Cvičenie PHUL je 4-dňový tréningový split navrhnutý tak, aby vám pomohol budovať silu a svaly súčasne.
Na rozdiel od mnohých cvičebných programov, ktoré sa zameriavajú hlavne na silu alebo hypertrofiu, PHUL tréningová rutina kombinuje ťažké zdvíhanie s nízkym počtom opakovaní s prácou na budovanie svalov s vyšším počtom opakovaní počas týždňa.
V tomto sprievodcovi sa dozviete, ako funguje PHUL tréning, ako vyzerá úplná rutina a ako ju prispôsobiť tak, aby vyhovovala vášmu rozvrhu a cieľom.
PHUL znamená „silová hypertrofia horná dolná“ a vzťahuje sa na 4-dňový tréningový split navrhnutý tak, aby vám pomohol vybudovať silu a svaly. Na PHUL robíte štyri tréningy týždenne:dva tréningy hornej časti tela a dva tréningy dolnej časti tela.
Dva z týchto tréningov (jeden pre hornú časť tela a jeden pre dolnú časť tela) sú zamerané na získanie sily (sily), zatiaľ čo ostatné sa zameriavajú na budovanie svalov (hypertrofia).
Typický rozvrh tréningu PHUL vyzerá takto:
Nepotrebujete doplnky na budovanie svalov, chudnutie tuku a zdravie. Ale tie správne môžu pomôcť. Urobte si tento kvíz a zistite, ktoré z nich sú pre vás najlepšie.
Urobte si kvíz
Áno – PHUL je efektívna cvičebná rutina na budovanie sily aj svalov, najmä ak máte nejaké skúsenosti s dvíhaním a chcete sa zlepšiť v oboch naraz.
Jedným z dôvodov, prečo to funguje dobre, je to, že kombinuje dva typy tréningu, ktoré podporujú rôzne ciele. Počas silových dní dvíhate ťažšie váhy v nižších rozsahoch opakovaní, čo je ideálne na naberanie sily. V dňoch hypertrofie robíte viac celkového objemu so stredne ťažkými váhami, čo je lepšie na budovanie svalov.
Táto štruktúra je podobná tréningovému prístupu známemu ako denná zvlnená periodizácia (DUP), kde robíte rovnaké cvičenia niekoľkokrát týždenne s použitím rôznych rozsahov opakovaní – od silovej práce s nízkym počtom opakovaní až po hypertrofickú prácu s vyšším počtom opakovaní.
Výskum ukazuje, že tréning v štýle DUP je vysoko účinný na zlepšenie rastu svalov, sily a svalovej vytrvalosti.12
PHUL nie je dokonalým príkladom DUP, pretože neopakujete presne tie isté cvičenia niekoľkokrát týždenne. Pohyby sa však prekrývajú natoľko, že mnohé z rovnakých princípov stále platia.
PHUL je tiež účinný, pretože umožňuje precvičiť každú hlavnú svalovú skupinu dvakrát týždenne. Výskumy ukazujú, že je to dobrý prístup na naberanie veľkosti a sily, pretože to uľahčuje robiť kvalitnejší tréning, ako keď cvičíte menej často.34
Ďalšou výhodou rozdelenia tréningu PHUL je, že sa sústreďuje okolo zložených cvičení, ako je drep, mŕtvy ťah, tlak na lavičke a tlak nad hlavou. Tieto cvičenia precvičia veľké množstvo svalovej hmoty naraz, uľahčia aplikáciu progresívneho preťaženia a prinesú vám väčšiu návratnosť za čas strávený v posilňovni.
To znamená, že PHUL nie je ideálny, ak je vaším cieľom úplne sa špecializovať buď na silu alebo hypertrofiu.
Keďže je navrhnutý tak, aby zlepšoval oboje súčasne, neumožňuje vám venovať všetky svoje tréningové zdroje maximalizácii jedného alebo druhého.
Inými slovami, ak je vaším hlavným cieľom dosiahnuť čo najväčšiu silu, program čistej sily je zvyčajne lepší. A ak je vaším hlavným cieľom vybudovať čo najviac svalov, zvyčajne je lepšou voľbou program zameraný na hypertrofiu.
Ale ak chcete byť silnejší a zároveň budovať svaly, PHUL dosahuje slušnú rovnováhu. Spája ťažkú silovú prácu, objem budovania svalov a praktickú tréningovú frekvenciu spôsobom, ktorý vyhovuje mnohým stredne pokročilým lifterom.
Program PHUL funguje najlepšie pre stredne pokročilých a pokročilých vzpieračov, ktorí chcú budovať silu a svaly súčasne.
Je vhodná pre ľudí, ktorí majú radi ťažké zložené cvičenia, ako je drep, mŕtvy ťah, tlak na lavičke a tlak nad hlavou, a dokážu sa zotaviť zo štyroch náročných tréningov za týždeň.
PHUL nie je ideálny pre začiatočníkov, ktorí zvyčajne dosahujú rýchlejšie pokroky s jednoduchšími postupmi. A ak je vaším cieľom maximalizovať rast sily alebo svalov, zvyčajne je lepšou voľbou špecializovanejší program.
Cvičenie PHUL je organizované do štyroch týždňových tréningov:dva zamerané na silu (sila) a dva zamerané na hypertrofiu (rast svalov).
Silové tréningy prichádzajú skôr v týždni a zdôrazňujú vyššie váhy a nižšie rozsahy opakovaní na zlepšenie maximálnej sily. Tréningy s hypertrofiou prichádzajú neskôr v týždni a zahŕňajú o niečo nižšie váhy a vyššie rozsahy opakovaní, aby sa zvýšil objem tréningu a stimuloval rast svalov.
Split je tiež organizovaný okolo tréningu hornej a dolnej časti tela. To vám umožní trénovať každú hlavnú svalovú skupinu dvakrát týždenne a zároveň poskytnúť vašim svalom dostatok času na zotavenie medzi tréningami.
V praxi to znamená, že každý týždeň absolvujete jeden silový tréning na hornú časť tela, jeden silový tréning na dolnú časť tela, jeden tréning na hypertrofiu hornej časti tela a jeden tréning na hypertrofiu dolnej časti tela.
Nižšie je uvedený pôvodný 4-dňový PHUL tréningový split. Vykonajte cvičenia v uvedenom poradí, medzi väčšinou sérií odpočívajte 2–3 minúty, pokiaľ nie je uvedené inak.
Teraz, keď už viete, ako vyzerá cvičebná rutina PHUL, tu je niekoľko pokynov, ktoré vám pomôžu spustiť program efektívne a dosiahnuť z neho tie najlepšie výsledky.
Každé cvičenie obsahuje rozsah série a rozsah opakovaní – napríklad 3–4 série po 3–5 opakovaniach. Začnite s najnižším počtom sérií, keď začínate s programom, a potom postupne pridávajte série, keď naberáte silu.
Použite rozsah opakovaní, ktorý vám pomôže vybrať si vhodné váhy. Vyberte si váhu, ktorá vám umožní trénovať takmer k zlyhaniu a zároveň zostať v cieľovom rozsahu opakovaní vo všetkých sériách. Keď sa vám podarí dosiahnuť vrchol rozsahu pri každej sérii, zvýšte váhu v nasledujúcom týždni cvičenia o 5–10 libier.
Napríklad, ak si váš tréning PHUL vyžaduje 4 sady 3-5 opakovaní benchpressu a vy robíte 5 opakovaní vo všetkých 4 sériách, pridajte 10 libier, keď budete vykonávať bench press nasledujúci týždeň.
Tréning do zlyhania znamená dosiahnuť bod, kedy nemôžete dokončiť ďalšie opakovanie s dobrou formou, aj keď vynaložíte maximálne úsilie. Pri cvičebnej rutine PHUL sa vyhnite zlyhaniu vo väčšine sérií – na konci každej série nechajte v nádrži aspoň jedno opakovanie.
Ak chcete odhadnúť, ako blízko ste k tomuto bodu, položte si na konci každej série otázku:„Keby som musel, koľko opakovaní by som ešte mohol urobiť s dobrou formou?
Ak je odpoveď viac ako jedna alebo dve, zvýšte váhu alebo opakovania v ďalšej sérii.
Drep, mŕtvy ťah, tlak na lavičke a tlak nad hlavou tvoria základ programu PHUL. Nevymieňajte ich, pokiaľ vám v tom nebráni zranenie alebo nedostatok vybavenia.
V prípade potreby môžete nahradiť doplnkové alebo izolačné cvičenia – len sa uistite, že vaše náhrady sú zamerané na rovnaké svaly a slúžia na podobný účel ako originál.
Trénujte brušné svaly na konci tréningu alebo počas dní odpočinku – podľa toho, čo najlepšie vyhovuje vášmu rozvrhu.
Len majte na pamäti, že PHUL tréningy obsahujú veľa zložených cvikov, ktoré nepriamo precvičia vaše brušné svaly, najmä drep, mŕtvy ťah a tlak nad hlavou, takže priama práca na bruchu nie je vždy potrebná. Ak ho však chcete zahrnúť, pokojne to urobte.
Ako väčšina tréningových programov, aj PHUL tréning má niekoľko výhod a tiež niekoľko potenciálnych nevýhod. Pochopenie oboch vám môže pomôcť rozhodnúť sa, či je to tá správna rutina pre vaše ciele a plán.
Hlavné výhody cvičebnej rutiny PHUL sú:
Cvičenie PHUL nie je bez nevýhod. Tu sú hlavné nevýhody:
PHUL (Power Hypertrophy Upper Lower) a PHAT (Power Hypertrophy Adaptive Training) sú tréningové programy, ktoré kombinujú silovú a hypertrofickú prácu, ale líšia sa najmä týždennou štruktúrou a celkovým tréningovým objemom.
PHUL absolvuje štyri tréningy týždenne a vyvažuje silové tréningy s hypertrofickým tréningom. PHAT zvyčajne používa päťdňový rozvrh a zahŕňa väčší celkový objem tréningu, najmä pri hypertrofii.
Z tohto dôvodu sa PHUL vo všeobecnosti ľahšie zotavuje a ľahšie sa dodržiava, zatiaľ čo PHAT je náročnejšia rutina, ktorá je zvyčajne vhodnejšia pre skúsených lifterov, ktorí chcú zdôrazniť rast svalov.
Ak sa nemôžete zaviazať k štyrom tréningom týždenne, táto 3-dňová variácia PHUL vám umožní zmenšiť program bez toho, aby ste obetovali jeho základné princípy.
Ak chcete spustiť PHUL podľa 3-dňového plánu, dodržujte rovnaké poradie tréningu, ale rozložte štyri sedenia na dva týždne. Budete trénovať tri dni v týždni, striedavo s pôvodným 4-dňovým rozdelením.
Pokračujte v cyklovaní tréningov podľa tohto vzoru tak dlho, kým spustíte program.
Ak budete postupovať podľa PHUL tréningového rozdelenia, zvážte tieto tri doplnky, aby ste maximalizovali rast, tvrdo trénovali a rýchlejšie sa zotavovali:
Chcete ešte konkrétnejšie rady týkajúce sa doplnkov? Urobte si kvíz na vyhľadávanie doplnkov Legion, aby ste sa dozvedeli, ktoré doplnky sú pre vás tie pravé.
Tréningový split PHUL je dobre zaokrúhlený 4-dňový program, ktorý vám pomôže budovať silu a svaly zároveň.
Kombináciou dvoch silových tréningov a dvoch hypertrofických tréningov každý týždeň vám poskytne dostatok ťažkého zloženého tréningu na zosilnenie a dostatok väčšieho objemu opakovaní na budovanie svalov. Tiež trénuje každú hlavnú svalovú skupinu dvakrát týždenne, čo je jeden z dôvodov, prečo to tak dobre funguje u mnohých stredne pokročilých lifterov.
PHUL nie je najlepšou voľbou, ak je vaším cieľom maximalizovať silu alebo hypertrofiu. Ale ak chcete praktickú, vyváženú rutinu, ktorá zlepšuje oboje, je to solídne rozdelenie.
Áno – PHUL je efektívna rutina pre stredne pokročilých a pokročilých vzpieračov, ktorí chcú budovať silu aj svaly.
Kombinuje ťažký silový tréning s nízkym počtom opakovaní s hypertrofickou prácou s vyšším počtom opakovaní a trénuje každú svalovú skupinu dvakrát týždenne, čo je podľa výskumov účinné na zlepšenie veľkosti a sily. To znamená, že tréningy môžu byť dlhé a pomerne náročné, takže najlepšie funguje, ak sa dobre zotavujete a môžete trénovať dôsledne.
PHUL znamená Power Hypertrophy Upper Lower. Ide o 4-dňový tréningový split, ktorý kombinuje silovo zamerané tréningy s hypertrofickými tréningami.
Každý týždeň zahŕňa dve silové cvičenia, ktoré zdôrazňujú ťažké váhy a nižšie rozsahy opakovaní, a dve hypertrofické sedenia, ktoré využívajú stredne ťažké váhy a vyššie opakovania na zvýšenie tréningového objemu a stimuláciu svalového rastu.
Nie – PHUL je vhodnejší pre stredne pokročilých a pokročilých vzpieračov, pretože obsahuje väčší objem, než potrebuje väčšina začiatočníkov. Začiatočníci dosiahnu lepšie výsledky z jednoduchších postupov, ktoré zahŕňajú menší objem, ako je Bigger Leaner Stronger alebo Thinner Leaner Stronger.
Prečítajte si tieto články: