Taktiež známy ako: Kapitánska stolička
Ciele: Ohýbače bedier, brušné svaly
Potrebné vybavenie: Rovnoramenné tyče alebo stroj na dip/zdvih
Úroveň: Stredne pokročilí
Vertikálne zdvíhanie kolien je základným cvičením, ktoré vám umožní spestriť váš tréning ab a zároveň ho posunúť na pokročilejšiu úroveň. Ak hľadáte nepolapiteľný šesťdielny abs, Pridanie vertikálneho zdvihu kolena vám môže pomôcť na vašej ceste. Môžete ho použiť ako súčasť základného cvičenia alebo celého tela.
Zdvíhanie kolena sa najlepšie vykonáva na zariadení na ponor/zdvih, ale môžete ich urobiť aj zavesené medzi dvoma rovnobežníkmi. Stroj, ktorý sa nachádza vo väčšine klubov zdravia a predáva sa na domáce použitie, obsahuje podložku na chrbát, ktorá vám pomôže udržať vás a zabráni vám kývať sa počas cvičenia. Pravdepodobne bude mať tiež podložky na každej z bradiel, kde môžu lakte a predlaktia odpočívať v pohodlnej a stabilnej polohe.
Predvádzate hlavné svaly zvislého zdvíhania kolena:priamy brušný sval. Tento sval je zodpovedný za flexiu chrbtice a umožňuje vám sedieť z ľahu a iné pohyby ťahať hrudník nadol k bokom. Preteká ti cez trup, siahajúci od hrudnej kosti až po boky.
Vertikálne zdvíhanie kolien sa zameriava aj na vaše ohýbače bedier. Kým váš rectus abdominus stabilizuje vaše jadro počas cvičenia, vaše ohýbače bedra robia prácu, keď zdvihnú kolená.
Vertikálne zdvíhanie kolien sa dostalo na druhé miesto v zozname najlepších cvikov na priamy brušný sval. Štúdia z roku 2001 na Štátnej univerzite v San Diegu porovnávala 13 bežných cvičení na brucho, aby určila, ktoré z nich skutočne posilňujú brušné svaly.
Cviky boli zaradené na stimuláciu svalov - merané pomocou EMG - v priamom bruchu, ako aj vnútorné a vonkajšie šikminy. Cvičenie na kapitánskej stoličke bolo jedným z mála cvikov ab na „najefektívnejšom“ zozname, ktorý vyžaduje vybavenie telocvične.
Postavte sa na ponorný/zdvíhací stroj, oprite sa o podložku a ruky držte telo hore opretím o bradlá. Na koncoch bradiel by mali byť držiaky na ruky, a zvyčajne sú tam stupačky, na ktoré sa dá stúpať, aby sa dostali do polohy.
Ak chcete z cvičenia vyťažiť maximum, vyhnúť sa týmto chybám.
Nespúšťajte jednoducho nohy, inak prídete o polovicu prospešnosti cvičenia. Pomaly ich vráťte do východiskovej polohy.
Nerobte toto cvičenie rýchlo a nešvihajte nohami hore alebo dole, pretože na cvičenie budete používať skôr hybnosť než svaly.
Keď ste v tomto cvičení noví, nechajte kolená pokrčené. Vykonávanie s predĺženými nohami než pokrčenými kolenami bude klásť dôraz na ohýbače bedier viac ako na brucho a bude viac namáhať spodnú časť chrbta. Keď sú vaše boky silnejšie, môžete nechať kolená vystreté pre hlbšie cvičenie.
Toto cvičenie môžete vykonávať rôznymi spôsobmi, aby zodpovedalo vašej kondícii.
Ak ste v cvičení noví, je najlepšie použiť stroj na ponorenie/zdvihnutie ako bradlá, pretože vám to pomôže udržať správnu polohu a obmedziť kývanie. Zdvihnúť kolená môžete najskôr iba čiastočne. Cvičenie sa snažte vykonávať pomaly a kontrolovane bez ohľadu na rozsah pohybu. Keď budete budovať silu, budete môcť dostať stehná rovnobežne s podlahou a nakoniec viac k hrudníku.
Ak ste pripravení na výzvu, zvislé zdvíhanie kolien môžete meniť a zároveň zvyšovať intenzitu držaním závažia medzi kolenami. Začnite s veľmi ľahkými váhami, aby ste si zvykli na vyššie zaťaženie a na držanie a kontrolu hmotnosti medzi nohami.
Intenzitu môžete zvýšiť aj bočným zdvíhaním nôh bez ohýbania kolien. Avšak, to výrazne zaťažuje váš chrbát, preto buďte opatrní, ak sa o to pokúsite, aby ste predišli zraneniu.
Ak ste tehotná alebo sa zotavujete z pôrodu, možno budete musieť zabrániť vertikálnemu zdvíhaniu kolena. máte rektálnu diastázu, nedávno ste mali operáciu brucha, alebo sa zotavujete zo zranení alebo operácií chrbta, krk, zbrane, alebo nohy. V niektorých prípadoch, tento pohyb môžete byť schopný vykonať s úpravami.
Požiadajte trénera vo svojej telocvični alebo fyzického terapeuta o odporúčania. Ak počas cvičenia cítite bolesť, vráťte sa do bezpečnej polohy a ukončite cvičenie.
Začleňte tento a podobné pohyby do jedného z týchto obľúbených tréningov:
