Dúfam, že ste neboli počítanie, ale tento rok ste mali viac ako jeden tisíc hlavnými jedlami. Ale vianočný sviatok ich všetky bude začiatok.
Budete potrebovať extra veľký sviatok cvičenia, aby si svoje kondíciu späť na trať. Tu sú niektoré skvelé celotelové cvičenia. A Dal som každý ďalší impulz ...
1. Odmietnuť výpady
Prečo? Žiadna iná cvičenie robí vaše svaly toľko bolieť druhý deň, ale sú super-effective.How? Držte hmotnosť (4kg pre ženy, 8kg pre mužov) v ľavej ruke, s lavičkou 1m za sebou. Položte prsty na ľavej nohe na lavičke. Skočiť si pravú nohu dopredu, ak máte pocit, stiesnené. Ohýbať predné koleno a znížiť svoje zadné koleno smerom k zemi. Nedopustite, aby vaše predné koleno prechádzať prsty na nohách. Do všetkých opakovaní na jednej nohe, potom switch.Sets a opakovania: 3. Sady 8-15 každá strana
2. nohami hore zvraty
Prečo? Oprel a krútenie cielia jadro a šikmé. Zvyšovanie vaše nohy zvyšuje jadro component.How? Sadnite si na zem, držal ľahké medicinbalom alebo hmotnosti (2kg-3kg). Zdvihnite nohy a oprite o 30 stupňov. S hmotnosťou od žalúdka, otáčať trup doľava. Stop, keď hmotnosť je blízko zeme. Twist späť na začiatok a potom doprava. Twist prostredníctvom svojho abs, nie vaše boky. Udržujte obaja tupé tváre na zem a nohy v pokoji. Séria a opakovania: 3. Sady 16-30
3. step-up biceps krútia
Prečo? Step-up tón a posilniť nohy a glutes a sú skvelé kardio. Biceps curl pracuje jadro a arms.How? Držte činku v pravej ruke a položte pravú nohu na kolená výšky lavice alebo stoličky. Stojan na lavici, zdvihnite ľavé stehno, takže koleno je hip výšku a krútiť svoju pravú ruku do svojho ramena. Pauza, pomaly znižovať svoju ľavú nohu na zem a činky späť na svoju stranu. Robiť všetky opakovanie na jednej nohe, potom switch.Sets a opakovania: 3. Sady 15-20 každá strana
4. Drepy s ramenné lisy
Prečo? Drží činku a pridanie ramenné tlače robí túto evercise ešte difficult.How? Držte závažia v jednej ruke v prednej časti ramena. Zaujmite svoje jadro. Squat do zadku dosahuje výšku kolien. Pauza, stúpať, a ako sa dostať na vrchol, stlačte hmotnosti nad hlavou. Ešte arch chrbát. Preneste váhu späť do svojho ramena a opakovať. Do všetkých opakovanie na jednom ramene, potom switch.Sets a opakovania: 3. Sady 8-15 každé rameno
5. Náchylnosť k činka riadky
Prečo? To je už veľký jadro cvičenia. Pridanie riadku činka nielen dáva chrbta a paží zložku, ale tiež zvyšuje základné component.How? Predpokladajme, že pozícia push-up na kolená na zem, s ľahkým činka (2 kg, 3 kg) v jednej ruke. Zaujmite svoje jadro a udržať svoje telo v priamom smere od hlavy až po kolená. Zdvihnite ruky s činky nad zemou, otáčať trup, takže váš hrudník smerom von na jednu stranu, potom vytiahnite činku až do prednej časti ramena vo veslovaní pohybu. Pomaly znižovať činky, položte ruku a Činka na zem a ísť rovno do svojho ďalšieho opakovania. Robiť všetky opakovanie na jednom ramene, potom switch.Sets a opakovania: 3. Sady 8-12 každej strane
Ako dať toto cvičenie dohromady
Vzhľadom k tomu, rutina je pomerne noha dominantný, možno budete chcieť vytvoriť okruh a pridať nejaké kardio. Urobiť tri sady cvičenia, potom to výbuch kardio, ako je napríklad 50 až 100 preskakuje na 200 m beh, cyklus alebo riadku, alebo rýchlym 60-druhej chôdze, potom prejsť na ďalšie cvičenia.
Ostatné zotavenie nápady
