Taktiež známy ako: Kríž na tele
Ciele: Brušné svaly, vnútorné a vonkajšie šikminy
Vybavenie: Karimatka je nápomocná, ale nevyžaduje sa
Úroveň: Začiatočník
Crossover crunch je fantastické cvičenie pre začiatočníkov, ktoré funguje viac ako vaše brušné svaly - zameriava sa aj na vaše vonkajšie šikmé a vnútorné šikmé svaly, vám pomôže cítiť sa viac „stiahnutý“ v páse.
Aj keď je krížová kríza považovaná za počiatočný jadrový krok, môžete ho pridať k intenzívnemu cvičeniu alebo použiť variácie na zvýšenie náročnosti cvičenia.
Obohacujúce výhody plnohodnotného cvičenia vás mohli navnadiť na to, aby ste si ich zaradili do rutiny cvičenia, ale silné jadro môže znamenať viac ako len zlepšiť vašu fyzickú kondíciu - prospeje to tiež vášmu celkovému fyzickému zdraviu a sile.
Svaly jadra poskytujú kľúčovú podporu vašej chrbtici. Silné brušné svaly môžu zlepšiť držanie tela a dokonca pomôcť zvládnuť, znížiť, alebo zabrániť bolestiam chrbta.
Aj keď to nie je potrebné, Na toto cvičenie pravdepodobne budete chcieť použiť podložku. Začnite tým, že sa zhlboka nadýchnete a zameriate sa na brušné svaly.
Keď dokončíte požadovaný počet opakovaní pre prvú stranu, prepnite a vykonajte rovnaké cvičenie na druhej strane (položte si pravý členok na ľavé koleno a skrútte trup doprava).
Aby ste získali maximálne výhody tohto cvičenia a predišli zraneniu, budete chcieť zaistiť, aby bol váš formulár pri vykonávaní kľukov správny. Pri práci sa presvedčte, že nerobíte tieto bežné chyby, keď robíte brušká.
K tejto chybe sú náchylní aj skúsení chrumkavci. Keď dvíhate hornú časť tela z podložky alebo podlahy, uistite sa, že nevyťahujete krk. Je možné, že prestrelíte svoje škrípanie alebo chrumkanie vyššie, ako potrebujete.
Skúste si predstaviť tenisovú loptičku pod bradou - to je o tom, koľko miesta chcete udržať medzi bradou a hrudníkom pri chrumkaní. Prihláste sa s bokmi, tiež, uistite sa, že nezdvíhate panvu z podlahy.
Ak sa sústredíte na prvý, pohyb krízy nahor a nechajte svoje telo spadnúť späť na podložku, v pohybe sa nedržíte. Aby ste dosiahli plný úžitok z cvičenia, musíš urob to naplno - to znamená zapojiť svaly, ktoré chrumkáte, a zapájať ich, keď sa vrátite dole.
Skúste vyrovnať dych s každým smerom pohybu. Pomôže vám to tiež vyhnúť sa ďalšiemu bežnému úskaliu:zabudnutiu dýchať.
Ďalšou bežnou chybou pri kľukoch akéhokoľvek druhu je ale najmä tie, ktoré majú tendenciu sa za pochodu zrýchľovať, ako prúdi vzduch, keď budujete dynamiku. Spomaľte a urobte každý pohyb premysleným. Nielenže vám to pomôže vyhnúť sa zraneniu alebo namáhaniu, ale tiež zefektívni váš pohyb. Chrumky nemusia byť veľké a rýchle. Mysli menšie, pomalšie, cielený pohyb.
S brušnými cvičeniami, viac nemusí byť vždy lepšie. Na to, aby ste videli výsledky, nemusíte robiť 100 kľukov denne - obzvlášť ak meníte techniku na zacielenie na rôzne svalové skupiny.
Robiť menej brušákov s vynikajúcou formou je prospešnejšie ako robiť viac brušákov, kde vaša forma nie je skvelá alebo sa stráca, keď sa unavíte.
Ak potrebujete zmeniť polohu paží alebo rúk, alebo len chcete zmeniť veci, vyskúšajte tieto variácie na klasickú polohu ruky a paže pri kľukoch:
Crossover crunch môžete vykonávať aj bez prekríženia nohy cez koleno. Cvičenie je v podstate rovnaké, až na to, že keď prejdete, zdvihnete opačné koleno až k lakťu.
Akonáhle sa vaše jadro stane silnejším a cvičenie začne byť jednoduchšie, budete chcieť veci zmeniť, aby vaše jadro naďalej tvrdo pracovalo. Skúste túto variáciu pomocou lopty BOSU, aby ste začiatočnícku krízu cez telo posunuli na ďalšiu úroveň.
Cvičenie lopty BOSU
Položte loptu BOSU pod seba pozdĺž prirodzenej krivky stredu chrbta. Potom, vykonajte akúkoľvek variáciu krížovej krízy, ktorú uprednostňujete, uistite sa, že urobíte rovnaký počet opakovaní na každej strane.
Zavedením nestabilného povrchu do cvičenia, nútite svoje hlavné svaly, aby sa prispôsobili a udržali rovnováhu, a zároveň posilňujete stabilizačné svaly.
Základné kliky alebo variácie, ako napríklad crossover crunch, sú cvičenia pre začiatočníkov, ktoré väčšina ľudí môže vykonávať, pokiaľ používa správnu formu. Avšak, ak ste si poranili krk alebo chrbát, možno sa budete chcieť vyhnúť akýmkoľvek cvičeniam založeným na kríze. Ak ste podstúpili operáciu týchto stavov, Opýtajte sa svojho lekára alebo telesného terapeuta, kedy môžete v cvičení pokračovať. Môžu tiež poskytovať odporúčania pre cvičenia na obnovenie sily bez rizika ďalšieho zranenia.
Ak ste nedávno boli tehotná alebo rodíte, opýtajte sa svojho lekára skôr, ako začnete s cvičením po pôrode. Ak máte stav nazývaný diastasis recti (svaly vášho brucha sa oddelili), možno sa budete musieť vyhýbať cvičeniam, ktoré pôsobia na vaše jadro, kým sa neuzdravíte.
Pri vykonávaní krížových drvíkov, ak cítite bolesť alebo nepríjemný pocit na krku, obzvlášť pokiaľ máte ruku natiahnutú alebo s končekmi prstov za ušami, možno budete musieť vyskúšať inú polohu na podporu krku.
Základné drvenie je súčasťou mnohých základných cvičení. Či už ste začiatočník alebo pokročilý, Pridanie variácie crossbody do vašej rutiny udrží veci zaujímavé a zaistí, že nebudete venovať svojim brušám všetku pozornosť a vynecháte ostatné kľúčové svalové skupiny.
Skúste spárovať crossoverové držadlá s týmito pohybmi a dokončite tak cvičenie ab:
Ak ste pokročilejší alebo hľadáte výzvu, vyskúšajte jedno z týchto cvičení, ktoré prinesie nové obrátky v tradičných základných cvičeniach:
11 najlepších súprav na farbenie vlasov Henna:Tipy na používanie Henny na vlasy
15 najlepších kúpeľových solí a namáčačov na odbúranie stresu:Ako používať kúpeľové soli
Progestín pre núdzovú antikoncepciu a antikoncepciu
Ako usporiadať svoju stanicu snovosti nadarmo!
13 najlepších dezinfekčných prostriedkov na ruky v roku 2021 na čistenie rúk na cestách
