Keď myslíte na svoje horné bruško, skutočne myslíte na hornú polovicu svalovej skupiny nazývanej priamy brušný sval (známy ako vaše svaly „šiestich svalov“), ktorý prechádza prednou časťou vášho jadra od rebier k vašej pubickej kosti. (Pre informáciu:Táto skupina svalov v skutočnosti obsahuje osem segmentov, nielen šesť ... ale kto to počíta?)
Je dôležité udržať si svoje celé silné jadro cvičením rôznych cvičení-od izometrických pohybov, ako sú dosky, až po klasiku ohýbajúcu chrbticu, ako sú brušáky. Avšak, ak sa chcete konkrétne zamerať na horné brušné svaly, Môžete to urobiť tak, že sa zameriate na pohyby, ktoré zahŕňajú ťahanie hrudníka k panve-alebo naopak.
Aj keď cvičenia v tomto hornom tréningu brucha urobiť pracujte celé svoje jadro (všetko je prepojené!), obzvlášť rozpália hornú polovicu vašich priamych brušných svalov.
Čas: 20 - 25 minút
Vybavenie: podložka, nízka hmotnosť (voliteľné)
Dobré na: u abs. brucha (rectus abdominis)
Inštrukcie: Na toto cvičenie, absolvujete tri alebo štyri kolá nasledujúcich štyroch okruhov, ktoré pozostávajú buď z troch alebo zo štyroch pohybov. Vykonajte každé cvičenie po dobu 30 sekúnd, potom ihneď pokračujte ďalším cvičením v okruhu. Keď okruh dokončíte, odpočívajte 15 až 30 sekúnd, potom zopakujte buď dva alebo tri krát. Na konci každého okruhu odpočívajte 60 sekúnd a pokračujte na ďalší okruh. Opakujte až do konca.
1, okruh 1:Sprinter SitupDobré na: Rectus abdominis, obliques
Ako: Začnite ležať na chrbte s rukami po stranách a nohami natiahnutými rovno na podlahu. Výbušne sa posaďte, pritlačenie pravého kolena k hrudníku, pravá ruka späť, a ľavú ruku dopredu v 90-stupňových uhloch. Pohyb otočte ovládaním a opakujte na druhej strane. To je jeden zástupca. Dokončite čo najviac opakovaní za 30 sekúnd, potom ihneď pokračujte ďalším cvičením v tomto okruhu.
2 Cyklistická krízaDobré na: Rectus abdominis
Ako: Ľahnite si na chrbát s rukami za hlavou. Zdvihnite lopatky z podložky, zdvihnite nohy tak, aby boli kolená ohnuté o 90 stupňov, a pozerať sa na stehná, udržať krk uvoľnený. Toto je vaša východisková pozícia. Zapnite abs a otočte pravý lakeť k ľavému kolenu, pričom natiahnite pravú nohu rovno, spustite ho čo najbližšie k podlahe bez toho, aby ste ho položili na podložku. Vráťte sa na začiatok a opakujte na druhej strane. To je jeden zástupca. Dokončite čo najviac opakovaní za 30 sekúnd, potom ihneď pokračujte ďalším cvičením v tomto okruhu.
3 Dotyk od dosky k prstu na noheDobré na: Rectus abdominis, obliques, priečne brušné svaly (vnútorné jadro)
Ako: Začnite v pozícii planku. Zapnite dolné končatiny a zdvihnite boky, aby ste vytiahli telo do tvaru písmena „V“ hore, pričom sa natiahnite pravou rukou a dotknite sa ľavého členka. (Päty zostanú po celý čas na vysokej úrovni.) Pomaly sa vráťte na štart. Opakujte na opačnej strane. To je jeden zástupca.
Dokončite čo najviac opakovaní za 30 sekúnd. Potom, odpočívajte 15 až 30 sekúnd a celý okruh zopakujte ešte dvakrát alebo trikrát. Odtiaľ, odpočívajte 60 sekúnd a pokračujte do druhého okruhu.
4, 2. obvod:Dosah prstovDobré na: Rectus abdominis
Ako: Začnite tým, že si ľahnete na chrbát s nohami vytiahnutými do vzduchu a vytvoríte s telom 90-stupňový uhol. Zdvihnite ruky tak, aby prsty smerovali k prstom na nohách, potom, držte spodnú časť chrbta stlačenú v podložke, zdvihnite ramená z podložky, ako keby sa dotkli prstov na nohách, potom spustite dolnú časť chrbta. To je jeden zástupca. Dokončite čo najviac opakovaní za 30 sekúnd, potom ihneď pokračujte ďalším cvičením v tomto okruhu.
Zjednodušte tento pohyb držaním ľahkej váhy.
5 V-UpDobré na: Rectus abdominis, priečne brušné svaly
Ako: Začnite ležať na chrbte s vystretými nohami a rukami po stranách, obaja na mat. Jedným pohybom, zdvihnite hornú časť tela, zbrane, a nohy, prísť do rovnováhy na chvostovej kosti, vytvára s telom tvar „V“. Dolná časť tela späť dole. To je jeden zástupca. Dokončite čo najviac opakovaní za 30 sekúnd, potom ihneď pokračujte ďalším cvičením v tomto okruhu.
Zjednodušte tento pohyb držaním ľahkej váhy.
6 Plank Knee-to-NoseDobré na: Rectus abdominis, obliques, priečne brušné svaly
Ako: Začnite vo vysokej doske s ľavou nohou zdvihnutou mierne nahor z podlahy. Vydýchnite a potiahnite ľavé koleno k hrudníku, pričom zaokrúhlite chrbticu, aby sa nos dostal ku kolenu. S kontrolou, reverzným pohybom sa vráťte do polohy plank so zdvihnutou ľavou nohou. To je jeden zástupca.
Dokončite čo najviac opakovaní za 30 sekúnd. Potom, odpočívajte 15 až 30 sekúnd a celý okruh zopakujte ešte dvakrát alebo trikrát. Odtiaľ, odpočívajte 60 sekúnd a pokračujte do tretieho okruhu.
7, obvod 3:drvíDobré na: Rectus abdominis
Ako: Začnite na chrbte s pokrčenými kolenami, chodidlá ploché na podlahe, a ruky za hlavou. Dolné časti chrbta zatlačené do podložky a stiahnutého brušného gombíka, zdvihnite hrudník smerom k stropu, kým lopatky nespadnú z podložky. Nižšie. To je jeden zástupca. Dokončite čo najviac opakovaní za 30 sekúnd, potom ihneď pokračujte ďalším cvičením v tomto okruhu.
8 Striedavé spúšťače nôhDobré na: Rectus abdominis, obliques, priečne brušné svaly
Ako: Ľahnite si na chrbát. Ruky držte za boky a spodnú časť chrbta zatlačte do podložky. Zdvihnite obe nohy hore, aby smerovali priamo k stropu. Toto je vaša východisková pozícia. S pokrčenými nohami, pomaly spustite pravú nohu dole. Vráťte pravú nohu hore, potom zopakujte s ľavou nohou. To je jeden zástupca. Dokončite čo najviac opakovaní za 30 sekúnd, potom ihneď pokračujte ďalším cvičením v tomto okruhu.
Sťažte tento pohyb predĺžením paží smerom k stropu alebo rovno dozadu nad hlavu.
9 palcovDobré na: celé telo
Ako: Začnite stáť na zadnej strane podložky s nohami rozkročenými na šírku a rukami po stranách. Pomaly sa predkloňte a oboma rukami sa dotknite podlahy pred nohami. Udržujte nohy čo najrovnejšie a pevné jadro, choďte rukami dopredu do plankovej polohy. Pauza, potom pomaly otočte pohyb, aby ste sa vrátili na štart. To je jeden zástupca. Dokončite čo najviac opakovaní za 30 sekúnd. Potom, odpočívajte 15 až 30 sekúnd a celý okruh zopakujte ešte dvakrát alebo trikrát. Odtiaľ, odpočívajte 60 sekúnd a pokračujte na záverečný okruh.
10, obvod 4:Pulóver jackknifeDobré na: Rectus abdominis, obliques, priečne brušné svaly, ramená
Ako: Začnite ležať na chrbte, držanie jednej činky alebo ľahkého kettlebellu v rukách ako pohár s rovnými rukami; ohnite nohy a pokrčte lopatky z podlahy, aby sa lakte a kolená dotýkali vzduchom cez žalúdok. Sklopte chrbát k podložke a natiahnite ruky nad hlavu, pričom natiahnite nohy a spustite nižšie, aby ste sa vznášali niekoľko centimetrov nad podlahou. Vráťte sa na začiatok. To je jeden zástupca. Dokončite čo najviac opakovaní za 30 sekúnd, potom ihneď pokračujte ďalším cvičením v tomto okruhu.
Sťažte si tento pohyb zvýšením použitej hmotnosti. Uľahčite to odstránením závažia.
11 polovičné vstávanie (ľavá strana)Dobré na: celé telo
Ako: Začnite tým, že si ľahnete na chrbát s pokrčenou ľavou nohou, noha na podlahe, pravá noha natiahnutá rovno, pravá ruka rovno na podlahe v 45-stupňovom uhle od tela, dlaň dole, a ľavú ruku ohnutú s tricepsom na podložke (možnosť držať hmotnosť v ľavej ruke). Stlačte ľavú ruku priamo hore, dlaň smerujúca dovnútra, a majte zrak po ruke. Presuňte váhu na pravý bok a rolujte doprava, podoprené telo hore na pravom predlaktí. Potom, pretlačením dlane natiahni pravú ruku na rovnú. Pomaly opačnými krokmi sa vráťte na štart. To je jeden zástupca. Dokončite čo najviac opakovaní za 30 sekúnd, potom ihneď pokračujte ďalším cvičením v tomto okruhu.
Sťažte si tento pohyb zvýšením použitej hmotnosti.
12 polovičné vstávanie (pravá strana)Dobré na: celé telo
Ako: Začnite tým, že si ľahnete na chrbát s pokrčenou pravou nohou, noha na podlahe, ľavá noha vystretá rovno, ľavá ruka rovno na podlahe v 45-stupňovom uhle od tela, zapamätať si, a pravú ruku ohnutú s tricepsom na podložke (možnosť držať hmotnosť v ľavej ruke). Stlačte pravú ruku priamo hore, dlaň smerujúca dovnútra, a majte zrak po ruke. Presuňte váhu na ľavý bok a rolujte doľava, podopierajúce telo hore na ľavom predlaktí. Potom, pretlačte dlaň, aby ste predĺžili ľavú ruku na rovnú. Pomaly opačnými krokmi sa vráťte na štart. To je jeden zástupca. Dokončite čo najviac opakovaní za 30 sekúnd, potom ihneď pokračujte ďalším cvičením v tomto okruhu.
Sťažte si tento pohyb zvýšením použitej hmotnosti.
13 horolezcovDobré na: celé telo
Ako: Začnite vo výške vysokých dosiek. Ramená majte cez zápästia a chrbát naplocho, pričom rýchlo veďte ľavé koleno k hrudníku, vrátiť to na začiatok, a opakovanie s pravým kolenom. To je jeden zástupca. Dokončite čo najviac opakovaní za 30 sekúnd. Potom, odpočívajte 15 až 30 sekúnd a celý okruh zopakujte ešte dvakrát alebo trikrát. Potom ste hotoví!
Tatiana Firpo, CPT Tatiana Firpo je osobná trénerka a inštruktorka NASM vo Fithouse, Soho House a všetci bojujú
