Nechápte ma zle; Ja láska pomocou závaží budovať silnejšie, viac definované nohy - ale je úplne možné vidieť výsledky bez nich. Či už cvičíte doma z malej spálne alebo si len potrebujete oddýchnuť od činiek, kettlebells, a činky (ach jaj!), urobte si láskavosť a dajte šancu cvičeniu na nohy.
Ako však môžete ťažiť z veľkých výhod iba pomocou odporových pásov - najmä ak ste zvyknutí biť váhy? Dve jednoduché taktiky robia svet rozdielom.
Prvá:jednostranné (a. Jednonohé) cvičenia, ktoré vyžadujú, aby vaša pracovná noha vystrelila dvakrát. A druhá:tempo, v ktorom spomalíte tempo, aby ste predĺžili čas, ktorý vaše svaly trávia pod napätím (alebo aktívne zapojené), v konečnom dôsledku zvýšenie stresu, ktorý na ne kladiete, a zvýšenie výsledkov, ktoré vidíte.
Dôveruj mi, Zacvičte si cvičenie s cvičením na nohy s odporovým pásom a už nikdy nebudete podceňovať toto super jednoduché zariadenie. Celú spodnú časť tela, od vašich glutetov po vaše štvorkolky až po hamstringy, bude zapálená dni .
Čas: 15 minút
E vtip: dlhé odporové pásmo, krabica (alebo iná pevná, vyvýšený povrch, ako schodisko)
Dobré na: nohy, Dolná časť tela
Inštrukcie: Nižšie vyberte štyri cvičenia. Vykonajte 15 opakovaní z každého, potom pokračujte na ďalšiu, odpočíva iba podľa potreby. Keď dokončíte všetky svoje pohyby, odpočívajte aspoň jednu minútu. Potom, opakujte trikrát viac, celkom štyri kolá.
Svaly pracovali: štvorkolky, glutety, hamstringy
Ako: Začnite stáť s nohami na šírku bokov, dlhý odporový pás pod klenbou pravej nohy, a jeden koniec pásu v oboch rukách vo výške hrudníka, lakte pokrčené a priliehajúce k telu. Urobte veľký krok späť s ľavou nohou, prekrížením za pravú stranu. Ohnite kolená a spodné boky, kým nebude pravé stehno takmer rovnobežné s podlahou. Trup majte vzpriamený a boky a ramená čo najviac štvorhranné. Vráťte sa na začiatok. To je jeden zástupca. Vykonajte 15 na každej strane, potom pokračujte ďalším krokom, odpočíva podľa potreby. Po dokončení všetkých cvičení (nezabudnite, robíte celkom štyri), odpočívajte jednu minútu, potom zopakujte celé cvičenie trikrát viac celkovo štyri kolá.
Pro tip: Počas pohybu zatlačte pravé koleno smerom von, aby ste zapojili sval bočného zadku (známy tiež ako glute medius).
2 pásmový predný drepSvaly pracovali: štvorkolky, glutety, hamstringy
Ako: Postavte sa do stredu odporového pásma s nohami na šírku bokov, držiaci jeden koniec pásu v oboch rukách. Ohnite ruky, aby ste zdvihli ruky vedľa uší, a zdvíhajte lakte nahor, až sú tricepsy rovnobežné s podlahou a zúžené. Toto je vaša východisková pozícia. Držte ruky v kľude, zapojte jadro a pokrčte v kolenách, aby boky klesali dozadu a dole, kým nebudú stehná rovnobežné s podlahou. Stlačením chodidiel predĺžite nohy a vráťte sa do stoja. To je jeden zástupca. Vykonajte 15, potom pokračujte ďalším krokom, odpočíva podľa potreby. Po dokončení všetkých cvičení (nezabudnite, robíte celkom štyri), odpočívajte jednu minútu, potom zopakujte celé cvičenie trikrát viac celkovo štyri kolá.
3pásový predný drep TempoSvaly pracovali: štvorkolky, glutety, hamstringy
Ako: Postavte sa do stredu odporového pásma s nohami na šírku bokov, držiaci jeden koniec pásu v oboch rukách. Ohnite ruky, aby ste zdvihli ruky vedľa uší, a zdvíhajte lakte nahor, až sú tricepsy rovnobežné s podlahou a zúžené. Toto je vaša východisková pozícia. Držte ruky v kľude, zapojte jadro a pokrčte v kolenách, aby boky pomaly klesali dozadu a dole až do počtu troch, kým stehná nie sú rovnobežné s podlahou. Potom, zatlačte chodidlami na predĺženie nôh a vráťte sa do stoja v rovnakom počte. To je jeden zástupca. Vykonajte 15, potom pokračujte ďalším krokom, odpočíva podľa potreby. Po dokončení všetkých cvičení (nezabudnite, robíte celkom štyri), odpočívajte jednu minútu, potom zopakujte celé cvičenie trikrát viac celkovo štyri kolá.
4 drepy s jednou nohouSvaly pracovali: štvorkolky, glutety, hamstringy
Ako: Začnite stáť čelom k boxu (alebo stoličke) s váhou na ľavej nohe, vznášajúca sa pravá noha, a ruky po stranách. Zapojte jadro, ohnúť ľavé koleno, a tlačte boky späť, aby sa ponorili do drepu s jednou nohou, kým sa zadok nedotkne poľa, súčasne natiahnite ruky rovno pred telo a pravú nohu mierne vyložte, aby ste dosiahli rovnováhu. Akonáhle sedadlo kohútikov, stlačením ľavej nohy sa vráťte do stoja. To je jeden zástupca. Vykonajte 15 na každej strane, potom pokračujte ďalším krokom, odpočíva podľa potreby. Po dokončení všetkých cvičení (nezabudnite, robíte celkom štyri), odpočívajte jednu minútu, potom zopakujte celé cvičenie trikrát viac celkovo štyri kolá.
Pro tip: V prípade potreby, jemne podoprite pravú pätu na podlahe, aby bola pravá noha použitá ako stojan na státie počas celého pohybu pre väčšiu stabilitu.
Mŕtvy ťah 5-pásmovým tempom na jednu nohuSvaly pracovali: glutety, hamstringy
Ako: Začnite stáť na ľavej nohe s chodidlom nad stredom dlhého odporového pásu a s jedným koncom pásu v oboch rukách. Zatlačte boky späť k závesu v páse, pričom spustite trup smerom k podlahe a zdvihnite rovnú pravú nohu dozadu za telo, kým nebudú obe rovnobežné s podlahou. Prejdite ľavou pätou, aby ste pohyb zvrátili, a vráťte sa do východiskovej polohy. To je jeden zástupca. Vykonajte 15 na každej strane, potom pokračujte ďalším krokom, odpočíva podľa potreby. Po dokončení všetkých cvičení (nezabudnite, robíte celkom štyri), odpočívajte jednu minútu, potom zopakujte celé cvičenie trikrát viac celkovo štyri kolá.
Pro tip: Sklopte iba tak ďaleko, ako je to možné, pričom udržujte napätie v ľavej nohe a jadre.
6 pásmový mŕtvy ťah TempoSvaly pracovali: glutety, hamstringy
Ako: Začnite stáť s chodidlami uprostred dlhého odporového pásu a rukami držiac konce pásu dlaňami obrátenými k telu. Zatlačte boky dozadu, aby sa sklápali dopredu a dolnú časť trupu a ruky nadol k zemi v počte troch, kým nebude hrudník približne rovnobežný s podlahou. Prejdite pätami, aby ste pohyb zvrátili a vrátili sa do východiskovej polohy. To je jeden zástupca. Vykonajte 15 na každej strane, potom pokračujte ďalším krokom, odpočíva podľa potreby. Po dokončení všetkých cvičení (nezabudnite, robíte celkom štyri), odpočívajte jednu minútu, potom zopakujte celé cvičenie trikrát viac celkovo štyri kolá.
Pro tip: Postavte sa pred stenu a tlačte gluteály späť k sebe, aby ste si precvičili záves z bokov a udržali napätie v krížoch.
Svaly pracovali: glutety, hamstringy
Ako: Začnite stáť na ľavej nohe so stredom pásma odporu, ktorý je zašitý pod ľavou stranou, držte jeden koniec pásu v oboch rukách, mierne vykročte pravou nohou dozadu, a zdvihnite pätu. Posuňte boky dozadu a dolnú časť trupu dopredu do 45-stupňového uhla. Prejdite ľavou pätou, aby ste pohyb zvrátili, a vráťte sa do východiskovej polohy. To je jeden zástupca. Vykonajte 15 na každej strane, potom pokračujte ďalším krokom, odpočíva podľa potreby. Po dokončení všetkých cvičení (nezabudnite, robíte celkom štyri), odpočívajte jednu minútu, potom zopakujte celé cvičenie trikrát viac celkovo štyri kolá.
8 Krok doleSvaly pracovali: štvorkolky, glutety, hamstringy
Ako: Začnite stáť s ľavou nohou položenou na krabici alebo inom pevnom, vyvýšený povrch, pravá noha rovná, noha vznášajúca sa niekoľko palcov nad podlahou, a ruky v bok. Zapojte jadro, potom pomaly a pod kontrolou, ohnite ľavé koleno a bedro nadol, kým pravé prsty na nohách neklepú na podlahu. Odtiaľ, zatlačte na ľavú pätu a narovnajte ľavú nohu pri jazde pravým kolenom dopredu pred telom a do výšky bokov, udržiavanie 90-stupňového ohybu v pravom kolene. Vráťte sa do východiskovej polohy. To je jeden zástupca. Vykonajte 15 na každej strane, potom pokračujte ďalším krokom, odpočíva podľa potreby. Po dokončení všetkých cvičení (nezabudnite, robíte celkom štyri), odpočívajte jednu minútu, potom zopakujte celé cvičenie trikrát viac celkovo štyri kolá.
Pro tip: Klepnite pravým prstom nadol na podlahu čo najjemnejšie, udržanie hmotnosti v ľavej nohe počas celého pohybu.
9 PosilnenieSvaly pracovali: štvorkolky, g lutny, hamstringy
Ako: Začnite stáť tvárou k boxu alebo inému pevnému, vyvýšený povrch s rukami v bok. Zapojte jadro, potom vykročte ľavou nohou hore do škatule. Zatlačte ľavú nohu, aby ste narovnali ľavú nohu, pričom koleno posúvate dopredu pred telo a do výšky bokov, udržanie 90-stupňového ohybu v pravom kolene a dosiahnutie rovnováhy na ľavej nohe v hornej časti poľa. Vráťte sa do východiskovej polohy. To je jeden zástupca. Vykonajte 15 na každej strane, potom pokračujte ďalším krokom, odpočíva podľa potreby. Po dokončení všetkých cvičení (nezabudnite, robíte celkom štyri), odpočívajte jednu minútu, potom zopakujte celé cvičenie trikrát viac celkovo štyri kolá.
10 spätných rázov na pruhovaný medvedí plankSvaly pracovali: glutety, hamstringy
Ako: Omotajte dlhý odporový pás okolo ľavej nohy a držte jeden koniec v oboch rukách, aby ste ho zaistili na mieste, potom sa postav na všetky štyri s ramenami založenými na zápästiach (dlane stláčajúce pás končí do podložky), chrbát plochý, prsty na nohách zastrčené, a kolená sa vznášajú niekoľko centimetrov od podlahy. Udržujte jadro tesné, ramená a boky hranaté, a pokrčené chodidlo, potom stlačte glute a zdvihnite ľavé koleno hore v súlade s bokmi bez zmeny tvaru nohy. Obráťte pohyb, aby ste sa vrátili na začiatok.
To je jeden zástupca. Vykonajte 15 na každej strane, potom pokračujte ďalším krokom, odpočíva podľa potreby. Po dokončení všetkých cvičení (nezabudnite, robíte celkom štyri), odpočívajte jednu minútu, potom zopakujte celé cvičenie trikrát viac celkovo štyri kolá.
Pro tip: Predstavte si, že sa pokúšate vyraziť podrážkou ľavej nohy na strop a pohnúť sa z bokov, nie spodná časť chrbta.
Kehinde Anjorin, CFSC, Tréner funkčnej pevnosti certifikovaný NCSF, osobný tréner, rastlinná mama, a všestranný badass.
