréningových dní. Ak sa vám päť náročných tréningových dní v týždni zdá zdrvujúce, môže byť vhodnejšie začať s menej častou rutinou.
SÚVISIACE:Kompletný sprievodca vzpieraním pre začiatočníkov
Záleží na tom, ako často chcete trénovať. Ak chcete trénovať 5 dní v týždni, PPLUL split je lepší ako tradičný 3-dňový PPL split, pretože umožňuje väčšiu frekvenciu a objem.
Na druhej strane, ak môžete trénovať iba 3 dni v týždni, pravidelný split PPL je lepšou voľbou, pretože realistickejšie vyhovuje vášmu rozvrhu.
To znamená, že môžete jednoducho vyladiť PPL, aby sa z neho stala 5-dňová rutina. V takom prípade sú tieto dva programy takmer identické, takže urobte, ktorý chcete.
SÚVISIACE:Najlepšie rutiny push-pull nôh na zvýšenie hmotnosti
Hlavným rozdielom medzi PPLUL a ULPPL je poradie tréningov.
V PPLUL splite najprv trénujete tlak, ťah a nohy, potom týždeň ukončíte tréningom hornej a dolnej časti tela. V ULPPL splite najprv cvičíte hornú a dolnú časť tela, potom týždeň ukončíte tlakom, ťahom a nohami.
V praxi sú tieto dve rozdelenia veľmi podobné. Najlepšia možnosť zvyčajne závisí od poradia cvičenia, ktoré uprednostňujete a ktoré najlepšie vyhovuje vášmu rozvrhu.
PPLUL je vynikajúci split pre ľudí, ktorí chcú trénovať 5 dní v týždni a budovať svaly a silu pomocou vyváženej, vysokofrekvenčnej rutiny.
To znamená, že to nie je najlepšie rozdelenie pre každého. Ak môžete trénovať iba 3 alebo 4 dni v týždni alebo sa zle zotavujete z tréningu s vyšším objemom a vyššou frekvenciou, môže vám lepšie vyhovovať ďalší split.
Inými slovami, PPLUL je solídna možnosť, ale „najlepšie“ rozdelenie je to, ktoré zodpovedá vašim cieľom, plánu, obnove a preferenciám a ktorého sa môžete dôsledne držať.
To závisí od vášho plánu a cieľov. Horný-dolný split zvyčajne zahŕňa 4 tréningové dni v týždni, zatiaľ čo PPLUL rozloží vaše tréningy na 5 dní. Ďalší deň tréningu umožňuje väčší objem, čo by malo viesť k mierne lepším výsledkom, ak sa dobre zotavíte.
Ak však dokážete trénovať iba štyri dni v týždni, split hornej a dolnej časti je vynikajúcou alternatívou, ktorá stále môže priniesť pôsobivé výsledky.
SÚVISIACE:Najlepšie 3-, 4- a 5-dňové tréningové rozdelenia na hornú dolnú časť pre hmotnosť
Prečítajte si tieto články: