Výskumy ukazujú, že najlepším cvičebným plánom pre ženy, ktoré majú PCOS (syndróm polycystických ovárií), je ten, ktorý kombinuje silový tréning so stredne a vysoko intenzívnym kardiom.123
Napríklad metaanalýza Federal University of Ceará z roku 2025 zistila, že silový tréning bol vo všeobecnosti lepší na budovanie svalov a znižovanie percenta telesného tuku, zatiaľ čo kardio bolo obzvlášť účinné na zlepšenie obvodu pása, BMI, inzulínu, cholesterolu a triglyceridov, ktoré sú vo všeobecnosti zvýšené u žien s PCOS.4
Niektoré štúdie naznačujú, že vysoko intenzívny intervalový tréning (HIIT) môže byť obzvlášť užitočný.
V štúdii Victoria University zlepšil HIIT u žien s PCOS všeobecnú kondíciu, citlivosť na inzulín, pravidelnosť menštruácie a hormonálnu rovnováhu viac ako kardio strednej intenzity.5
Štúdia Nórskej univerzity vedy a techniky na ženách s PCOS tiež zistila, že 10 týždňov HIIT zlepšilo ich inzulínovú rezistenciu a znížilo percento telesného tuku.6
Inými slovami, sladký bod je vyvážený plán, ktorý kombinuje vzpieranie s kardiom, a ktorý sa dá ľahko držať dlhodobo. Teraz sa pozrime, ako to uviesť do praxe.
Dobrá rutina PCOS pre začiatočníkov by mala zahŕňať dva silové tréningy, aspoň dva kardio tréningy strednej intenzity, jeden voliteľný HIIT tréning a dva dni odpočinku každý týždeň.
To vám dáva dostatok tréningu na to, aby ste dosiahli pokrok bez toho, aby bol plán taký náročný, že by bolo ťažké sa z neho zotaviť alebo sa ho držať.
Tu je plán, ktorý odporúčam:
Nepotrebujete doplnky na budovanie svalov, chudnutie tuku a zdravie. Ale tie správne môžu pomôcť. Urobte si tento kvíz a zistite, ktoré z nich sú pre vás najlepšie.
Urobte si kvíz
Ak chcete čo najrýchlejšie zlepšiť svoje symptómy PCOS a zloženie tela, zamerajte sa na zložené cviky, ako sú drepy, tlaky, riadky a mŕtve ťahy.
Tieto cvičenia trénujú niekoľko svalových skupín naraz a uľahčujú postupné zosilňovanie v priebehu času, čo je nevyhnutné pre naberanie svalov a sily.
Tu je jednoduchý tréning celého tela, ktorý môžete robiť doma alebo v telocvični:
Pri kardio tréningoch strednej intenzity venujte 30 – 60 minút nenáročnej forme cvičenia, ktorá vás baví, ako je chôdza, plávanie, bicyklovanie alebo hrbenie.
Tento typ kardia je efektívny, ľahko sa z neho zotavuje a zvyčajne sa s ním ľahšie drží ako s ťažšími formami cvičenia.
Zamerajte sa na tento druh cvičenia aspoň dvakrát týždenne, ale trikrát týždenne je lepšie.
Ak chcete zahrnúť HIIT, urobte to jednoducho:
Na rotopede alebo veslárskom trenažéri šprintujte 30 sekúnd pri približne 90 % maximálneho úsilia, potom robte 2 minúty pomalým tempom na zotavenie. Opakujte to 6-krát, celkovo 15 minút.
Ak sa rozhodnete pre HIIT, robte to maximálne raz týždenne. Robiť viac má malý úžitok a riziko pretrénovania a zranenia výrazne stúpa.
A ak z akéhokoľvek dôvodu nechcete robiť HIIT, je to v poriadku. Namiesto toho urobte ďalšie kardio cvičenie strednej intenzity.
Nepotrebujete doplnky na budovanie svalov, chudnutie tuku a zdravie. Ale tie správne môžu pomôcť. Urobte si tento kvíz a zistite, ktoré z nich sú pre vás najlepšie.
Urobte si kvíz
Najlepší cvičebný plán PCOS je ten, ktorý môžete dôsledne dodržiavať. Môže to znieť ako samozrejmosť, ale záleží na tom.
Jednoduchý plán, ktorý dokončíte každý týždeň, takmer vždy urobí viac pre vaše príznaky PCOS ako „dokonalý“ plán, ktorý pravidelne vynechávate, pretože je príliš ťažký alebo príliš časovo náročný.
Jedným zo spôsobov, ako si to uľahčiť, je naplánovať si tréningy vopred. Namiesto toho, aby ste povedali:„Tento týždeň si zacvičím niekoľkokrát,“ rozhodnite sa presne, čo budete robiť, kedy to budete robiť a kde.
Môžete sa napríklad rozhodnúť, že v pondelok a štvrtok večer budete cvičiť kardio strednej intenzity, v utorok a piatok hneď po práci silové cvičenia a v sobotu ráno v posilňovni HIIT.
Výskum ukazuje, že tento druh plánovania môže zvýšiť pravdepodobnosť, že ho dodržíte.7
Pomáha tiež vytvoriť si záložné plány, keď sa život dostane do cesty. Jedným z dobrých spôsobov, ako to urobiť, je vytvoriť vyhlásenia „ak-potom“.8 Inými slovami, vopred sa rozhodnite, čo urobíte, ak vám niečo zmarí plán.
Napríklad:
Funguje to, pretože vás to núti vopred sa rozhodnúť, ako zareagujete, ak sa niečo pokazí, namiesto toho, aby ste sa spoliehali na momentálnu motiváciu.
Cieľom nie je byť dokonalý. Je to preto, aby sa zobrazovali, aj keď týždeň nejde presne podľa plánu.
Prečítajte si tieto články: